Sources et apports recommandés de glucides

Les glucides sont une source importante d’énergie pour notre corps. Ils sont présents dans de nombreux aliments, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers. Dans cet article, nous allons vous expliquer les différents types de glucides, les sources de glucides les plus saines et les apports recommandés pour une alimentation équilibrée.

Les différents types de glucides

Il existe deux types de glucides : les simples et les complexes.

Glucides simples

Les glucides simples comprennent les monosaccharides et les disaccharides. Ces glucides ont généralement un goût sucré et sont facilement digérés et absorbés dans la circulation sanguine. Voici quelques exemples de glucides simples :

• Glucose ;
• Le saccharose ;
• Lactose ;
• Galactose.

Ces sucres sont parfois appelés glucides raffinés, car de nombreux aliments transformés contiennent ce type de sucre. Ils sont facilement assimilables par l’organisme et provoquent une augmentation rapide de la glycémie et la sécrétion d’insuline par le pancréas.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont des polysaccharides. Ils sont constitués de nombreuses molécules répétées de monosaccharides. Ils sont parfois aussi appelés glucides complets. La cellulose et l’amidon sont des exemples de glucides complexes. Le pain complet est un exemple d’aliment contenant des glucides complexes.

Comme l’amidon est constitué de longues chaînes, il met plus de temps à se décomposer et à être absorbé et n’a donc pas le même effet sur la glycémie et la sécrétion d’insuline que les glucides simples.

La cellulose est un autre type de fibre, qui ne peut pas être digérée pour produire des calories, mais qui aide les aliments à se déplacer dans le système digestif.

Exemples de glucides

Il existe différents types de glucides et ils peuvent être classés en fonction de leur structure. Les monosaccharides sont des sucres simples. Le glucose et le fructose sont des exemples de monosaccharides. Les disaccharides sont deux sucres simples liés ensemble, comme le lactose dans le lait ou le saccharose. Les polysaccharides sont constitués de trois sucres ou plus. L’amidon, le glycogène et la cellulose sont des exemples importants de polysaccharides. Le tableau ci-dessous présente ces trois catégories de glucides.

À quoi servent les glucides ?

Les glucides constituent une source importante de carburant pour l’organisme. Voici quelques-unes des principales fonctions des glucides :

• Énergie rapide ;
• Stockage énergétique ;
• Construction de molécules biologiques ;
• Régulation du métabolisme des lipides ;
• Conservation des protéines.

La principale fonction des glucides est de fournir une énergie rapide à travers le métabolisme. Le glucose est le principal carburant du processus de respiration cellulaire. Au cours de la respiration cellulaire, le glucose est oxydé avec de l’oxygène pour produire de l’ATP, ou énergie cellulaire, ainsi que de l’eau et du dioxyde de carbone comme déchets. Le glucose est le carburant principal de ce processus. Si l’organisme a suffisamment d’énergie, les glucides excédentaires sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et pourront être libérés ultérieurement lorsque la glycémie baisse.

Les glucides sont-ils bons pour la santé ?

Les glucides constituent un élément important et nécessaire de notre alimentation. Ils sont une source d’énergie essentielle et sont bons pour la santé. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) est la quantité de glucides que les adultes devraient consommer. Selon l’ANSES, l’apport nutritionnel recommandé pour les glucides est de 45 à 60 % de l’apport énergétique total (AET) pour les adultes en bonne santé, soit environ 200 à 300 g de glucides par jour, en fonction de l’apport énergétique individuel. Cet apport varie en fonction de l’âge, du sexe, de l’activité physique et de l’état de santé de la personne.

On parle parfois des glucides en termes de bons ou de mauvais glucides. Les « bons glucides » sont les glucides complexes qui répondent aux besoins en glucides sans provoquer de pics de glycémie ou d’insuline. Ces glucides proviennent d’aliments complets qui contiennent également d’autres nutriments et vitamines. Les « mauvais glucides » sont constitués de glucides simples sans autre valeur nutritionnelle, comme les sucres raffinés.

Bien que les glucides constituent un élément important du régime alimentaire, de nombreux produits contiennent aujourd’hui des sucres ajoutés pour rehausser le goût des aliments. Cela peut conduire à un excès de glucides dans l’alimentation, ce qui, avec le temps, peut entraîner des complications de santé et une prise de poids.

Les sources de glucides saines

Les aliments riches en glucides sains comprennent les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses et les noix. Les fruits et légumes sont une source importante de glucides, de fibres, de vitamines et de minéraux. Les céréales complètes, comme le riz brun et le pain de blé entier, sont riches en fibres et en nutriments.

Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles, sont riches en protéines et en fibres. Les noix, comme les amandes et les noix de cajou, sont riches en graisses saines et en protéines.

Vos questions fréquemment posées

Ce qu’il faut retenir

Les glucides sont une source importante d’énergie pour notre corps, mais il est important de choisir des sources de glucides saines pour maintenir une alimentation équilibrée. Les aliments riches en glucides sains comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les noix. Les apports recommandés en glucides varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique, mais en général, les adultes devraient consommer entre 45 % et 60 % de leur apport calorique total en glucides. Il est également important de contrôler les portions et de choisir des sources de glucides saines pour maintenir un poids sain et rester en bonne santé.