Vous cherchez à donner du goût à vos plats tout en préservant votre santé ? Bonne nouvelle, certains condiments peuvent être de véritables alliés d’une alimentation équilibrée ! Découvrez notre sélection des assaisonnements les plus sains à avoir dans votre cuisine. Prêts à épicer votre quotidien de façon healthy ?
Moutarde, guacamole, pesto… Zoom sur le top 5 des condiments santé
1. La moutarde, un concentré d’antioxydants
Eh oui, ce grand classique des tables françaises est aussi l’un des condiments les plus sains ! Pauvre en calories, la moutarde est surtout une excellente source d’antioxydants grâce aux graines de moutarde, mais aussi au curcuma et au paprika souvent ajoutés dans sa composition. De quoi booster vos défenses immunitaires et lutter contre le vieillissement cellulaire.
Notre conseil : Privilégiez les moutardes traditionnelles plutôt que les versions aromatisées qui peuvent contenir des additifs. Et n’hésitez pas à l’utiliser pour relever une vinaigrette maison ou une marinade healthy.
2. Le guacamole, un allié minceur et santé
Véritable star des apéros healthy, le guacamole cumule les bons points. À base d’avocat, ce dip onctueux regorge de « bonnes » graisses, qui favorisent la satiété et sont bénéfiques pour le cœur. L’avocat est aussi une mine de fibres, de potassium et de vitamines.
Cerise sur le guacamole, les autres ingrédients comme la tomate, l’oignon, l’ail et le citron apportent leur lot de micronutriments protecteurs. Bref, ce condiment est un vrai couteau suisse nutritionnel !
3. Le pesto, un concentré de saveurs et de zinc
Basilic, huile d’olive, parmesan, pignons de pin… Les ingrédients du pesto sont aussi savoureux que bons pour la santé. Ce condiment italien est notamment une très bonne source de zinc, un minéral essentiel pour renforcer les défenses immunitaires.
Autre atout santé, les herbes aromatiques comme le basilic regorgent d’antioxydants. Quant aux pignons, ils apportent de « bons » acides gras. Pensez juste à modérer les quantités pour limiter les calories.
4. La sauce piquante, pour stimuler le métabolisme
Vous aimez quand ça pique ? Réjouissez-vous ! La plupart des hot sauces sont peu caloriques et sans sucres ajoutés. Mieux, les piments contiennent de la capsaïcine, une molécule qui booste temporairement le métabolisme et la dépense calorique.
Autre bon point, les sauces piquantes peuvent vous aider à réduire votre consommation de sel. Leur puissante saveur compense le manque de sodium. Attention tout de même à choisir des versions avec une teneur en sel modérée.
5. Le tzatziki, un topping frais et léger
Ce condiment grec à base de yaourt, concombre, ail et menthe est un choix santé à plus d’un titre. Pauvre en calories, il constitue un topping frais et léger pour vos salades, sandwichs et plats méditerranéens.
Surtout, le yaourt apporte des probiotiques bénéfiques pour l’équilibre de la flore intestinale. Quant au concombre et aux herbes, ils sont désaltérants et riches en antioxydants. Une combinaison gagnante pour la ligne et la santé !
Salsa, tahini, raifort… Misez sur les condiments originaux et nutritifs
Au-delà des grands classiques, de nombreux condiments méconnus méritent le détour pour leurs atouts nutritionnels. Voici quelques pépites à adopter sans plus attendre :
La salsa, un concentré de lycopène
Cette sauce mexicaine à base de tomates, oignons, piments et coriandre est une bombe de saveurs et de micronutriments. La tomate est notamment une excellente source de lycopène, un puissant antioxydant qui protège les cellules.
Peu calorique, la salsa s’utilise à toutes les sauces : sur des œufs brouillés, des tacos, des légumes grillés… Elle peut aussi remplacer avantageusement le ketchup, souvent trop sucré.
Le tahini, pour faire le plein de calcium
Originaire du Moyen-Orient, cette purée de sésame est un trésor nutritionnel encore méconnu. Le tahini regorge en effet de calcium, de fer, de magnésium et de zinc. Des minéraux essentiels pour la santé des os, la vitalité et l’immunité.
Vous pouvez utiliser le tahini pour assaisonner des salades de crudités, des falafels ou encore des légumes rôtis. Sa saveur de noisette apporte une touche d’originalité à vos plats.
Le raifort, un antibactérien naturel
Ce condiment à la saveur très piquante est élaboré à partir d’une racine proche du radis et de la moutarde. Pauvre en calories, le raifort est surtout un puissant antibactérien et antioxydant grâce à ses composés soufrés.
Râpé ou en sauce, il relève à merveille les viandes, les poissons et les salades de pommes de terre. Mais attention à le consommer avec parcimonie, car sa puissante saveur peut vite devenir envahissante !
L’ail, un véritable bouclier santé
Pilier de la cuisine méditerranéenne, l’ail est un condiment aux mille vertus. Ses composés soufrés lui confèrent des propriétés antibactériennes, antioxydantes et anti-inflammatoires.
L’ail aide aussi à faire baisser le « mauvais » cholestérol et la tension artérielle. Sans oublier qu’il donne du goût à tous vos plats mijotés, sauces et vinaigrettes. Alors n’hésitez pas à l’intégrer dans vos préparations !
Ketchup, mayonnaise, sauce barbecue… Les condiments à limiter
Si certains condiments sont de vrais alliés santé, d’autres sont à consommer avec grande modération en raison de leur composition. Voici les 3 sauces à reléguer au second plan :
Le ketchup, trop sucré
Même s’il contient de la tomate, le ketchup du commerce est souvent très riche en sucres ajoutés et en sel. Une cuillère à soupe de ketchup apporte ainsi 4 g de sucre en moyenne, soit l’équivalent d’un morceau de sucre !
Pour profiter des bienfaits de la tomate sans le sucre, préférez le coulis ou le concentré de tomates. Vous pouvez aussi réaliser votre ketchup maison en mixant des tomates avec du vinaigre, des épices et très peu de sucre.
La mayonnaise, trop grasse
Composée essentiellement d’huile et de jaune d’œuf, la mayonnaise est l’un des condiments les plus caloriques et gras. Une cuillère à soupe de mayonnaise apporte environ 100 kcal et 10 g de lipides !
De plus, la plupart des mayonnaises industrielles sont préparées avec de l’huile de tournesol ou de colza, riches en oméga-6 pro-inflammatoires. Si vous ne pouvez pas vous en passer, optez pour une version allégée ou maison à base d’huile d’olive.
La sauce barbecue, le combo sucre-sel
Autre condiment très apprécié, la sauce barbecue cumule souvent deux défauts nutritionnels : elle est très riche en sucre et en sodium. Certaines sauces du commerce contiennent ainsi jusqu’à 10 g de sucre et 0,5 g de sel pour 2 cuillères à soupe seulement !
Pour relever vos grillades de façon plus saine, préparez plutôt une marinade maison à base d’épices, d’herbes, d’huile d’olive et de citron. Ou utilisez de la moutarde, du pesto ou de la salsa pour les accompagner.
Les secrets d’un assaisonnement sain et savoureux
Pour profiter pleinement des bienfaits des condiments sans compromettre l’équilibre de votre alimentation, suivez ces 3 conseils de nutritionniste :
Préférez les condiments naturels et peu transformés
Optez le plus souvent possible pour des condiments bruts ou peu transformés comme les épices, les herbes fraîches, l’ail, la moutarde, l’huile d’olive vierge, le vinaigre balsamique, le citron… Ils vous apporteront un maximum de saveurs et de micronutriments protecteurs.
À l’inverse, limitez votre consommation de sauces industrielles souvent riches en sucres, sel, mauvaises graisses et additifs. Vérifiez bien la liste des ingrédients avant d’acheter !
Préparez vos sauces et vinaigrettes maison
Dans la mesure du possible, préparez vous-même vos sauces, pestos, guacamoles, vinaigrettes… Vous pourrez ainsi maîtriser la qualité et la quantité des ingrédients utilisés : plus d’herbes, d’épices et de bons ingrédients, moins de sel, de sucre et de mauvaises graisses !
C’est aussi l’occasion de tester de nouvelles combinaisons originales et savoureuses. Laissez parler votre créativité et n’hésitez pas à expérimenter de nouveaux mélanges.
Modérez les quantités
Même s’ils sont sains, la plupart des condiments restent des aliments concentrés en goût mais aussi en calories, en sucres ou en graisses. La modération reste donc de mise !
Utilisez les condiments pour sublimer vos plats, pas pour les noyer. Une cuillère à café d’huile d’olive, une pincée d’épices, quelques gouttes de citron, un filet de vinaigre balsamique… Souvent, une petite quantité suffit à relever une préparation.
Le mot de la fin : variez, cuisinez, savourez !
Vous l’aurez compris, pour profiter des bienfaits des condiments sans risques pour la santé, diversifiez ! Alternez les classiques de type moutarde, huile d’olive, épices avec des condiments plus originaux comme le pesto, la salsa, le raifort…
N’hésitez pas non plus à les cuisiner vous-même en variant les combinaisons. Vos papilles et votre santé vous diront merci ! Et surtout, dégustez-les avec gourmandise et plaisir, car c’est aussi ça le secret d’une alimentation saine et équilibrée.
Alors à vos condiments, et bon appétit bien sûr !
