La noix de cajou est le fruit d’un arbre appelé Anacardium occidentale, de la famille des Anacardiaceae. Cet arbre est originaire d’Amérique du Sud, mais il est maintenant cultivé dans de nombreux pays d’Afrique et d’Asie pour la confection de fruits secs très populaires à l’apéritif ou en tant que collation. Cet oléagineux est consommé comme aliment et est riche en protéines, en graisses et en minéraux tels que le fer et le magnésium. Elles sont aussi souvent utilisées dans les aliments transformés vegan tels que les substituts de viande, les snacks, les “fauxmages” (fromage végétal) et d’autres produits pour la cuisine végétalienne.
Nous verrons dans cet article quels sont les bienfaits de ce fruit à coque, mais aussi le danger (et effets secondaires) de ne pas modérer sa consommation. Je vous donnerai également mon avis sur ces noix et la quantité recommandée par jour.
Sommaire
- Les apports nutritionnels
- Bienfaits pour la santé
- Les dangers des noix de cajou
- Mon conseil pour profiter de ces bienfaits
- Variétés
- Le beurre de noix de cajou
- Lait de noix de cajou
- Foire aux questions
- Comment conserver les noix de cajou ?
- Comment faire du beurre de noix de cajou ?
- Les noix de cajou grillées sont-elles meilleures pour la santé que les noix de cajou crues ?
- Combien de noix de cajou devrait-on manger par jour ?
- Les noix de cajou peuvent-elles être mauvaises pour la santé ?
- Quels sont les effets indésirables des noix de cajou ?
- Peut-on manger des noix de cajou le soir ?
- Ce qu’il faut retenir
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Les apports nutritionnels
La noix de cajou, légèrement sucrée, croquante et délicieuse, est pleine d’énergie, d’antioxydants, de vitamines et minéraux essentiels à la santé.
Glucides
Une portion de noix de cajou (30 g soit environ 18 noix) apporte 157 calories et près de 9 grammes de glucides. La plupart des glucides contenus dans les noix de cajou sont des amidons. Elles contiennent une petite quantité de fibres (un peu moins de 1 gramme) et le reste (environ 1,7 gramme) est du sucre.
La charge glycémique estimée des noix de cajou est de 3 si vous consommez une portion de 30 g. La charge glycémique tient compte de la taille de la portion pour estimer l’impact d’un aliment sur la glycémie. Les aliments dont l’indice glycémique est égal ou inférieur à 10 sont considérés comme étant peu glycémiants.
Lipides
La plupart des calories contenues dans les noix de cajou proviennent des graisses. Une portion en contient 12 grammes. La plupart des graisses sont monoinsaturées (6,8 g) ou polyinsaturées (2,2 g). Les graisses insaturées sont considérées comme étant plus saines. En outre, une portion de noix de cajou contient environ 2,2 grammes de graisses saturées, moins saines.
Protéines
Les noix de cajou apportent un peu plus de 5 grammes de protéines par portion. À titre de comparaison, les noix de cajou contiennent moins de protéines que les cacahuètes, qui en apportent un peu plus de 7 grammes par portion.
Vitamines et minéraux
Les noix de cajou contiennent de la vitamine K (environ 12 % de vos besoins quotidiens). Vous bénéficiez également de vitamine B1 et B6.
Par ailleurs, les noix de cajou sont une excellente source de magnésium, de phosphore, de cuivre et de manganèse et une bonne source de zinc et de fer.
Informations nutritionnelles pour 100 g
| Quantité | |
|---|---|
| Énergie | 553 kcal |
| Protéine | 18.2 g |
| Lipides | 43.8 g |
| Glucides | 30.2 g |
| Fibres | 3.3 g |
| Calcium | 37 mg |
| Fer | 6.68 mg |
| Magnésium | 292 mg |
| Phosphore | 593 mg |
| Potassium | 660 mg |
| Sodium | 12 mg |
| Zinc | 5.78 mg |
| Cuivre | 2.2 mg |
| Manganèse | 1.66 mg |
| Sélénium | 19.9 µg |
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Bienfaits pour la santé
La consommation de fruits à coque en général est associée à certains avantages pour la santé.
Gestion du poids
Les fruits à coque peuvent constituer un en-cas sain si vous essayez de perdre du poids. Leurs graisses saines, leurs protéines et leurs fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié après une collation. Cependant, comme ils sont riches en calories, il est important de les consommer avec modération.
Une étude(1) sur la consommation de fruits à coque a révélé que la consommation régulière de fruits à coque (environ une poignée par jour) sur le long terme peut être intégrée à un régime alimentaire sain pour prévenir l’obésité et le diabète de type 2. Toutefois, cette étude a examiné les fruits à coque en tant que substitut d’aliments moins sains. Par conséquent, cette étude ne permet pas de savoir si les fruits à coque eux-mêmes offrent un avantage unique. Et cela tombe sous le sens, remplacer des gâteaux industriels par une poignée de noix de cajou ne peut être que bénéfique.
Peut aider à réduire le cholestérol
Selon une étude(2) publiée dans un numéro de 2017 de la revue Nutrients, les noix de cajou peuvent aider à réduire le cholestérol LDL chez certains adultes. Les chercheurs ont constaté que lorsque des adultes ayant un taux de cholestérol légèrement élevé consommaient 28 à 64 grammes de noix de cajou par jour, ils observaient une baisse moyenne de 24 % du cholestérol LDL comparativement aux personnes suivant un régime témoin.
Les auteurs de l’étude ont noté que les profils d’acides gras, les protéines végétales, les fibres, les vitamines, les minéraux, les caroténoïdes ainsi que les phytostérols présents dans les noix de cajou et les autres fruits à coque pouvaient être à l’origine des bienfaits des noix pour la santé.
Aider à gérer ou prévenir le diabète
Plusieurs études ont examiné la relation entre la consommation de fruits à coque et le diabète. Des chercheurs ont découvert que les patients souffrant de diabète de type 2 pouvaient avoir des effets bénéfiques en mangeant des noix. Des études ont montré que la consommation de noix de cajou par des personnes diabétiques était associée à une amélioration de la régulation de l’insuline et à un meilleur ratio de cholestérol(3), ainsi qu’à une augmentation du taux de cholestérol HDL et à une baisse de la pression artérielle systolique(4).
Améliore la santé cardiaque
Les noix de cajou, comme tous les fruits à coque, sont des aliments riches en graisses, mais elles fournissent à la fois des graisses poly- et mono-insaturées, des graisses considérées comme saines qui contribuent à favoriser la santé cardiovasculaire et à réduire le taux de cholestérol lorsqu’elles sont consommées avec modération(5). Les noix de cajou fournissent également des fibres, également associées à une bonne santé du cœur.
Des études montrent également que les régimes végétariens qui contiennent des graisses saines et des protéines provenant de noix et de graines (plutôt que de produits à base de viande) peuvent améliorer la santé cardiaque(6). Des études ont également montré que la consommation de noix était associée de manière significative à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2(7).
Prévention des carences en cuivre
Les noix peuvent prévenir la carence en cuivre pour les personnes ayant une alimentation sans viande.
En effet, les noix de cajou sont l’une des principales sources alimentaires de cuivre, après les crustacés et le bœuf. Elles sont donc idéales pour les personnes qui suivent un régime végétarien et qui risquent de souffrir d’une carence en cuivre. Le cuivre est nécessaire à la santé des os et des muscles et près des deux tiers du cuivre de l’organisme se trouvent dans le squelette et les muscles.
Les personnes atteintes de la maladie cœliaque présentent un risque plus élevé que la population générale de présenter une carence en cuivre. Les noix de cajou étant naturellement sans gluten, elles sont donc sans risque pour ces personnes.
Les dangers des noix de cajou
Comme vous avez pu le voir, les noix de cajou présentent de nombreux bienfaits santé. Mais avez-vous noté la subtilité implicite. Quelle que soit l’étude, il est toujours question de consommation modérée ou de consommation recommandée de 30 g par jour environ.
Soyons honnête vous et moi. Vous est-il souvent arrivé d’ouvrir un paquet de noix de cajou, d’en prendre une poignée et de remettre le paquet au placard ?
Personnellement, cela ne m’est jamais arrivé.
C’est tout là le danger de cet encas considéré comme sain : il est ultra addictif et il n’est pas très difficile d’en manger beaucoup sans même s’en rendre compte.
Les noix de cajou restent donc une collation saine pour une alimentation équilibrée, aussi bien pour les sportifs que pour les personnes végétaliennes, si et seulement si vous avez une volonté de fer pour ne pas tomber dans le paquet. Dans le cas contraire, la quantité de calories consommées peut très vite exploser (553 kcal pour 100 g). Et même si elles contiennent des graisses saines, cela reste des graisses qui en excès iront gentiment se loger autour de vos fesses ou sur votre ventre. À bon entendeur !
Mon conseil pour profiter de ces bienfaits
Plutôt que de les manger directement dans le paquet, je vous conseille plutôt de les intégrer dans vos recettes de cuisine. Cela vous permettra de contrôler la quantité tout en profitant de leurs bienfaits. Voici quelques idées de recettes où vous pourriez ajouter quelques noix de cajou :
- Rouleaux de printemps végétariens à base de noix de cajou ;
- Salade de quinoa et noix de cajou ;
- Ragoût de légumes et noix de cajou ;
- Boulettes de viande aux noix de cajou ;
- Poulet aux noix de cajou et au citron ;
- Curry de légumes aux noix de cajou ;
- Falafels aux noix de cajou ;
- Risotto aux champignons et aux noix de cajou ;
- Sauce aux noix de cajou pour les nouilles ou les salades.
Variétés
Il n’existe pas différentes variétés de noix de cajou, mais différentes catégories de noix de cajou, en fonction de leur couleur, de leur forme et de leur taille. Seules quelques catégories sont vendues en magasin sous forme de noix entières. En outre, privilégiez les beurres de noix qui ne contiennent que des noix. Certains peuvent aussi contenir de nombreux autres ingrédients comme des huiles, des sucres ou du sel ajoutés.
Le beurre de noix de cajou
Certaines personnes utilisent également le beurre de noix de cajou, qui est une pâte à tartiner à base de noix de cajou grillées et mélangées. Si vous utilisez un beurre de noix pour avoir un apport en protéines supplémentaire, le beurre de cacahuète est un meilleur choix (il est en plus beaucoup moins cher).
Lait de noix de cajou
Le lait de noix de cajou est également un produit de plus en plus répandu et qui peut s’avérer un choix judicieux, en particulier pour les personnes qui ne supportent pas le lactose présent dans les produits laitiers. Cependant, gardez à l’esprit que de nombreux laits de noix, comme le lait de cajou, peuvent contenir d’autres ingrédients comme du sucre ajouté, et qu’ils peuvent ne pas fournir autant de micronutriments (comme le calcium) que le lait de vache.
Vérifiez donc les étiquettes nutritionnelles et la liste des ingrédients du lait de noix que vous envisagez de boire.
Foire aux questions
Comment conserver les noix de cajou ?
La meilleure façon de conserver les noix est de les garder dans un récipient fermé hermétiquement et à température ambiante. Elles devraient rester fraîches pendant environ trois mois. En les conservant au réfrigérateur, vous pouvez prolonger leur durée de vie jusqu’à six mois, et si vous les congelez, vous pouvez les garder pendant environ un an.
Comment faire du beurre de noix de cajou ?
Rien de plus simple : mettre les noix de cajou sur une plaque de cuisson adaptée au four pour les dorer et faire ressortir leur huile. Les faire cuire pendant 8 à 10 minutes. Gardez une attention particulière pour ne pas les laisser noircir, mais seulement prendre une légère couleur dorée. Mixer les noix avec des épices ou des herbes selon vos goûts pour obtenir un mélange ayant la consistance d’une pâte à tartiner.
Les noix de cajou grillées sont-elles meilleures pour la santé que les noix de cajou crues ?
Non, les noix de cajou crues sont meilleures que les noix de cajou grillées, car la torréfaction peut détruire les bons acides gras oméga-3.
Combien de noix de cajou devrait-on manger par jour ?
La portion recommandée de noix de cajou par jour est d’environ 30 grammes.
Les noix de cajou peuvent-elles être mauvaises pour la santé ?
Les noix de cajou étant riches en calories et en graisses, il est essentiel de contrôler sa consommation.
Quels sont les effets indésirables des noix de cajou ?
Un excès peut provoquer des ballonnements, de la constipation, une prise de poids et un gonflement des articulations chez certaines personnes.
Peut-on manger des noix de cajou le soir ?
Il n’y a pas de contre-indication. Par ailleurs, les noix de cajou sont riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, et donc, de la mélatonine qui vous aidera à bien dormir.
Ce qu’il faut retenir
Oui, les noix de cajou sont un aliment très nutritif qui présente des avantages pour la santé. Ces noix en forme de rein peuvent contribuer à lutter contre diverses maladies. De plus, une consommation régulière de noix de cajou vous permet d’obtenir de nombreux nutriments essentiels. N’oubliez pas qu’un excès de tout est dangereux. Il convient donc de faire attention à votre consommation.
Références
