Mangez Sain, Mangez Fermenté

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La fermentation est une technique ancestrale qui consiste à faire évoluer les aliments par le biais d’une dégradation volontaire de la matière organique. Les aliments obtenus par ce procédé acquièrent un goût et une odeur agréables tout en gagnant une meilleure qualité nutritionnelle. Sans la fermentation, nous ne connaîtrions ni pain, ni vin, ni fromage…

On distingue plusieurs types de fermentation. Elles mettent toutes en œuvre des processus différents et permettent d’obtenir un immense éventail de produits.

Fermentation lactique

La fermentation lactique, ou lactofermentation, est sans doute la plus connue. C’est elle qui est à l’œuvre lorsqu’on prépare des légumes en saumure par exemple, mais aussi des yaourts, du saucisson sec ou du nuoc-mâm, entre autres.

Le principe est simple : les ferments lactiques, des bactéries spécifiques qui peuvent être inoculées ou naturellement présentes sur les produits que l’on souhaite faire fermenter, vont se nourrir des glucides présents dans ces aliments et les transformer en acide lactique. La préparation va ainsi devenir de plus en plus acide, ce qui empêche le développement de bactéries, levures et champignons indésirables. Lorsque le pH devient suffisamment bas (autour de 4), la préparation devient stable, ce qui permet une longue conservation.

Les bactéries lactiques tolèrent l’oxygène, mais n’en ont pas besoin pour vivre. La fermentation a donc lieu en anaérobiose (sans air) ou en microaérobiose (avec peu d’air). C’est pourquoi elle demande l’usage de bocaux hermétiques, de tonneaux, de poids…

Saumures

Le sel est l’ingrédient clé pour la plupart des lactofermentations. On l’utilise pour faire dégorger les produits qui se conserveront desséchés ou dans une saumure.

La saumure est un mélange d’eau et de sel. Une saumure à 3 % s’obtient en dissolvant 30 grammes de sel par litre d’eau. Dans la plupart des préparations à base de légumes, la salinité oscille entre 1 et 6 %.

Lorsqu’on utilise très peu de sel pour faire fermenter des légumes, 1 % par exemple, on obtient une préparation plus instable et imprévisible. Il est alors préférable de procéder à une fermentation de courte durée dans un endroit bien frais ou au réfrigérateur.

Le sel lui-même peut être remplacé ou complété par d’autres produits très salés. C’est une pratique courante en Asie, où l’on prépare des saumures à la sauce de poisson ou à la sauce soja. Les quantités sont à ajuster selon la teneur en sel du produit ; pour la sauce soja par exemple, la salinité est variable, mais, en moyenne, 6 grammes de sauce correspondent à 1 gramme de sel.

Pour mettre en bocal des produits à fermenter, rangez-les à l’intérieur du bocal en les serrant le plus possible. Remplissez ensuite de saumure. Le niveau doit être assez haut pour couvrir les produits. Les produits ont tendance à flotter, ce qui peut entraîner un ramollissement de texture. Pour éviter ce problème, il suffit de placer un petit objet ou un dispositif pressant : par exemple, une petite assiette en verre ou une pierre non calcaire (quand la saumure devient acide, elle dissout le calcaire). Sinon, on trouve dans le commerce des bocaux spéciaux dotés d’un dispositif empêchant l’entrée de l’air grâce au siphon ou d’un ressort pressant. Il est recommandé de remplir les bocaux à 70-80 %. Les préparations vont prendre du volume en fermentant sous l’effet du gaz carbonique.

Intérêts nutritionnels

Les produits fermentés sont des aliments vivants abritant des colonies de bactéries. Cette simple idée a quelque chose de dérangeant de nos jours, car nous avons grandi dans l’ère de la pasteurisation. En réalité, les bactéries sont partout et n’ont pour la plupart rien de menaçant.

Le microbiote d’un produit fermenté n’est ni uniforme, ni totalement maîtrisable. Sa mixité et sa diversité sont justement bénéfiques. L’art de la fermentation consiste à établir un environnement favorable pour que les bons micro-organismes prolifèrent dans toute leur diversité et s’entraident pour empêcher les indésirables de prendre le dessus.

Ce qui est vrai dans le bocal l’est aussi dehors. Un quotidien aseptisé n’est pas nécessairement sain : non seulement notre organisme n’apprend plus à se défendre contre toutes sortes d’éléments naturels inévitables, nous laissant sans défense face à de nombreuses infections et maladies, mais les moyens mis en œuvre pour stériliser notre environnement ont des conséquences majeures d’un point de vue écologique. En effet, l’excès de produits désinfectants peut nuire non seulement à notre santé, mais aussi à notre environnement. Quant à la réfrigération, le maintien de la chaîne du froid reste très gourmand en énergie.

Notre corps lui-même est composé de dix fois plus de bactéries que de cellules. Qu’on les aime ou non, les bactéries sont là et font partie de nous. Mieux vaut apprendre à ne plus en avoir peur et à les apprivoiser plutôt que de les fuir : ce serait peine perdue.

En fait, les bactéries et autres micro-organismes qui constituent notre flore intestinale devraient même être bichonnés, car ils ne sont pas uniquement importants pour notre digestion : ils exercent une influence majeure sur notre organisme tout entier. Ils produisent notamment des substances défavorables à la prolifération des virus et infections, évacuent les carcinogènes et agissent sur notre métabolisme. De récentes études⁽¹⁾ révèlent par ailleurs qu’un microbiote intestinal sain serait une arme contre le surpoids et l’obésité !

La vigueur de cette flore intérieure influencerait même le neurodéveloppement et permettrait de soigner ou d’amoindrir des troubles neurologiques de toutes sortes. On a par exemple pu observer des résultats surprenants dans des cas d’autisme ou de maladie d’Alzheimer. Leurs effets contre le stress et la dépression sont également probants.

Enfin, tous ces petits organismes renforcent notre système immunitaire et synthétisent des vitamines (C, K, B1 et B12 par exemple) et des substances prévenant les maladies cardiovasculaires. Ils favorisent aussi la biodisponibilité des aliments que nous ingérons et permettent de dégrader certains éléments toxiques ou agressifs pour notre corps.

Probiotiques et prébiotiques

Les probiotiques ou “bonnes” bactéries que l’on fait volontairement proliférer dans les produits fermentés vont directement et indirectement contribuer à renforcer notre flore intestinale.

Les prébiotiques sont, quant à eux, la source d’alimentation des probiotiques. Ce sont les fibres alimentaires que nous n’avons pas la capacité de digérer. Lorsqu’elles parviennent dans notre intestin grêle, elles constituent le repas favori du microbiote intestinal. Mangez des fruits et des légumes, les prébiotiques s’y trouvent abondamment !

Si l’on fait cuire des aliments fermentés, la chaleur aura pour effet de tuer de nombreuses bactéries. Et même si on les mange tels quels, nos sucs gastriques ne seront pas tendres : l’acide gastrique et la bile détruisent les microorganismes contenus dans les aliments ingérés. Mais tout n’est pas perdu : on peut tout de même profiter de certains probiotiques résistants.

Quels fruits et légumes faire fermenter ?

Les légumes-racines sont souvent trop coriaces et peu digestes crus. Mais fermentés, ils font des merveilles. De plus, beaucoup de légumes-racines se récoltent pendant les saisons froides, qui sont le moment idéal pour la fermentation.

Les brassicacées (anciennement crucifères : choux, radis, navet, colza, moutarde, raifort, cresson…) ont des saveurs âcres ou amères dues à leurs composés soufrés qui sont atténués par la fermentation.

Les légumes verts : leur amertume s’efface lors de la fermentation pour laisser la place à d’autres arômes plus doux. C’est l’occasion de redécouvrir les blettes, les épinards, les fanes de légumes-racines et même les salades.

Dans tous les cas, choisissez des produits parfaitement sains et pas trop mûrs. Privilégiez les produits non traités afin de pouvoir garder leur peau, qui contient de nombreuses vitamines et des microbes nécessaires à la fermentation.