Les anchois sont de petits poissons bleus argentés mesurant généralement entre 10 et 15 centimètres. Ils font partie de la même famille que le hareng et le maquereau. Pêchés depuis des siècles en Méditerranée, les anchois étaient déjà consommés dans la Rome antique.
Aujourd’hui, les anchois occupent encore une place de choix dans de nombreuses cuisines méditerranéennes. On les retrouve frais, marinés, séchés ou en conserve. Leur saveur intense et leur texture ferme en font un ingrédient très apprécié.
Cependant, au-delà de leurs qualités gustatives, les anchois recèlent de nombreux bienfaits pour la santé. Leur petite taille cache une composition nutritionnelle très intéressante, faisant d’eux un aliment d’intérêt pour les sportifs.
Bienfaits nutritionnels
Richesse en protéines
Les anchois sont extrêmement riches en protéines par rapport à leur taille. Une portion de 100 grammes d’anchois apporte en moyenne 20 à 25 grammes de protéines. Cette valeur est similaire voire supérieure à celle de viandes comme le poulet ou le bœuf.
Cet atout en fait un aliment de choix pour les sportifs. En effet, les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation musculaire, en particulier après un effort physique intense. Consommer des anchois régulièrement peut donc favoriser le développement et le maintien de la masse musculaire.
Richesse en oméga-3
Les anchois sont également une source exceptionnelle d’oméga-3. On estime que 100 grammes d’anchois apportent entre 1 et 2 grammes d’oméga-3. Ces acides gras polyinsaturés jouent un rôle majeur pour la santé cardiovasculaire en réduisant l’inflammation et les risques de formation de caillots sanguins.
Les recommandations nutritionnelles préconisent de consommer au moins 250 mg d’oméga-3 par jour. Une portion d’anchois permet donc de couvrir largement ces apports conseillés.
De plus, de récentes études mettent aussi en évidence le rôle bénéfique des oméga-3 sur le cerveau, avec des effets protecteurs contre le déclin cognitif. Là encore, la composition des anchois en fait un précieux allié nutritionnel.
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Richesse en fer
Le fer est un minéral essentiel intervenant dans de nombreuses fonctions physiologiques : transport de l’oxygène, fonctionnement du système immunitaire, production d’énergie…
Or les carences en fer sont fréquentes, en particulier chez les femmes. 100 grammes d’anchois couvrent environ 15 % des apports journaliers recommandés en fer, ce qui en fait l’un des poissons les plus riches dans ce domaine.
Cet atout peut être très bénéfique pour les sportifs, chez qui les besoins en fer sont accrus pour compenser les pertes liées à la sudation et à l’hémolyse.
Autres nutriments d’intérêt
Outre leurs protéines, oméga-3 et fer, les anchois fournissent d’autres nutriments intéressants :
- Calcium : nécessaire à la solidité osseuse et à la contraction musculaire ;
- Potassium : impliqué dans la contraction musculaire et la transmission nerveuse ;
- Zinc : intervenant dans de nombreuses réactions enzymatiques ;
- Vitamine B12 : essentielle au fonctionnement du système nerveux et à la production d’énergie.
Là encore, l’association de tous ces nutriments fait des anchois un aliment particulièrement complet sur le plan nutritionnel.
Impact sur la santé
Au-delà de leur composition, les recherches mettent aussi en évidence les effets bénéfiques de la consommation d’anchois sur plusieurs aspects de la santé.
Cœur et vaisseaux sanguins
La richesse des anchois en oméga-3, en vitamines et en minéraux antioxydants leur confère des propriétés protectrices pour le système cardiovasculaire.
Plusieurs études observent ainsi une baisse des triglycérides, du cholestérol total et de la pression artérielle chez les personnes consommant régulièrement des anchois. Ces effets sont liés aux oméga-3, qui limitent l’inflammation des vaisseaux sanguins.
À plus long terme, l’incorporation d’anchois dans l’alimentation contribuerait à prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde ou les accidents vasculaires cérébraux.
Cerveau
Comme évoqué précédemment, les oméga-3 jouent également un rôle protecteur sur le cerveau. Plusieurs études montrent que leur consommation aide à préserver les fonctions cognitives chez les personnes âgées et réduit le déclin intellectuel lié à l’âge.
Ces conclusions peuvent s’appliquer aux sportifs : en préservant l’irrigation sanguine et les capacités d’apprentissage, les anchois contribueraient au maintien des performances intellectuelles et physiques tout au long de la vie sportive.
Cancer
Quelques travaux suggèrent aussi un lien entre consommation d’anchois et réduction du risque de certains cancers, notamment du sein et de la prostate.
Ces effets protecteurs seraient liés à la présence de sélénium, un oligo-élément aux propriétés antioxydantes impliqué dans le fonctionnement du système immunitaire. Mais les preuves dans ce domaine restent à confirmer par des études plus larges.
Formes de consommation
Les anchois peuvent être consommés de diverses manières. Chacune présente des avantages et des limites qu’il convient de prendre en compte.
Anchois frais
Les anchois frais, généralement consommés marinés ou poêlés, sont réputés pour leur texture ferme et leur saveur puissante incomparable. Mais leur grande périssabilité limite souvent leur distribution.
De plus, la consommation de poisson cru ou peu cuit n’est pas sans risque sur le plan sanitaire. Elle est donc déconseillée pour les personnes immunodéprimées.
Conserves
Les anchois en conserve bénéficient d’un procédé de stérilisation garantissant leur sécurité alimentaire. Surtout, ce mode de conditionnement permet de préserver l’essentiel de leurs bienfaits nutritionnels dans la durée.
Néanmoins, le niveau élevé en sel des conserves peut constituer un inconvénient majeur. En effet, une consommation excessive de sodium accroît le risque d’hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires. Les personnes sensibles ou à risque doivent donc rester vigilantes sur ce point.
Vos questions fréquemment posées
Les anchois sont-ils une bonne source de vitamine D ?
Oui, les anchois sont l’un des rares aliments naturellement riches en vitamine D. Une portion de 100 g couvre environ 50 % des apports journaliers recommandés. Cette vitamine joue un rôle essentiel pour la solidité osseuse et la fonction musculaire.
Peut-on consommer des anchois lorsqu’on est enceinte ?
Oui, les anchois sont recommandés pendant la grossesse grâce à leur richesse en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le développement du fœtus. Il est cependant conseillé de bien cuire les anchois afin d’éviter tout risque d’intoxication alimentaire.
Les anchois sont-ils riches en mercure ?
Non, de par leur taille modeste et leur positionnement en bas de la chaîne alimentaire, les anchois contiennent très peu de mercure voire pas du tout. Ils peuvent donc être consommés sans risque à ce niveau.
Existe-t-il des risques d’allergies aux anchois ?
Oui, comme pour tous les poissons, des réactions allergiques aux anchois sont possibles. Elles se manifestent généralement quelques minutes après l’ingestion par des démangeaisons, gonflements ou respiration difficile. Les personnes sensibles doivent donc rester prudentes lors de la première consommation.
Conclusion
En dépit de leur petite taille, les anchois recèlent d’indéniables atouts nutritionnels qui en font un aliment d’intérêt dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Leur haute teneur en protéines, oméga-3, fer et micronutriments en font un allié de choix pour les sportifs, contribuant à la performance musculaire et au maintien des capacités physiques et intellectuelles.
S’ils sont consommés avec modération, les anchois frais ou en conserve peuvent donc légitimement trouver leur place dans l’alimentation quotidienne des personnes actives, au même titre que les viandes, œufs ou produits laitiers. Varier les sources de protéines dans le cadre d’une alimentation diversifiée est bénéfique à la santé sur le long terme.
