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L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a récemment publié une mise à jour des directives sur l’apport en acides gras saturés et en acides gras trans. Ces directives sont conçues pour aider les individus, les professionnels de la santé et les décideurs politiques à prendre des décisions éclairées en matière d’alimentation.
Qu’est-ce que les acides gras saturés et trans ?
Les acides gras sont des constituants essentiels des lipides (graisses et huiles) dans notre alimentation. Ils jouent des rôles vitaux dans le corps, y compris comme source d’énergie et comme composants structurels des membranes cellulaires. Cependant, tous les acides gras ne sont pas créés de la même manière et certains peuvent être plus nocifs pour la santé que d’autres.
Acides gras saturés
Les acides gras saturés sont un type de graisse qui se trouve généralement en abondance dans les aliments d’origine animale. Parmi les sources courantes, on peut citer la viande rouge, le beurre, le fromage et d’autres produits laitiers entiers. Certains aliments d’origine végétale, comme l’huile de palme et l’huile de noix de coco, sont également riches en acides gras saturés.
Chimiquement, les acides gras saturés sont des molécules de graisse qui n’ont pas de double liaison dans leur chaîne carbonée. Cela signifie que chaque atome de carbone dans la chaîne est lié à (ou “saturé par”) autant d’atomes d’hydrogène que possible. Cette structure leur donne une forme droite et solide à température ambiante.
Acides gras trans
Les acides gras trans sont un autre type de graisse qui peut être nocif pour la santé. Ils sont généralement produits par un processus industriel appelé hydrogénation, qui transforme les huiles végétales liquides en graisses solides à température ambiante. Ce processus est utilisé pour prolonger la durée de conservation des aliments et améliorer leur texture.
Les acides gras trans se trouvent principalement dans les aliments transformés, comme les pâtisseries, les biscuits, les aliments frits et la margarine. Ils peuvent également être présents en petites quantités dans certains aliments d’origine animale.
Sur le plan chimique, les acides gras trans sont des acides gras qui ont au moins une double liaison “trans” dans leur chaîne carbonée. Cela signifie que les atomes d’hydrogène sont situés de part et d’autre de la double liaison, ce qui donne à la molécule une forme plus droite et rigide.
Pourquoi sont-ils importants ?
Les graisses, y compris les acides gras saturés et trans, jouent un rôle essentiel dans notre corps. Elles sont une source importante d’énergie, apportant 9 calories par gramme, soit plus du double des calories fournies par les protéines ou les glucides. Les graisses sont également nécessaires pour l’absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K), elles fournissent des acides gras essentiels que notre corps ne peut pas produire lui-même, et elles contribuent à la satiété, nous aidant à nous sentir rassasiés après un repas.
Risques pour la santé liés aux acides gras saturés
Cependant, tous les types de graisses ne sont pas égaux en termes d’impact sur la santé. Les acides gras saturés, par exemple, peuvent augmenter le taux de cholestérol LDL (le “mauvais” cholestérol) dans le sang, ce qui peut conduire à une accumulation de plaques dans les artères (athérosclérose) et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Risques pour la santé liés aux acides gras trans
Les acides gras trans sont encore plus préoccupants. En plus d’augmenter le taux de cholestérol LDL, ils peuvent également diminuer le taux de cholestérol HDL (le “bon” cholestérol) qui aide à éliminer le cholestérol LDL de l’organisme. Cette double action peut accroître de manière significative le risque de maladies cardiovasculaires.
Les différences entre les acides gras saturés et trans
Il est important de noter que tous les acides gras saturés ne sont pas égaux. Certains, comme ceux que l’on trouve dans l’huile de coco ou dans le chocolat, peuvent avoir des effets moins néfastes sur le cholestérol que d’autres. De même, certains acides gras trans que l’on trouve naturellement dans la viande et les produits laitiers peuvent ne pas avoir les mêmes effets néfastes sur la santé que ceux que l’on trouve dans les aliments transformés.
Les recommandations de l’OMS
Dans le cadre de ses efforts pour promouvoir la santé publique, l’OMS a mis à jour ses recommandations détaillées sur la consommation d’acides gras saturés et trans. Ces recommandations sont basées sur des études montrant qu’une consommation plus faible d’acides gras saturés et trans est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
Limiter l’apport en acides gras saturés
L’OMS recommande de réduire la consommation totale d’acides gras saturés à moins de 10 % de l’apport énergétique total. En d’autres termes, si vous consommez 2000 calories par jour, pas plus de 200 calories (ou 22 grammes) devraient provenir d’acides gras saturés.
Réduire l’apport en acides gras trans
En ce qui concerne les acides gras trans, l’OMS recommande de réduire leur consommation à moins de 1 % de l’apport énergétique total. Pour une consommation de 2000 calories par jour, cela correspond à moins de 20 calories (ou moins de 2,2 grammes) d’acides gras trans.
Comment atteindre ces objectifs ?
Pour atteindre ces objectifs, l’OMS suggère de remplacer les acides gras saturés et les acides gras trans par des acides gras insaturés. Les acides gras insaturés se trouvent dans les huiles de poisson, les graines de lin, les noix, les avocats et certaines huiles végétales comme l’huile d’olive et l’huile de canola.
Il est également recommandé de limiter la consommation de produits industriels transformés qui contiennent souvent de grandes quantités de ces graisses malsaines.
Une alimentation équilibrée et un mode de vie sain
Outre ces recommandations spécifiques, l’OMS souligne l’importance d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain pour maintenir un cœur en bonne santé. Cela comprend la consommation de fruits et de légumes, de céréales complètes, de protéines maigres, de produits laitiers pauvres en matières grasses, ainsi que de faire du sport régulièrement.
La portée des directives de l’OMS
Les directives de l’OMS sont conçues pour être applicables à l’échelle mondiale et sont pertinentes pour les personnes de tous âges. Elles sont destinées à aider les individus à faire des choix alimentaires plus sains, à aider les professionnels de la santé à donner des conseils nutritionnels basés sur des données probantes et de guider les politiques de santé publique et les stratégies de prévention des maladies.
