L’inflammation est un processus naturel du système immunitaire de notre corps. Elle se manifeste par une rougeur, une chaleur et un gonflement autour des tissus et des articulations en réponse à une infection ou une blessure. Cette réaction aide le corps à se réparer. Une fois la blessure guérie, le corps met fin à cette réponse inflammatoire.
Mais parfois, l’inflammation persiste à un faible niveau pendant des mois, voire des années. C’est ce qu’on appelle l’inflammation chronique. Contrairement à l’inflammation aiguë qui aide le corps à guérir puis s’arrête, l’inflammation chronique ne s’éteint pas, ce qui peut endommager les tissus de l’organisme. Cela affecte pratiquement toutes les parties du corps et est un précurseur de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et bien d’autres.
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Les causes et symptômes de l’inflammation chronique
Il n’est pas facile de déterminer la cause de l’inflammation chronique. Certains experts pensent qu’elle survient lorsque le système immunitaire déraille. Parfois, une infection persistante ou l’exposition à des déclencheurs environnementaux tels que la pollution peuvent en être la cause. L’obésité, une alimentation malsaine, le tabagisme, les problèmes de sommeil et un niveau de stress élevé jouent probablement un rôle.
L’inflammation chronique progresse souvent silencieusement. Lorsque des symptômes apparaissent, ils peuvent inclure :
- Fatigue persistante ;
- Difficulté à dormir ;
- Douleurs articulaires ou musculaires ;
- Troubles de santé mentale, comme la dépression ou l’anxiété ;
- Constipation, diarrhée ou reflux acide ;
- Perte ou prise de poids ;
- Infections à répétition.
Cependant, les symptômes ne permettent pas de déterminer avec certitude si vous souffrez d’une inflammation chronique. Si votre professionnel de santé suspecte qu’une inflammation est à l’origine de vos symptômes, un test sanguin tel que la vitesse de sédimentation des érythrocytes ou la protéine C-réactive peut être recommandé. Ces tests peuvent identifier l’inflammation dans le corps, mais ils n’en déterminent pas la cause.
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Les nombreuses complications de santé liées à l’inflammation chronique
L’inflammation chronique contribue à des maladies qui, ensemble, représentent les principales causes de décès dans le monde, comme le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiovasculaires. Elle a également été liée à des déséquilibres du microbiome intestinal – un ensemble de micro-organismes vivant dans l’intestin qui aident à maintenir une bonne santé digestive et globale.
Voici quelques exemples concrets des effets néfastes de l’inflammation chronique sur la santé :
Maladies cardiaques
Lorsque la fumée de tabac ou l’hypertension artérielle lèse une artère coronaire, les dommages déclenchent un processus inflammatoire alors que le système immunitaire tente de guérir la lésion. Cependant, cette inflammation peut se poursuivre au-delà du processus de guérison et endommager la paroi des artères. L’inflammation influence également l’accumulation de plaque dans les artères et la formation de caillots sanguins, deux facteurs à l’origine des crises cardiaques et de certains types d’AVC.
Diabète de type 2
Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de diabète de type 2 ont également un tissu adipeux contenant des taux élevés de cytokines. Les cytokines sont des molécules qui aident le corps à combattre les infections. Mais en avoir trop et avoir le mauvais type peut submerger le corps et augmenter l’inflammation. De plus, l’inflammation chronique peut contribuer à un excès de graisse corporelle, créant un cercle vicieux de prise de poids, d’inflammation et de problèmes de glycémie. Ces conditions augmentent le risque de diabète de type 2.
Cancer
Des recherches montrent qu’une inflammation faible et à long terme contribue à certains types de cancer. Par exemple, le cancer colorectal peut être plus susceptible de se développer en raison d’une inflammation intestinale chronique chez les personnes atteintes d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII). L’hépatite virale est une infection qui provoque une inflammation et des dommages au foie pouvant conduire à un cancer du foie.
Déséquilibre du microbiome intestinal
La plupart du temps, le corps a un équilibre approprié de micro-organismes utiles et potentiellement nocifs vivant dans l’intestin. Cet équilibre est crucial car ces micro-organismes aident à maintenir un système digestif sain et un bien-être général. Mais parfois, l’équilibre des microbes est perturbé, provoquant une réduction des bactéries bénéfiques et une augmentation des bactéries potentiellement nocives – comme la bactérie Helicobacter pylori (H. pylori), un facteur de risque de cancer de l’estomac.
Les chercheurs pensent qu’un déséquilibre se produit pour un certain nombre de raisons, notamment l’inflammation chronique. À son tour, le déséquilibre peut déclencher une inflammation supplémentaire qui est liée à une foule de maladies, y compris les maladies inflammatoires de l’intestin comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Comment votre alimentation améliore ou aggrave l’inflammation
Certains aliments augmentent le risque d’inflammation chronique, tandis que d’autres aliments maintiennent l’inflammation sous contrôle. Pour gérer le niveau d’inflammation dans votre corps, essayez d’apporter les changements suivants à votre alimentation.
Mangez plus de fruits, légumes et aliments d’origine végétale
Cela inclut les baies, les légumes à feuilles vertes, les betteraves et les avocats. D’autres bons choix sont les céréales complètes, les légumineuses, le gingembre, le curcuma et le thé vert. Ces aliments ont des niveaux élevés d’antioxydants, qui aident à prévenir, retarder ou réparer certains types de dommages cellulaires et tissulaires, réduisant ainsi l’inflammation.
Consommez des aliments fermentés contenant des microbes vivants
Une étude récente et bien conçue a révélé que la consommation d’aliments fermentés diminuait les marqueurs inflammatoires. Pendant 10 semaines, les participants à l’étude ont consommé un régime riche en aliments fermentés, notamment du yaourt, du kéfir, du fromage cottage fermenté, du kombucha, du kimchi et d’autres aliments fermentés.
Les analyses de sang effectuées après la période de 10 semaines ont montré que les niveaux de 19 protéines inflammatoires avaient diminué. L’une de ces protéines, l’interleukine 6 (IL-6), est liée à des maladies comme la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 2 et le stress.
D’autres études ont montré que la consommation de yaourt réduit les niveaux des marqueurs inflammatoires IL-6 et fibrine, diminue la résistance à l’insuline et pourrait jouer un rôle dans la réduction du risque de maladie.
La fermentation est une technique ancienne de conservation des aliments utilisant des micro-organismes comme les bactéries ou les levures. Mais ce n’est pas parce qu’un aliment est fermenté qu’il contient des microbes vivants ou des probiotiques. Pour être bénéfiques pour votre corps, les micro-organismes présents dans les aliments fermentés doivent être vivants. Choisissez des yaourts et d’autres aliments fermentés dont l’étiquette indique qu’ils contiennent des « cultures vivantes et actives ».
Misez sur les acides gras oméga-3
Ils jouent un rôle dans la régulation du processus inflammatoire de l’organisme et pourraient aider à réguler la douleur liée à l’inflammation. On trouve ces graisses saines dans des poissons comme le saumon, le thon et le maquereau. Les noix, les pacanes, les graines de lin moulues et les graines de chia en contiennent des quantités plus faibles.
Réduisez la viande rouge
La viande rouge peut être pro-inflammatoire. Si la réduction de la viande rouge est difficile, essayez de remplacer votre bœuf du déjeuner ou du dîner par du poisson, des noix ou des protéines à base de soja quelques fois par semaine. Ou choisissez des morceaux maigres, comme le faux-filet et le filet, ainsi que du bœuf haché à 90 % de maigre ou plus.
Mangez moins de sucre et d’aliments transformés
Les aliments et boissons qui contiennent des niveaux élevés de sucre libèrent des messagers inflammatoires qui peuvent augmenter le risque d’inflammation chronique. De plus, les aliments frits et les pâtisseries contiennent beaucoup de graisses malsaines qui sont également liées à l’inflammation. Une friteuse à air peut aider à réduire la quantité d’huile généralement utilisée pour cuire les aliments frits. De manière générale, visez un régime riche en aliments entiers et pauvre en aliments hautement transformés pour aider à garder l’inflammation sous contrôle. Les bonnes boissons sont l’eau pétillante, l’eau infusée, le lait de vache nature, les thés et le café non sucrés.
Changements de mode de vie qui freinent l’inflammation
Choisir des aliments sains n’est pas le seul moyen de réduire l’inflammation dans le corps. Vous pouvez aussi :
- Pratiquer une activité physique modérée : les experts recommandent au moins 30 minutes d’activité physique modérée par jour, au moins cinq jours par semaine. Cependant, même 20 minutes d’activité physique comme la marche rapide, réparties sur la journée, peuvent aider à réduire l’inflammation.
- Dormir suffisamment et de qualité : les personnes qui dorment régulièrement la quantité recommandée ont tendance à être moins susceptibles d’avoir une inflammation chronique que les personnes qui ne dorment pas assez. Visez à obtenir la quantité recommandée chaque nuit, qui est de 7 à 9 heures pour les adultes.
- Gérer le stress : lorsque vous êtes stressé, le système immunitaire envoie des cytokines pro-inflammatoires. Des techniques comme la méditation, le yoga et le tai-chi peuvent aider à induire des changements positifs dans le système nerveux et le système immunitaire pour aider à réprimer la réponse inflammatoire.
- Arrêter de fumer : la nicotine et les cigarettes peuvent déclencher une inflammation et supprimer les processus anti-inflammatoires.
À un certain âge, la plupart des gens ont un certain degré d’inflammation dans leur corps. L’essentiel est d’éviter qu’elle ne devienne excessive. Envisagez d’apporter de petits changements à votre alimentation et à votre mode de vie, puis de construire à partir de là. Même de petits pas peuvent vous mettre sur la voie d’une vie plus saine en réduisant l’inflammation chronique.
