Les pâtes, cet aliment incontournable de nos placards, soulèvent bien des interrogations. Accusées de faire grossir par certains, encensées pour leur praticité et leur goût par d’autres, elles ne laissent personne indifférent. Mais manger des pâtes tous les jours, est-ce vraiment une bonne idée ? Vous vous êtes sûrement déjà posé une fois la question. Et bien, la réponse pourrait bien vous surprendre !
Valeur nutritionnelle des pâtes
Commençons par décortiquer la composition nutritionnelle des pâtes. Point positif, elles sont riches en glucides complexes, principale source d’énergie de notre organisme. Mieux encore, leur indice glycémique est relativement bas, ce qui signifie que les sucres sont assimilés progressivement, évitant ainsi les pics de glycémie.
Côté protéines, les pâtes en contiennent une quantité non négligeable, quasiment équivalente à celle des œufs. Cerise sur le gâteau, ces protéines sont de haute qualité. Quant aux fibres, leur teneur varie selon le type de pâtes, avec un net avantage pour la version complète.
Au-delà des macronutriments, les pâtes regorgent de petits trésors : les micronutriments. On y trouve notamment des vitamines du groupe B comme la thiamine, la riboflavine et la niacine, essentielles au bon fonctionnement de notre métabolisme.
Les pâtes sont aussi une source intéressante de minéraux tels que le fer, le sélénium et le manganèse. Là encore, les versions complètes ont une longueur d’avance grâce à la préservation des couches externes du grain, plus concentrées en nutriments.
Pâtes complètes vs raffinées : la grande différence
Les pâtes raffinées, aussi appelées pâtes blanches, sont fabriquées à partir de farine de blé dont on a retiré le son et le germe. Résultat : elles sont certes gourmandes mais pauvres en fibres, en vitamines et en minéraux. De plus, leur index glycémique élevé favorise les pics de glycémie et les fringales.
À l’inverse, les pâtes complètes sont élaborées à partir de farine de blé complet, c’est-à-dire que le grain est utilisé dans son intégralité. Résultat : elles sont plus riches en fibres, en vitamines et en minéraux que leurs cousines raffinées. Leur index glycémique plus bas permet aussi une meilleure régulation de la glycémie et une sensation de satiété plus durable.
Le blé n’est pas le seul choix
Pour varier les plaisirs et profiter d’atouts nutritionnels différents, on peut aussi se tourner vers des pâtes à base d’autres céréales. Riz, quinoa, sarrasin… Autant d’alternatives intéressantes, en particulier pour les personnes intolérantes au gluten.
Comment manger des pâtes sans grossir ?
Manger des pâtes tous les jours, c’est possible ! Mais attention, il y a quelques règles à respecter pour ne pas voir la balance s’affoler.
Privilégiez les pâtes complètes
Pour manger des pâtes sans grossir, la première chose à faire est de bien les choisir ! Pour les raisons expliquées plus haut, oubliez les pâtes raffinées et adoptez les pâtes complètes.
Contrôlez les portions
Manger des pâtes oui, mais pas n’importe comment ! Pour ne pas dépasser vos besoins énergétiques, il est important de maîtriser les quantités. Une portion de pâtes cuites correspond à environ 200-250 g.
L’importance de l’équilibre
Pensez aussi à équilibrer votre assiette en y ajoutant une source de protéines (viande, poisson, œufs, tofu…) et des légumes. Cela vous permettra d’obtenir un repas complet et rassasiant sans pour autant abuser des pâtes.
Faire attention aux sauces et aux garnitures
On le sait, ce sont souvent les sauces et les garnitures qui font grimper le compteur calorique des plats de pâtes. Sauces crémeuses, béchamel, carbonara… Autant de préparations gourmandes mais souvent riches en matières grasses et en calories.
Pour profiter des pâtes sans culpabiliser, optez plutôt pour des sauces légères à base de :
- Tomates fraîches ou en conserve ;
- Légumes mixés (courgettes, poivrons, carottes…) ;
- Yaourt ou fromage blanc.
Vous pouvez aussi assaisonner vos pâtes avec des ingrédients savoureux mais peu caloriques comme :
- Les herbes aromatiques (basilic, persil, ciboulette…) ;
- Les épices (ail, oignon, piment…) ;
- Un filet d’huile d’olive.
En customisant vos pâtes avec ces ingrédients sains et goûteux, vous pourrez vous régaler sans pour autant alourdir votre assiette.
Le mot de la fin
Vous l’aurez compris, les pâtes ont toute leur place dans une alimentation équilibrée. Riches en glucides complexes, en protéines de qualité et en micronutriments, elles constituent un allié de choix pour notre santé.
Pour en profiter pleinement, privilégiez les versions complètes, variez les céréales, contrôlez vos portions et n’hésitez pas à les associer à des légumes et protéines maigres. Et surtout, ne vous laissez plus influencer par les idées reçues !
