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Nous entendons très souvent parler de ces fameux omégas (notés également ω) : omégas 3, omégas 6 et omégas 9. Leurs bienfaits sont souvent confus et objet de controverses.
Ici, nous vous expliquons ce que sont les omégas au niveau moléculaire, pourquoi les omégas 3 sont essentiels pour notre santé, l’histoire de leur découverte, leurs différents bienfaits et comment bien choisir ses compléments alimentaires en omégas.
Que sont les omégas 3, 6 et 9 ?
Les omégas 3, 6 et 9 sont des molécules de graisse. Ce sont des acides gras. Les molécules d’acides gras sont composées de 3 types d’atomes : Carbone (gris foncé), Hydrogène (gris clair) et Oxygène (rouge).
Ces molécules peuvent être vues comme de petits mille-pattes : avec une tête de Carbone, deux yeux globuleux d’Oxygène et un corps constitué d’une chaîne de Carbone et de petites pattes d’Hydrogène.
Les molécules d’acide gras se caractérisent par leur longueur et par le nombre de leurs insaturations. Les insaturations sont des doubles liaisons entre les atomes de carbone de la chaîne, qui donnent de la flexibilité à la molécule et qui la rend en même temps plus fragile et à même de s’oxyder.
Les omégas sont simplement un système de nomenclature qui indique où se trouvent ces insaturations, ces doubles liaisons.
Le dernier carbone de la chaîne, celui situé au niveau de la queue du mille-pattes est le Carbone Oméga numéro 1. On compte à partir de ce carbone, où se trouve la première insaturation. Les omégas 3 ont une première insaturation sur le Carbone numéro 3.
Les omégas 6 ont une première insaturation sur le Carbone 6, et les omégas 9, sur le Carbone numéro 9. Les omégas sont simplement un système de nomenclature.
Crédit photo © Florence Thuderoz
Les effets opposés des omégas 3 et 6
Les omégas 3 et omégas 6 sont donc des acides gras polyinsaturés, mais, une fois présents dans notre corps, ils vont pouvoir se transformer en médiateurs lipidiques.
Ils acquièrent donc un statut tout à fait différent de celui d’une simple molécule de graisse : ils deviennent des molécules de signalisation, qui produiront des actions diverses dans notre organisme(1).
Les médiateurs lipidiques issus des omégas 3 et des omégas 6 ont des actions totalement opposées.
Oméga 3
Les médiateurs issus des Omégas 3 présentent une action anti-inflammatoire, antiarythmique, vasodilatatrice et ce sont des inhibiteurs plaquettaires ; ils rendent donc notre sang plus fluide, ce sont des anticoagulants naturels.
Ils permettent également de dégrader notre graisse corporelle et participent donc à la perte de poids (ils augmentent le nombre de peroxysomes cellulaires).
Oméga 6
À l’opposé, les médiateurs issus des Omégas 6 sont pro-inflammatoires, pro-arythmique, et ce sont des activateurs plaquettaires ; ils rendent donc notre sang plus visqueux et entraînent des problèmes de circulation sanguine.
Ils participent également à la lipogenèse, la formation de graisse de réserve(2).
Les Esquimaux et la découverte des omégas 3
Bang et Dyerberg sont deux chercheurs danois pionniers des omégas 3. Ils ont commencé à s’intéresser aux omégas 3 dans les années 1970, en étudiant les pathologies des Esquimaux du Groenland(3).
Ils ont constaté que les Inuits souffraient de pathologies opposées à celles de nos sociétés occidentales.
Alors que nous souffrons de troubles inflammatoires (toutes les pathologies dont le nom se termine en “–ite”) à cause de notre système immunitaire qui s’active d’une façon anormalement chronique ; les Inuits, en opposition, montraient une forte mortalité due aux infections, leur système immunitaire montrant une paralysie, même en présence d’agents infectieux.
De plus, ces chercheurs ont constaté que, si nos premières causes de mortalité sont les maladies cardio-vasculaires (dues à une mauvaise circulation et à la formation de caillots sanguins), les Inuits, au contraire, montrent une forte mortalité due aux hémorragies.
Ces pathologies et causes de mortalité entre les Inuits et nos sociétés occidentales étant en complète opposition, cela a attiré la curiosité de ces deux chercheurs. Bang et Dyerberg ont finalement attribué ces différences aux omégas présents dans l’alimentation des inuits et dans nos alimentations occidentales.
En effet, l’alimentation des Inuits du Groenland est basée principalement sur les chairs de poissons gras. Leur alimentation est donc extrêmement riche en omégas 3. Dans notre alimentation au contraire, les graisses proviennent principalement d’huiles végétales, plus riches en omégas 6 ; et on estime que dans notre alimentation occidentale, nous consommons 15 fois trop d’omégas 6 que d’omégas 3.
Le régime pro-évolutif de l’Homo sapiens pré-agricole
Le régime de l’Homo sapiens pré-agricole est considéré par les chercheurs comme notre diète pro-évolutive.
Diverses études suggèrent que les humains ont évolué selon une alimentation comportant une quantité équivalente d’acides gras Oméga 6 et Oméga 3. Mais actuellement, dans nos alimentations occidentales, nous consommons entre 15 et 16,7 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3.
Les régimes occidentaux sont déficients en omégas 3 et contiennent des quantités excessives d’omégas 6 par rapport au régime dans lequel les humains ont évolué et selon lequel leurs modèles génétiques ont été établis.
Ce déséquilibre dans notre alimentation occidentale favorise la pathogenèse de nombreuses maladies, telles que les maladies cardiovasculaires, les maladies inflammatoires et auto-immunes(4).
Équilibrer les proportions ω3 et ω6 dans notre alimentation
Pour combattre l’inflammation chronique, diminuer nos risques de maladies cardiovasculaires, améliorer notre circulation sanguine, il conviendra donc d’équilibrer les quantités d’omégas 3 et d’omégas 6 dans notre alimentation.
Les fruits secs (noix, noisettes, amandes, cacahuètes, pistaches, etc.) sont riches en Oméga 6, il conviendra donc de diminuer leur consommation.
En parallèle, il faudra augmenter les quantités de poissons gras dans l’alimentation, en consommant par exemple davantage de maquereau, sardine, hareng, saumon, foie de morue, roussette et anchois.
Comment choisir ses compléments d’oméga 3
Pour pouvoir balancer le ratio Oméga 3 / Oméga 6 de notre alimentation, nous pouvons également utiliser des suppléments. Plusieurs types de suppléments sont disponibles sur le marché : oméga 3 d’huile de poisson (fish oil), complexe d’omégas 3-6-9, oméga 3 de graines de lins (flaxseed), etc.
On l’a bien compris, les omégas 3 et omégas 6 ont des actions opposées dans notre organisme.
L’Oméga 9, quant à lui, correspond à l’acide oléique, il est présent dans l’huile d’olive et ne rentre pas dans cette compétition Oméga 3 versus Oméga 6.
Les compléments d’omégas 3, 6, 9 ne seront donc pas à consommer, car les omégas 6 qu’ils contiennent seront contre-productifs et les omégas 9 hors sujet, et il est peu cher d’acheter de l’huile d’olive pour obtenir cet acide gras mono-insaturé. On choisira donc des compléments contenant des omégas 3 exclusivement.
Tous les types d’acides gras possédant une double liaison sur leur Carbone numéro Oméga 3 sont des omégas 3, tous ceux qui ont une double liaison sur leur Carbone numéro Oméga 6 sont des omégas 6.
Il existe donc un groupe (ou famille) Oméga 3 et un groupe Oméga 6.
Les omégas 3 qui se transforment en médiateurs lipidiques sont les acides gras DHA et EPA, deux acides gras polyinsaturés présents dans les poissons d’eau profonde et froide.
Le DHA est un acide gras de 22 carbones (C22) et l’EPA est un acide gras d’une longueur de 20 carbones (C20).
L’acide gras Oméga 3 présent dans l’huile de lin est l’acide alpha linolénique en C18.
Cet acide alpha linolénique devra d’abord être biotransformé en EPA et DHA, avant d’être transformé en médiateur lipidique. Hélas, selon certains chercheurs, nous transformerions uniquement 5 à 10% de l’ALA en EPA et 2 à 5% en DHA(5).
C’est pour cette raison que les omégas 3 provenant d’huile de poisson seront beaucoup plus efficaces que les omégas 3 issus de l’huile de lin et autre source d’omégas 3 végétale.
Posologie
Selon le risque cardiovasculaire et le niveau d’inflammation, les doses pourront varier. Ce qui est pris en compte, c’est la somme des quantités d’EPA et de DHA contenues dans la capsule. Car, selon les présentations, la concentration de ces deux acides gras dans une capsule peut varier.
Généralement, on utilise des quantités d’EPA et DHA de 300mg à 600mg ou même 900mg par jour. La FDA recommande de ne pas dépasser les 2000 mg d’EPA et de DHA par jour en compléments alimentaires(6).
Autres bénéfices des omégas 3 sur notre système nerveux
Nous l’avons compris, grâce à leur rôle de précurseurs de médiateurs lipidiques, les omégas 3 ont une action anti-inflammatoire et sont extrêmement bénéfiques pour notre santé cardiovasculaire.
De plus, les omégas 3, en tant qu’acides gras polyinsaturés, rentrent dans la composition des membranes biologiques de notre système nerveux.
Leur consommation permettra de régénérer les membranes de notre système nerveux. EPA et DHA sont très présents dans les gaines de myéline qui isolent les axones de nos neurones et permettent une meilleure conduction du flux nerveux.
Ils permettent également d’améliorer la libération des neurotransmetteurs, car ils sont très abondants dans les vésicules présynaptiques qui les contiennent.
L’abondance de ces acides gras dans notre cerveau représente un avantage majeur pour les fonctions cognitives. C’est pour ces raisons que les omégas 3 sont également utilisés pour tous les troubles du système nerveux : mémoire, concentration, hyperactivité chez les enfants, dépression, démence sénile, etc.
Liste des aliments à privilégier et à éviter
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Sources éditoriales et fact-checking
