Quantité de lipides à consommer : les repères pour une alimentation saine

Les graisses, également appelées acides gras ou lipides, sont des esters d’acides gras et constituent l’un des trois principaux macronutriments de l’alimentation. Les lipides permettent de fournir de l’énergie au corps et l’aident à absorber certaines vitamines et certains minéraux.

Si l’organisme peut produire la plupart des graisses dont nous avons besoin, certaines sont essentielles et ne peuvent être obtenues que par l’alimentation. Bien que le mot « graisse » soit généralement associé à une connotation négative, les graisses sont essentielles à la construction des membranes cellulaires et des gaines nerveuses, au mouvement musculaire, à la coagulation du sang et à d’autres fonctions importantes de l’organisme. Certains types de graisses sont toutefois plus sains que d’autres. Nous verrons dans cet article les valeurs de référence recommandées pour la consommation équilibrée de lipides.

Qu’est-ce que les lipides ?

Les lipides, également connus sous le nom de graisses, sont des molécules organiques composées de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Ils sont insolubles dans l’eau et peuvent être trouvés dans les aliments d’origine animale et végétale.

Il existe différents types de lipides, notamment les graisses saturées, les graisses insaturées, les graisses trans et les acides gras oméga-3 et oméga-6. Les graisses saturées et trans sont généralement considérées comme mauvaises pour la santé, tandis que les graisses insaturées et les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont considérées comme bonnes pour la santé.

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Pourquoi les lipides sont-ils importants pour la santé ?

Les lipides sont essentiels pour une bonne santé. Ils sont nécessaires pour fournir de l’énergie au corps et pour aider à absorber les vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Les lipides sont également nécessaires pour la production d’hormones, pour maintenir la santé des cellules et des nerfs, pour isoler les organes et pour maintenir la température corporelle.

Combien de lipides devrez-vous consommer ?

La quantité de lipides que vous devriez consommer dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d’activité physique. Cependant, en général, les experts recommandent de consommer entre 35 et 40 % de vos calories quotidiennes sous forme de lipides. Cela équivaut à environ 44 à 77 grammes de graisses par jour pour une personne consommant 2 000 calories par jour¹.

Cependant, il est important de se rappeler que toutes les graisses ne sont pas égales. Les graisses saturées et trans peuvent avoir des effets néfastes sur la santé, tandis que les graisses insaturées peuvent avoir des effets bénéfiques.

Les graisses saturées

Les graisses saturées sont des graisses solides à température ambiante. Elles sont principalement trouvées dans les aliments d’origine animale, tels que la viande, le beurre, le fromage, le lait entier et la crème. La consommation excessive de graisses saturées est associée à une augmentation du risque de maladies cardiaques, de diabète et d’autres problèmes de santé.

L’ANSES recommandent de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 12 % de l’apport calorique quotidien. Cela équivaut à environ 25 grammes de graisses saturées par jour pour une personne consommant 2 000 calories par jour.

Les graisses trans

Les acides gras trans, également appelés graisses trans, sont une forme de graisses insaturées produites artificiellement par un processus appelé hydrogénation. L’hydrogénation est un procédé industriel utilisé pour réduire ou saturer des composés organiques en ajoutant des atomes d’hydrogène au carbone. Ce procédé permet de stabiliser les huiles polyinsaturées pour les maintenir solides à température ambiante ou les empêcher de rancir. Les acides gras trans sont des graisses malsaines que l’on trouve dans des aliments tels que les pizzas surgelées, certaines margarines, les viennoiseries, biscuits, produits et plats cuisinés industriels

La consommation de graisses trans est associée à une augmentation du taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et une diminution du taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires telles que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. De plus, la consommation de graisses trans peut également augmenter le risque de développer un diabète de type 2 en augmentant la résistance à l’insuline. En raison de ces risques pour la santé, il est recommandé de limiter autant que possible la consommation de graisses trans.

Les graisses insaturées

Les acides gras dits « oméga » sont des graisses non saturées qui ne sont pas produites par l’organisme et sont considérées comme des graisses essentielles. La seule exception est celle des acides gras oméga-9 qui sont monoinsaturés et peuvent être produits par l’organisme.

Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante. Elles sont principalement trouvées dans les aliments d’origine végétale, tels que les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales. Les acides gras insaturés, notamment les acides gras oméga-3 et oméga-6, peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires en diminuant le taux de cholestérol sanguin et en réduisant l’inflammation. Les graisses insaturées peuvent également contribuer à maintenir une peau saine, à réduire l’inflammation des articulations et à améliorer la fonction cérébrale.

L’ANSES recommande une consommation des proportions suivantes :

• Acide gras monoinsaturés (oméga-9) entre 15 et 20 % ;
• Acides gras oméga-3 : 1 % ;
• Acides gras oméga-6 : 4 %.

Comme vous pouvez le constater, il existe un rapport entre la consommation d’oméga-6 et d’oméga-3 de 4 pour 1.

Pour atteindre cet équilibre, il est recommandé de consommer des aliments riches en acides gras oméga-3, tels que les poissons gras, les noix, les graines de lin et les huiles de poisson, et de limiter les sources d’acides gras oméga-6, comme les huiles de maïs, de soja et de tournesol.

Les deux types d’acides gras sont importants pour notre santé, mais une consommation excessive d’acides gras oméga-6 peut entraîner une inflammation chronique, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d’autres problèmes de santé.

Il peut être difficile d’obtenir le bon ratio d’acides gras oméga-6 et oméga-3 dans notre alimentation, car de nombreux aliments courants contiennent des quantités élevées d’acides gras oméga-6 (viandes, produits laitiers, huiles végétales et aliments transformés) et peu d’acides gras oméga-3.

Les compléments alimentaires tels que les capsules d’huile de poisson peuvent également aider à atteindre le bon ratio d’acides gras oméga-6 et oméga-3.

Récapitulatif des quantités de lipides à consommer chaque jour

Il est important de noter que ces quantités équivalentes sont des recommandations générales pour la population adulte en bonne santé et peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et d’autres facteurs individuels.

Comparatif des quantités de lipides dans les noix

Comme vous pouvez le constater c’est la noix de Grenoble qui présente le meilleur ratio oméga 6 et 3. Son ratio est même idéal (4 pour 1). Il est important de noter que les quantités d’acides gras peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, tels que la variété de la noix, la façon dont elle est cultivée et préparée, et la façon dont elle est stockée. Les autres noix ne sont pas à délaisser, car elles sont également une source importante d’autres nutriments tels que les vitamines, les minéraux et les fibres, qui ont de nombreux bienfaits pour la santé.

Comparatif des quantités de lipides dans les huiles

Comparatif des quantités de lipides dans les graines

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