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La cuisine traditionnelle nous ayant habitués à utiliser la farine de blé dans toutes les recettes, la mise en place d’une alimentation sans gluten provoque bien souvent un sentiment de perplexité pour s’en passer ! Pourtant, les alternatives se révèlent nombreuses pour les personnes sensibles au gluten et donnent l’occasion d’élargir la palette des découvertes gustatives.
Le gluten présent dans le blé fait de lui une céréale panifiable. Ce liant donne de l’élasticité aux pâtes, permet de les pétrir et de les faire lever. Pour compenser son absence, on mise sur des astuces et l’association de plusieurs ingrédients en fonction des recettes. Ainsi, pour réussir une pâte à tarte moins friable, on utilisera une fécule ou de la farine de teff et, pour obtenir un gâteau moelleux, on lui ajoutera une belle proportion de poudre d’amande. La poudre à lever est un élément indispensable pour éviter une certaine densité et la cuisson d’un pain sans gluten dans un moule à tarte sera plus réussie que dans un moule à cake (trop profond).
Conseils et recettes pour personnes sensibles au gluten
Les conseils et recettes proposés ici seront à adapter en fonction de votre régime spécifique. Les personnes qui suivent un régime hypotoxique supprimeront également le maïs, celles qui suivent un régime sans prolamines supprimeront également le quinoa, le millet, le sorgho, etc. sur conseils de leur médecin ou diététicienne nutritionniste.
Si certaines recettes trouvent naturellement leur place dans le cadre d’un régime sans gluten, d’autres demandent l’adoption de nouveaux réflexes en cuisine et la toute première étape consiste à transformer le contenu du placard.
Vous découvrirez peu à peu de nombreuses céréales (ou assimilées) sans gluten qui se déclinent sous diverses formes : riz (farine, semoule, pâtes, concassé), quinoa (graines, flocons, farine), maïs (farine, semoule, pâtes), millet (graines, farine, flocons), sarrasin (graines, farine, flocons, pâtes, boulgour), amarante (graines, farine), fonio (graines), teff (graines, farine), sorgho (farine).
Il faut également compter sur l’arrow-root (fécule), la pomme de terre (fécule, flocons), la châtaigne (entière, farine, flocons…), la noix de coco (farine, poudre), les amandes (poudre), la noisette (poudre), le manioc (tapioca), les pois chiches (farine, flocons), les lentilles vertes (farine, flocons).
Astuces culinaires pour passer au sans-gluten
Choisissez la farine de riz complet (ou demi-complet) pour préparer vos sauces blanches et béchamel, vos gratins et soufflés, crèmes anglaises et pâtissières. C’est la farine sans gluten au goût le plus neutre, elle va aussi bien pour le salé que le sucré.
Faites vos pâtes à crêpes en ajoutant à la farine de riz complet une petite proportion de farine de châtaigne ou de sarrasin (environ 20 %) pour apporter un parfum gourmand. Pour réaliser des clafoutis, associez-la à de la poudre d’amande ou de noisette, vous obtiendrez un résultat particulièrement savoureux. Cette astuce vaut également pour les petits gâteaux moelleux type madeleines et muffins. Dans les cakes et marbrés, gâteaux aux pommes et au chocolat, vous pouvez la marier avec une autre farine plus goûteuse qui donnera en même temps un peu de corps à la pâte : incorporez de 20 à 50 % de farine de sarrasin, de quinoa, de châtaigne ou encore de sorgho.
Pour donner un aspect sablé à des biscuits secs ou des cookies, c’est à la farine de coco ou de souchet (un petit tubercule appelé aussi noix de terre) que vous pourrez faire appel. La farine de noix de coco ne s’utilise pas seule (la pâte serait trop friable), mais en association avec la farine de riz, vous obtiendrez un délicieux résultat.
Savez-vous que vous pouvez réaliser des blinis non seulement à la farine de sarrasin, mais aussi de lentilles ?
Pour accompagner les légumes d’un couscous, choisissez du quinoa ou du millet, ces petites graines remplacent avantageusement la semoule de blé. Il existe aussi du couscous de maïs ou de riz.
Pour préparer un taboulé, faites cuire du quinoa ou du millet, un boulgour de sarrasin ou un concassé de riz complet que vous mélangez ensuite avec les crudités et les herbes aromatiques.
Remplacez les entremets à base de semoule de blé par une variante à la semoule de maïs ou préparez du riz au lait, un pudding de tapioca ou de quinoa aux raisins secs, du tapioca à la crème de coco…
Pour réussir une pâte à tarte, ajoutez 1 cuillerée à soupe d’arrow-root (ou d’une autre fécule) aux farines de riz, sarrasin ou teff. Pétrissez brièvement en ajoutant de l’eau chaude et étalez directement sur un papier cuisson pour éviter de manipuler le fond de tarte, toujours un peu plus friable qu’une pâte brisée classique. La pâte sablée composée de farine de riz, de poudre d’amande, de sucre et d’œuf est également plus fragile à étaler, mais particulièrement goûteuse pour réussir vos tartes au citron ou au chocolat.
La question du pain
Certains aliments, comme le pain, font tellement partie du quotidien qu’il semble difficile de s’en passer ! Le pain sans gluten n’est pas comparable aux différents pains traditionnels au levain, sans l’élasticité apportée par le gluten, la mie obtenue est plus friable.
Certains boulangers bio travaillent avec un levain de sarrasin et préparent des pains avec un mélange de farines de riz et sarrasin, teff ou châtaigne.
La formule la plus simple pour faire un pain maison consiste à mélanger la farine de riz complet avec une autre farine (sarrasin, teff, châtaigne…) et une poudre à lever. Cette pâte à pain doit avoir la consistance d’une pâte à gâteau semi-liquide et n’a pas besoin d’un temps de repos pour lever. Comme la mie va être friable, faites cuire dans des moules à muffins pour obtenir de petits pains individuels ou sur peu d’épaisseur dans un plat à tarte pour obtenir une galette. L’ajout de blanc d’œuf peut permettre l’obtention d’une mie moins fragile et évite l’utilisation de gommes (xanthane, guar), pas toujours bien tolérées par les intestins fragiles…
Imaginer un nouveau petit déjeuner
Grâce à la découverte de nouveaux ingrédients, il vous sera plus facile d’aborder le premier repas de la journée d’une façon différente :
- Version “p’tit déj salé” : galettes aux flocons de sarrasin ou blinis à la farine de châtaigne, œuf à la coque ou omelette accompagnée de tartines craquantes au sarrasin ou au souchet (en rayon bio), soupe de riz ou de quinoa, potage miso (pur soja), tranches de cake aux légumes et aux graines oléagineuses, galettes au sarrasin…
- Version “p’tit déj sucré” : crèmes de céréales, porridge de petits flocons (sarrasin, quinoa ou millet), cake aux fruits secs, pudding à la châtaigne, crumbles, madeleines, muffins…
Pour gagner du temps, pensez à préparer certaines recettes la veille : une pâte à crêpes ou à pancakes (à base de farine de sarrasin, de châtaigne et/ou de riz), un entremets (un flan au lait végétal à l’agar-agar ou du tapioca), des fruits au four ou un crumble…
Adoptez les crèmes de céréales (farines précuites), les semoules (de riz, maïs…) ou la farine de châtaigne (mélangée à la farine de riz) pour préparer en quelques instants des crèmes du petit déjeuner. Complétez avec des parts de cake (prévoyez de préparer un gâteau à l’avance, chaque week-end par exemple) ou de clafoutis, une salade de fruits ou une compote, une banane écrasée avec un yaourt végétal agrémenté de fruits secs…
Plus varié, plus complet, le petit déjeuner sans gluten est prêt à vous donner une bonne énergie pour la journée !
