Les pistaches sont de toutes petites mines d’or nutritionnelles. Ces fruits à coque sont les graines comestibles de l’arbre Pistacia vera, qui appartient à la famille des anacardiacées (famille des noix de cajou). Elles sont les plus saines et les plus délicieuses des friandises que vous pouvez manger à tout moment.
Elles sont riches en protéines et parfaites pour les collations, ce qui les rend très populaires chez les sportifs. Leur goût n’est pas leur seul atout, les pistaches ont également un profil nutritionnel très sain. En effet, les pistaches offrent un équilibre parfait entre les graisses saines, les protéines, les fibres et les micronutriments. Donc, si vous cherchez un en-cas sain et délicieux, les pistaches sont une excellente idée.
Sommaire
- Que sont les pistaches ?
- Apports nutritionnels des pistaches
- Les bienfaits santé des pistaches
- Les inconvénients des pistaches
- Combien de pistaches peut-on manger par jour ?
- Comment choisir les pistaches ?
- Comment intégrer les pistaches à votre régime alimentaire ?
- Où retrouve-t-on généralement les pistaches dans l’alimentation ?
- Le saviez-vous ?
Que sont les pistaches ?
La pistache est un fruit sec issu d’un arbre fruitier Pistacia vera aussi appelé pistachier vrai ou pistachier commun, originaire des régions arides de l’Asie de l’Ouest. Aujourd’hui, les pistaches sont produites dans de nombreux pays du monde entier, notamment les États-Unis, l’Iran, la Grèce, l’Italie et l’Espagne.
Le pistachier est un arbre robuste qui peut atteindre une hauteur de 10 mètres et avoir une durée de vie de plus de 100 ans. Les pistaches sont recouvertes d’une coque dure, qui renferment une graine oléagineuse. La graine est consommée crue ou grillée pour l’apéritif, ou utilisée comme ingrédient dans de nombreux plats et pâtisseries.
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Apports nutritionnels des pistaches
Les pistaches contiennent tous les nutriments essentiels, à l’exception de la vitamine C. Elles sont riches en acides gras oméga-3 et contiennent différents types d’antioxydants (lutéine, zéaxanthine, bêta-carotène et gamma-tocophérol). Elles contiennent également des protéines, des graisses saines, de bons glucides, des fibres et de la vitamine A.
Elles contiennent également une quantité exceptionnelle de vitamine B6, à laquelle on attribue des propriétés favorisant le bon développement du cerveau et du système immunitaire.
Ces petits fruits à coque apportent 6 g de protéines végétales par portion de 30 g et contribuent donc à fournir à votre corps des acides aminés essentiels. Cela en fait une source de protéines particulièrement utile pour les végétariens ou les personnes qui essaient de suivre un régime flexitarien en réduisant la quantité de protéines issues de sources animales.
Les pistaches sont également riches en fibres, dont les recherches montrent qu’elles favorisent une glycémie stable et un bon transit intestinal. Une portion de pistache apporte 3 g de fibres alimentaires soit 10 % des apports recommandés quotidiens. On sait aujourd’hui que ces fibres végétales agissent comme prébiotique et nourrissent les bonnes bactéries bénéfiques présentes dans nos intestins.
Côté lipides, ces petits fruits secs verts sont constitués de 90 % des graisses de types mono- et polyinsaturés : les meilleurs pour la santé.
Informations nutritionnelles
| Valeur pour 100 g | |
|---|---|
| Énergie | 617 kcal |
| Protéines | 20,2 g |
| Lipides | 45,3 g |
| Glucides | 27,2 g |
| Fibres | 10,6 g |
| Sucre | 7.66 g |
| Zinc | 2,2 mg |
| Manganèse | 1,2 mg |
| Potassium | 1020 mg |
| Sodium | 664 mg |
| Magnésium | 121 mg |
| Calcium | 105 mg |
| Fer | 3,92 mg |
| Vitamine A | 514 UI |
| Vitamine B3 | 1,3 mg |
| Vitamine B5 | 0,52 mg |
| Folate | 51 mg |
| Vitamine C | 5,6 mg |
| Vitamine E | 2,86 mg |
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Les bienfaits santé des pistaches
Les pistaches sont un aliment incroyablement nutritif qui peut apporter de nombreux avantages pour la santé. Voici quelques-uns de ces bénéfices :
- Favorise la santé cardiovasculaire : les fibres aident à réduire la quantité de mauvais cholestérol LDL. Par ailleurs, les pistaches contiennent un acide aminé, la L-arginine, qui se transforme en oxyde nitrique bénéfique à la santé des vaisseaux sanguins ;
- Aide à perdre du poids : les protéines et les fibres sont des nutriments rassasiants qui participent à réduire les sensations de faim ;
- Bonne pour les yeux : la lutéine et zéaxanthine sont des antioxydants contenus dans les pistaches reconnus pour leurs bienfaits sur la santé visuelle ;
- Participe à réduire la glycémie : les fibres alimentaires permettent d’éviter les pics d’insuline en lissant le taux de sucre dans le sang ;
- Permet de réduire la tension artérielle : les pistaches contiennent 2 fois plus de potassium que de sodium permettant de lutter contre les problèmes d’hypertension(1) ;
- Bénéfique contre le diabète de type 2 et le syndrome métabolique : en améliorant les profils lipidiques(2) et en régulant la glycémie, la consommation d’aliments riches en fibres comme les pistaches permet de diminuer le risque de ces maladies(3) ;
- Réduit le risque de cancer du côlon : les pistaches regorgent de vitamines, de minéraux, de tocophérols et de fibres alimentaires bénéfiques pour le colon(4) ;
- Aide à lutter contre l’inflammation : les graisses insaturées ont une action anti-inflammatoire naturelle(5).
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Les inconvénients des pistaches
Comme tout autre aliment, les pistaches ne sont pas exemptes de défauts. Bien sûr, cela ne signifie pas que les pistaches sont mauvaises en soi, sauf si vous avez une allergie aux pistaches, ce qui est assez rare. À part cela, du fait de leur teneur élevée en fibre, une consommation excessive peut occasionner des problèmes de ballonnements, des douleurs abdominales ou des flatulences.
Et comme toutes les bonnes choses, les pistaches peuvent aussi être la cause d’une prise de poids importante si vous les grignotez trop souvent et en grande quantité. Veillez donc à modérer votre consommation.
Combien de pistaches peut-on manger par jour ?
Je vous recommande de ne pas dépasser la consommation d’une à deux poignées de pistaches par jour dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Il n’y a aucun problème à manger des pistaches tous les jours, mais vous devez garder à l’esprit qu’elles contiennent près de 600 kcal par 100 g.
Comment choisir les pistaches ?
Vous trouverez toute une gamme de pistaches sur les étals des magasins, et elles sont toutes assez savoureuses. Elles peuvent être savourées crues, grillées, décortiquées ou aromatisées.
Évitez les versions salées pour continuer à bénéficier de leurs bienfaits sur la santé du cœur, et ne succombez pas aux pistaches grillées au miel si vous surveillez votre consommation de sucre. Privilégiez donc les pistaches aux épices, aux piments, sans sel ou faiblement salées.
Comment intégrer les pistaches à votre régime alimentaire ?
Bien que parfaitement bonnes en elles-mêmes, ces noix sont étonnamment polyvalentes. Voici quelques idées pour intégrer les pistaches à votre alimentation.
- Utilisez-les comme garniture pour le riz, les salades ou les desserts ;
- Mélangez-les à vos granolas ou aux smoothies ;
- Écrasez-les et ajoutez-les à votre recette préférée de barres énergétiques ;
- Incorporez-les dans un beurre de noix fait maison.
Où retrouve-t-on généralement les pistaches dans l’alimentation ?
Il existe de nombreux plats populaires dans le monde entier qui utilisent des pistaches comme ingrédient clé. Voici quelques-uns des plats les plus connus :
- Pâtisseries à la pistache : gâteaux, biscuits, glaces et autres pâtisseries peuvent être aromatisés à la pistache pour ajouter une saveur délicieuse et une texture croquante. Parmi les plus connues, citons les baklavas, les maamoul ou les macarons à la pistache ;
- Pesto à la pistache : le pesto à la pistache (pesto sicilien) est un condiment populaire qui peut être utilisé pour aromatiser les pâtes, les légumes et les viandes ;
- Granola à la pistache : le granola à la pistache est un délicieux petit déjeuner ou une collation saine qui peut être consommé seul ou ajouté à des yaourts, des céréales ou des smoothies.
Ce sont quelques-unes des préparations à base de pistache. Les pistaches sont très polyvalentes et peuvent être utilisées de différentes manières dans de nombreux plats différents (risotto, salade, etc.).
Le saviez-vous ?
Les pistaches sont cultivées depuis des milliers d’années, avec des preuves de leur utilisation remontant à plus de 4000 ans en Asie occidentale.
Contrairement à ce que beaucoup peuvent penser, la culture des pistaches est très complexe et difficile. Les pistachiers sont des arbres dioïques, ce qui signifie qu’il existe des arbres mâles et femelles, ce qui rend la pollinisation plus difficile.
L’Iran est le plus grand producteur de pistaches dans le monde, avec environ 50 % de la production mondiale. Les États-Unis viennent en seconde position, produisant environ 25 % de la production mondiale de pistaches, principalement dans l’État de Californie.
Certains fournisseurs peu scrupuleux peuvent teindre les pistaches avec des couleurs artificielles pour diverses raisons, notamment pour cacher les taches et rendre les noix plus attrayantes pour les consommateurs. Vérifiez donc la liste des ingrédients à l’arrière du paquet.
Les pistaches sont également utilisées pour faire du savon grâce à leur teneur élevée en graisses. Les graisses dans les pistaches peuvent être mélangées avec d’autres ingrédients pour produire un savon doux et hydratant pour la peau.
Références
