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Le hareng est un petit poisson gras bleuté argenté qui vit en immense banc dans les mers froides et tempérées. Pêché et consommé depuis des siècles en Europe du Nord, il est aujourd’hui encore très apprécié pour ses qualités nutritionnelles exceptionnelles.
Riche en protéines, en oméga-3, en vitamine D, en sélénium et en divers minéraux, le hareng procure de nombreux bienfaits santé. Il contribue notamment à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers, des troubles de l’humeur et du déclin cognitif lié à l’âge. C’est également un puissant anti-inflammatoire naturel.
Composition nutritionnelle
Avec 20 g de protéines pour 100 g, le hareng se révèle être une excellente source de protéines. Ces dernières sont indispensables à la construction et à l’entretien des tissus de l’organisme. Elles interviennent également dans de nombreux processus physiologiques.
Mais le principal atout nutritionnel du hareng réside dans sa teneur exceptionnellement élevée en oméga-3. Ces acides gras polyinsaturés jouent un rôle primordial dans de nombreuses fonctions biologiques. Ils sont notamment essentiels au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et du système nerveux. Le hareng est d’ailleurs l’une des meilleures sources alimentaires d’oméga-3, devant le saumon et la sardine.
Autre nutriment remarquable du hareng : la vitamine D. Un filet de 100 g de hareng apporte environ 40 % des apports journaliers recommandés en vitamine D. Or cette vitamine liposoluble est capitale pour la santé des os et des dents. Elle contribue également au bon fonctionnement du système immunitaire.
Le hareng fournit également une quantité non négligeable de sélénium. Cet oligo-élément possède des propriétés antioxydantes qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. Le sélénium aide ainsi à prévenir certains cancers et maladies cardiovasculaires.
Côté minéraux, le hareng se distingue aussi par sa teneur en fer. Ce minéral est essentiel à la production des globules rouges et au transport de l’oxygène dans l’organisme.
En plus de ces nutriments remarquables, le hareng contient :
- 197 calories pour 100 g ;
- 11 g de lipides ;
- 54 mg de cholestérol ;
- 390 mg de sodium ;
- 0 g de glucides ;
- 0 g de fibres.
Avec un tel profil nutritionnel, le hareng s’impose incontestablement comme un aliment santé à privilégier. Voyons à présent plus en détails les bienfaits du hareng sur la santé.
Bienfaits santé
Sur le système cardiovasculaire
Grâce à sa richesse en oméga-3, le hareng exerce des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire. Plusieurs études ont montré qu’une consommation régulière de poissons gras comme le hareng permet de prévenir les maladies cardiovasculaires.
Les oméga-3 contribuent en effet à diminuer les triglycérides sanguins, réduire l’hypertension artérielle, fluidifier le sang et prévenir la formation de caillots. Ils limitent également l’inflammation des vaisseaux sanguins. Tous ces effets concourent à réduire les risques de maladies coronariennes et d’accidents vasculaires cérébraux.
Une méta-analyse portant sur 16 essais cliniques a d’ailleurs conclu que l’augmentation de la consommation d’oméga-3 entraîne une baisse de 10% de la mortalité liée aux maladies cardiovasculaires.
Sur le système nerveux et l’humeur
Les oméga-3 du hareng possèdent également des vertus antidépressives et anxiolytiques. Ils contribuent en effet à réguler certains neurotransmetteurs comme la sérotonine qui influent directement sur l’humeur.
Plusieurs études ont montré que la consommation d’oméga-3 permet de réduire les symptômes de la dépression, mais aussi des troubles obsessionnels compulsifs et des troubles bipolaires. Leur action se révèle d’ailleurs comparable à celle des antidépresseurs chimiques.
Par ailleurs, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 du hareng protègent le cerveau du déclin cognitif lié à l’âge. Ils préviennent notamment la dégénérescence des cellules nerveuses. Ainsi, une alimentation riche en poissons gras serait associée à un déclin cognitif plus lent.
Sur le système immunitaire et inflammatoire
Là encore, les oméga-3 jouent un rôle primordial. Ils possèdent en effet de puissantes vertus anti-inflammatoires. Concrètement, ils bloquent la production de certaines substances pro-inflammatoires. Ainsi, la consommation régulière de hareng aide à soulager les douleurs articulaires liées à l’arthrite. Elle permet aussi de limiter les poussées inflammatoires chez les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.
De plus, en modulant la réponse immunitaire, les oméga-3 contribuent à prévenir ou ralentir le développement de certaines maladies auto-immunes comme le diabète de type 1 ou la sclérose en plaques.
Sur les cancers
Le hareng pourrait également aider à prévenir certains cancers, notamment grâce à sa teneur en sélénium. En effet, cet oligo-élément stimule le système immunitaire et neutralise les radicaux libres cancérigènes.
Plusieurs études épidémiologiques ont montré qu’un apport suffisant en sélénium est associé à une baisse de risque de cancer de la prostate, du côlon ou du poumon. Toutefois, à très fortes doses, le sélénium peut aussi s’avérer toxique et augmenter le risque de diabète.
Sur le vieillissement
Enfin, de par l’ensemble de ses vertus nutritionnelles, le hareng contribue à lutter contre les effets du vieillissement. Ses oméga-3 permettent de maintenir les capacités cognitives et de prévenir la perte de mémoire liée à l’âge. Son apport en protéines de qualité aide également à conserver masse musculaire et mobilité. Ainsi, une alimentation riche en hareng aide les seniors à rester en forme plus longtemps.
Crédit photo © Adobe Stock
Autres atouts
Outre ses exceptionnelles qualités nutritionnelles, le hareng présente d’autres atouts non négligeables :
- C’est une source de nutriments essentiels à faible teneur en calories. Son rapport nutrition/calories est l’un des meilleurs du règne animal.
- C’est également un aliment peu onéreux, bien plus abordable financièrement que le saumon par exemple.
- Son goût typé et sa chair ferme en font un mets savoureux qui se prête à de multiples préparations culinaires.
Ainsi, pour profiter des bienfaits du hareng sans se ruiner, de savoureuses recettes s’offrent à vous : harengs marinés, rollmops, soupe de harengs, tartines de hareng fumé… Vous n’avez que l’embarras du choix !
Vos questions fréquemment posées
Le hareng est-il conseillé pendant la grossesse ?
Oui, le hareng est recommandé pendant la grossesse grâce à sa richesse en acides gras oméga-3 essentiels au développement du fœtus, notamment de son cerveau et de sa rétine. Il contribue également à prévenir les troubles de l’humeur post-partum.
Le hareng est-il déconseillé pour certains problèmes de santé ?
L’excès de vitamine A peut être néfaste en cas d’insuffisance rénale ou hépatique. Les personnes atteintes de ces pathologies doivent donc limiter leur consommation de foie de hareng. Par ailleurs, de par sa teneur en purines, le hareng est déconseillé en cas de goutte ou de calculs rénaux d’acide urique.
Comment conserver le hareng ?
Le hareng frais se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur ou peut être congelé pendant plusieurs mois à -18°C sans altération.
Le mot de la fin
Le hareng s’avère être un allié de choix pour les personnes physiquement actives et les sportifs. Sa richesse en protéines de haute qualité aide à développer et maintenir la masse musculaire.
Aliment complet riche en oméga-3, savoureux et bon marché, le hareng mérite donc amplement sa place dans l’assiette des personnes soucieuses de leur santé. À consommer sans modération pour booster vos performances !
