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Dans cet article, je vais vous parler d’un sujet qui me tient à cœur : le régime sans gluten. Vous découvrirez ce qu’est le gluten, les aliments autorisés et ceux à éviter, les alternatives sans gluten et des recettes pour manger sainement.
En bref
- Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Il est évité pour des raisons médicales telles que la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten;
- Les aliments naturellement sans gluten incluent les fruits, les légumes, les viandes, les poissons, et certains produits laitiers. Il faut être vigilant avec les produits transformés qui peuvent contenir du gluten caché;
- Des alternatives sans gluten existent, notamment différentes sortes de farines comme la farine de riz ou de pois chiche. Il est important de vérifier les étiquettes et de privilégier les produits riches en fibres, vitamines et minéraux.
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Qu’est-ce que le gluten et pourquoi l’éviter ?
Le gluten est un ensemble de protéines présentes dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle. On l’évite notamment pour des raisons médicales, telles que la maladie cœliaque, la sensibilité au gluten ou l’allergie au blé.
Les aliments autorisés et ceux à éviter
Les sources naturelles de gluten
Le gluten se trouve principalement dans les céréales suivantes :
- Blé (y compris épeautre, kamut et triticale) ;
- Orge ;
- Seigle.
Ces céréales entrent dans la composition de nombreux aliments tels que les pâtes, les pains, les biscuits, les gâteaux, les viennoiseries et les sauces.
Les aliments sans gluten
Parmi les aliments naturellement sans gluten, on retrouve :
- Les fruits et légumes ;
- Les viandes, volailles et poissons ;
- Les œufs ;
- Les produits laitiers (à l’exception des fromages à pâte molle contenant du blé) ;
- Les légumineuses ;
- Les céréales sans gluten (riz, maïs, millet, quinoa, sarrasin, amarante, teff).
Les pièges cachés du gluten dans les produits transformés
Il faut être vigilant avec les produits transformés, car le gluten peut s’y cacher sous différentes formes. Par exemple, les sauces, les soupes, les charcuteries, les bouillons cubes et les plats préparés peuvent contenir du gluten.
Les alternatives sans gluten et les substitutions
Les farines sans gluten
Pour remplacer la farine de blé, plusieurs options s’offrent à vous :
- Farine de riz ;
- Farine de pois chiche ;
- Farine de sarrasin ;
- Farine de maïs ;
- Farine de coco.
Les pâtes, pains et autres produits sans gluten
Des marques comme Schär, Genius et Gerblé proposent des gammes de produits sans gluten : pâtes, pains, biscuits, etc. Vous pouvez également préparer vous-même des recettes à base d’ingrédients sans gluten.
Conseils pour choisir des aliments de substitution sains
Il est important de vérifier les étiquettes et de privilégier les produits riches en fibres, vitamines et minéraux. Méfiez-vous des aliments sans gluten ultra-transformés, qui peuvent contenir des additifs et du sucre ajouté.
Exemples de menus et recettes sans gluten
Petit-déjeuner
- Porridge de quinoa aux fruits rouges ;
- Smoothie aux épinards, banane, avocat et lait d’amande ;
- Omelette aux légumes et fromage de chèvre.
Déjeuner
- Salade de lentilles aux légumes croquants et saumon fumé ;
- Quinoa aux légumes, tofu mariné et sauce au tahini ;
- Risotto de millet aux champignons et parmesan sans gluten.
Dîner
- Boulettes de pois chiches à la sauce tomate et courgettes grillées ;
- Wok de légumes, poulet et nouilles de riz ;
- Gratin de chou-fleur, jambon et béchamel sans gluten.
Desserts
- Mousse au chocolat noir et avocat ;
- Tarte aux pommes et pâte sablée sans gluten ;
- Crumble de fruits rouges à la farine de coco.
Astuces pour cuisiner sans gluten
Cuisiner sans gluten peut paraître compliqué au premier abord, mais avec quelques astuces simples, vous pourrez réaliser de délicieux plats en un rien de temps. Pensez à utiliser des farines alternatives comme la farine de riz, de pois chiche ou de sarrasin pour remplacer la farine de blé. N’oubliez pas de bien vérifier les étiquettes des produits pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas de gluten caché.
Bienfaits et conseils pour une alimentation sans gluten réussie
- Adopter un régime sans gluten peut améliorer la digestion et diminuer les ballonnements pour certaines personnes.
- Il est essentiel d’adopter une alimentation variée et équilibrée pour éviter les carences.
- Il est important de ne pas se laisser tromper par les produits estampillés “sans gluten” qui peuvent être riches en sucres et en graisses pour compenser l’absence de gluten.
- Faites attention aux sauces et aux condiments industriels qui peuvent contenir du gluten.
Voyager avec un régime sans gluten
Voyager en étant intolérant au gluten peut s’avérer un défi. Préparez-vous en amont en faisant des recherches sur les restaurants et les magasins proposant des options sans gluten à votre destination. N’hésitez pas à télécharger des applications dédiées aux voyageurs sans gluten, qui vous aideront à trouver des établissements adaptés. Emportez également des encas sans gluten pour pallier aux imprévus.
Vos questions fréquemment posées
Puis-je consommer de l’avoine dans un régime sans gluten ?
L’avoine ne contient pas de gluten, mais peut être contaminée lors de la récolte ou de la transformation. Privilégiez l’avoine certifiée sans gluten pour éviter les problèmes.
Les aliments sans gluten sont-ils moins caloriques ?
Non, les aliments sans gluten ne sont pas forcément moins caloriques. Il est important de choisir des aliments de qualité et de surveiller les quantités pour maintenir un poids santé.
Les enfants peuvent-ils suivre un régime sans gluten ?
Les enfants peuvent suivre un régime sans gluten s’ils ont une intolérance ou une allergie au gluten.
Comment faire pour manger au restaurant en suivant un régime sans gluten ?
N’hésitez pas à informer le personnel du restaurant de votre régime sans gluten. De nombreux établissements proposent des options sans gluten ou peuvent adapter certains plats.
Est-il possible de manger des produits laitiers dans un régime sans gluten ?
Oui, la plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, certains fromages à pâte molle peuvent contenir du gluten. Lisez les étiquettes et choisissez des produits sans gluten.
Ce qu’il faut retenir
Le régime sans gluten gagne en popularité et la sensibilisation augmente, facilitant la vie des personnes intolérantes au gluten. Les restaurants et les commerces proposent de plus en plus d’options sans gluten, et les étiquettes des produits alimentaires sont de plus en plus claires. Toutefois, il reste essentiel de continuer à rester vigilant si vous êtes intolérant au gluten. Il est essentiel de bien connaître les aliments à éviter et les alternatives sans gluten pour garantir une alimentation équilibrée et diversifiée. Les conseils et astuces partagés dans cet article vous aideront à mieux appréhender ce régime et à en tirer profit au quotidien. Pour avoir plus d’informations sur le gluten et suivre les actualités liées à ce sujet, rendez-vous sur le site de l’Association Française des Intolérants au Gluten (Afdiag).
