Les troubles anxieux touchent environ 10 millions d’adultes français, soit environ 15 % de la population adulte en France. L’HAS (haute autorité de santé) suggère que près de 21 % des adultes en France pourraient être diagnostiqués comme souffrant de troubles de l’anxiété à un moment ou à un autre de leur vie.
On le sait, l’alimentation est la première des médecines. Et même pour la santé mentale, elle peut être un facteur-clé pour remédier contre des problèmes sous-jacents qui sont à l’origine de troubles tels que l’anxiété. Une alimentation équilibrée riche en nutriments, avec des aliments biodisponibles, peut donc vous aider à gérer ces dysfonctionnements et à atténuer l’anxiété.
Si vous êtes sujet au stress, à l’anxiété ou même à des angoisses, vous trouverez ci-dessous une liste de 13 aliments qui pourraient vous aider à gérer des déséquilibres sous-jacents et à soulager votre anxiété.
Les huîtres
Des études ont établi une corrélation entre un déséquilibre entre le zinc et le cuivre et l’anxiété(1). Ceci n’est pas surprenant, car un bon équilibre entre ces minéraux est nécessaire pour assurer le bon fonctionnement des neurotransmetteurs, et faciliter l’adaptation au stress. Une augmentation du cuivre et une diminution du zinc peuvent entraîner des symptômes d’anxiété.
Il faut savoir que les carences en zinc sont très fréquentes. Elles font en fait partie des 5 carences alimentaires les plus courantes. Pour y remédier, pensez aux huîtres riches en zinc ! Ce super aliment de la mer est un excellent moyen pour faire baisser votre niveau de stress. Les huîtres sont également une bonne source de fer, dont la carence est aussi associée à l’anxiété et à la dépression, même en l’absence d’anémie clinique(2).
Le saviez-vous ? Certaines céréales et les légumineuses contiennent de l’acide phytique, un anti-nutriment qui peut se lier au zinc et bloquer son absorption(3).
Le thé à la camomille
Sirotez ce médicament naturel contre l’anxiété pour son effet relaxant naturel. Les pouvoirs apaisants de la camomille sont connus depuis des siècles, et la science moderne confirme aujourd’hui les bienfaits de cette plante. Dans une étude(4), il a été démontré que la camomille diminue significativement les symptômes d’anxiété en quelques semaines seulement !
Le rooibos
Le rooibos, une plante poussant uniquement en Afrique du Sud, est un délicieux moyen d’apporter une touche de sérénité à votre journée. Son infusion vous permettra de profiter d’une boisson naturellement sucrée, sans caféine, et riche en antioxydants. De plus, selon une étude, il pourrait avoir un effet régulateur sur le cortisol, la principale hormone du stress de l’organisme(5).
Le kéfir
L’intestin est souvent considéré comme le « second cerveau », car il contient 95% de l’hormone du bien-être, la sérotonine. Avec ses plus de 100 millions de neurones, vous comprendrez bien que la bonne santé de vos intestins est essentielle pour votre santé globale, mais aussi à votre santé mentale.
Le saviez-vous ? De nombreux troubles comme la dépression ou l’anxiété sont souvent associés à des troubles fonctionnels du système digestif(6).
Quand on parle de trouble du système digestif, on fait aussi référence au microbiote (anciennement appelé flore intestinale) qui vit en symbiose avec nos intestins. Il faut savoir qu’un déséquilibre bactérien dans l’intestin peut altérer les mécanismes chimiques du cerveau et provoquer de l’anxiété, voire des déficiences cognitives(7). Heureusement, les probiotiques, qui proviennent d’aliments fermentés (ou de compléments alimentaires), peuvent aider à repeupler votre intestin de bactéries bienfaisantes, et le kéfir, une ancienne boisson lactée fermentée, pourrait bien être le probiotique naturel le plus puissant de tous !
Le kéfir contient également des vitamines liposolubles A, D et K2, toutes importantes pour la santé du cerveau.
La dinde
Vous savez cette sensation de fatigue que ressentent les gens après le dîner de Noël ? C’est en fait dû au tryptophane que contient en grande quantité la dinde. Le tryptophane est un précurseur du neurotransmetteur sérotonine, lequel est souvent transformé en mélatonine, souvent dénommée hormone du sommeil.
Blague à part, selon des recherches scientifiques, un manque de tryptophane dans l’alimentation a été associé à des sautes d’humeur, de l’anxiété et de la dépression(8). Il a été démontré que la consommation d’un régime alimentaire riche en tryptophane, en particulier à base de viande, réduit les troubles anxieux(9).
Le curcuma
D’après une étude, les curcuminoïdes, les antioxydants du curcuma, ont des qualités neuroprotectrices et peuvent aider à améliorer votre humeur(10).
Bonus : la curcumine qui est excellente pour la santé générale a aussi un effet non négligeable pour perdre du poids.
Les abats
Si vous mangez de la viande, les abats sont parmi les meilleures sources de zinc et de vitamine D, des nutriments essentiels pour lutter contre l’anxiété. Le foie est également riche en vitamines B, nécessaires à la méthylation, un processus métabolique de l’organisme nécessaire à la fabrication des neurotransmetteurs régulant l’humeur.
Les avocats
Ce superfruit est excellent pour la santé du cerveau et l’anxiété. Ils contiennent du potassium, qui aide à abaisser naturellement la tension artérielle. Les avocats contiennent également des vitamines B bénéfiques et des graisses monoinsaturées qui sont nécessaires à la santé du cerveau.
Bonus : les avocats sont aussi bénéfiques pour abaisser le taux de mauvais cholestérol.
Le chocolat noir
La science a donné raison aux amateurs de chocolat du monde entier. De nombreuses études ont révélé que les personnes qui consommaient du chocolat noir se sentaient plus calmes(11), moins déprimées(12) que ceux qui n’en consommaient pas.
Le pouvoir anti-stress du chocolat noir pourrait être dû à sa forte teneur en polyphénols(13). Ces antioxydants stimulent le flux sanguin vers le cerveau, ce qui pourrait améliorer les fonctions cognitives et l’humeur(14).
Les asperges
Ce légume riche en soufre (oui c’est tout de suite moins sexy que le chocolat) contient beaucoup de folate, une vitamine du groupe B participant au fonctionnement du système nerveux. Un manque de folate est lié à une altération des neurotransmetteurs, pouvant entraîner de l’anxiété(15).
Elles contiennent également des quantités modérées de potassium, qui contribue à abaisser la pression artérielle.
Les plantes adaptogènes
L’un des principaux responsables du stress est le dérèglement de la voie de signalisation hormonale appelée axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Les glandes surrénales sont responsables de la régulation de nombreuses fonctions hormonales dans l’organisme, dont la sécrétion de cortisol, l’hormone du stress.
Un stress chronique peut surstimuler les glandes surrénales, entraînant une fatigue surrénale, un état qui peut provoquer de la fatigue, de l’irritabilité et une sensation de confusion. En outre, les hormones du stress, comme le cortisol, peuvent rendre les récepteurs de la sérotonine moins sensibles.
Les plantes et herbes adaptogènes sont une classification d’anciennes herbes médicinales qui contribuent à maintenir des taux de cortisol normaux et à améliorer la capacité de l’organisme à gérer le stress. Parmi les adaptogènes on retrouve entre autres le ginseng de Corée, la rhodiola rosea de Sibérie, le schisandra de Chine ou encore l’ashwagandha d’Inde.
Les légumes-feuilles
Si vous voulez lutter contre le stress et l’anxiété, optez pour la verdure ! Les légumes comme les bettes à carde et les épinards sont riches en magnésium. Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement des récepteurs GABA dans le cerveau. Le GABA, abréviation de l’acide gamma-aminobutyrique, est une substance qui permet à l’organisme de se calmer, de se détendre et de gérer le stress. Le magnésium aide également à réguler l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ce qui permet de mieux gérer le stress(16)(17).
Les poissons gras
L’inflammation est un autre facteur important à prendre en compte lorsqu’il s’agit de la santé du cerveau et de l’anxiété. Et l’un des moyens de lutter contre ce phénomène est de consommer de bonnes graisses. Les acides gras oméga-3, des « graisses saines », sont essentiels pour la production des hormones, un bon fonctionnement du cerveau et la prévention de l’inflammation. De plus, il a été démontré que les oméga-3 diminuent directement le stress(18).
Les aliments riches en oméga-3, comme le saumon ou les sardines, peuvent contribuer à réduire l’inflammation et à empêcher le cortisol et l’adrénaline de monter en flèche.
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Sources éditoriales et fact-checking
