Pourquoi grossit-on ?

La prise de poids est une question multifactorielle qui inclut l’alimentation et la sédentarité, mais aussi, et c’est souvent négligé, l’apport en nutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides aminés et acides gras essentiels, enzymes, antioxydants), les facteurs émotionnels, la génétique et l’âge.

Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé), 1,4 milliard de personnes âgées de 20 ans et plus sont en surpoids, dont plus de 500 millions sont obèses (estimation 2008). Le surpoids et l’obésité sont définis comme une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui peut nuire à la santé.

Entre 1997 et 2012, l’obésité a augmenté de 76% en France. Selon l’enquête nationale ObEpi-Roche 2012 sur l’obésité et le surpoids, 32,3% de la population est aujourd’hui en surpoids et 15% est obèse. Cela représente près d’un Français sur deux en surpoids (47,3% de la population). Le surpoids et l’obésité sont le cinquième facteur de risque de décès dans le monde.

Ces chiffres dramatiques ont créé une opportunité de marché et une manne pour le commerce des régimes et tous les produits qui y sont liés. Mais notre société s’attaque-t-elle à la véritable cause ?

Pour répondre à cette question, nous allons devoir passer en revue les différentes causes du surpoids et de l’obésité. Nous nous intéresserons ensuite plus particulièrement aux conséquences du surpoids, qui est l’antichambre des maladies de civilisation (syndrome métabolique, diabète, maladies inflammatoires, pour ne citer que les principales). Enfin, nous verrons que de véritables solutions existent pour enrayer cette épidémie, à condition que nous acceptions de modifier notre environnement, à commencer par notre alimentation.

Une action globale

Ce n’est qu’une approche globale qui peut être efficace dans la durée. Toute action symptomatique, comme les régimes hyperprotéinés, ne traite que l’effet, ou la partie visible de l’iceberg, en négligeant les causes réelles et, pire, en les aggravant à long terme.

Certains paramètres sont immuables : notre patrimoine génétique et notre âge. Avec les années, notre biologie devient moins efficace pour éliminer les déchets des excès alimentaires, qui se stockent alors plus facilement. En revanche, d’autres paramètres peuvent évoluer.

Ainsi, en changeant notre comportement alimentaire, nous pouvons non seulement perdre du poids de manière durable, mais aussi modifier notre programme génétique, puisqu’il est possible de moduler l’expression de gènes spécifiques. Par exemple, certains acides gras, les acides gras polyinsaturés, sont capables d’inhiber l’expression des gènes impliqués dans la lipogenèse (synthèse des lipides) lorsqu’ils sont présents en très petites quantités dans notre alimentation. C’est ce qu’a montré l’épigénétique, un domaine scientifique relativement récent.

Premiers coupables : les sucres ajoutés

Les sucres raffinés et ajoutés tels que le saccharose, omniprésent dans les aliments transformés, ou le sirop de glucose, obtenu par modification chimique de l’amidon de maïs, également appelé sirop de fructose, sont les principaux responsables de l’obésité.

L’industrie alimentaire, soutenue par ses chimistes, a découvert que les sucres industriels sont des exhausteurs de goût, des conservateurs, des régulateurs d’acidité, des retardateurs de coagulation des protéines et des absorbeurs d’eau. Cela peut expliquer pourquoi nous trouvons des sucres partout et pourquoi sa consommation a explosé. Aujourd’hui, la consommation moyenne de sucre par an et par habitant en France est de plus de 60 kilos. Cet apport excessif de calories vides sera stocké en grande partie sous forme de graisse.

Depuis l’après-guerre, l’industrie alimentaire raffine les aliments pour concentrer les matières hautement énergétiques telles que la graisse et le sucre. Ce processus rend les aliments plus attrayants, tant sur le plan visuel que gustatif. Cette méthode de traitement, à laquelle s’ajoute l’ajout très fréquent de substances addictives, sucre, graisse et sel, contribue à nous faire manger plus que de raison, ce qui nous rend dépendants de ces aliments. D’autre part, l’élimination des composés non énergétiques, des fibres, des minéraux, des vitamines, des antioxydants et des enzymes, constitue un véritable problème.

En effet, ces nutriments essentiels sont indispensables au fonctionnement de nos cellules. Par exemple, les fibres contenues dans le pain ou les céréales non raffinées ralentissent l’absorption des glucides et apportent des minéraux tels que le calcium et le magnésium.

Ainsi, l’épidémie d’obésité qui sévit dans le monde, alimentée par le “régime occidental”, est directement due aux aliments trop énergétiques à faible valeur nutritionnelle et à forte valeur calorique.

Les mauvaises graisses font grossir

Les graisses constituent la famille d’aliments la plus énergétique. Si notre corps a besoin de graisses, notamment pour la constitution du cerveau, des neurones et des membranes cellulaires, la qualité des graisses est cruciale.

L’excès de graisses animales provenant de la viande rouge, de la charcuterie et des produits laitiers, ou les graisses saturées ajoutées comme l’huile de palme bon marché dans les aliments transformés tels que les chips, les plats préparés et les pâtisseries, ainsi que les huiles raffinées ne conviennent pas à nos besoins cellulaires.

Seules les bonnes graisses insaturées comme les oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras ou dans les huiles vierges comme celles de lin, de colza, de noix et de soja, à des doses physiologiques, ne font pas grossir, car elles empêchent la multiplication des cellules graisseuses. Par ailleurs, ces graisses insaturées doivent être présentes en quantité suffisante pour assurer la fluidité de la membrane de nos cellules.

Éviter les aliments raffinés et transformés

Le manque de micronutriments ouvre une troisième piste de réflexion quant aux causes de la prise de poids. Pour fonctionner de manière optimale, notre organisme a besoin de matières contenues principalement dans les aliments végétaux non transformés (fruits, légumes, noix, graines, céréales, légumineuses, algues).

En cas de carence de ces micronutriments essentiels, nos cellules fonctionnent plus lentement et éliminent moins bien leurs déchets. Pour éviter que les déchets ne polluent les organes nobles, le corps peut être amené à produire davantage de graisse, qui est un excellent isolant.

Prendre soin de son microbiote intestinal

Les travaux de Peter Turnbaugh et de ses collègues, publiés dans la prestigieuse revue Nature en 2006⁽¹⁾, ont démontré le lien entre l’obésité et la flore intestinale.

Des souris minces dont la flore intestinale a été remplacée par celle de souris obèses ont augmenté leur poids de 57 % en quelques semaines. Cela signifie que l’obésité n’est pas seulement un problème génétique, mais qu’elle est liée aux habitudes alimentaires. Notre alimentation modifie notre flore intestinale. Celle-ci influence le rendement énergétique des aliments que nous consommons. En d’autres termes, une flore intestinale de mauvaise qualité augmente le rendement calorique d’un aliment donné et fait donc grossir.

Les végétaux riches en fibres sont les piliers d’une bonne flore et permettent de protéger la paroi intestinale.

Un intestin irrité par une alimentation industrielle ou par la surconsommation de médicaments ne joue plus son rôle de barrière sélective. Il laisse passer les toxines et les toxiques, encombrant le foie et limitant l’absorption des bons nutriments (syndrome de malabsorption).

Cette situation génère un état inflammatoire de bas grade qui crée une résistance à l’insuline, une hormone produite par notre pancréas pour réguler le taux de sucre dans le sang et acheminer le sucre de la digestion vers les cellules qui en sont les utilisatrices.

En cas de résistance à l’insuline, nos cellules ne réagissent pas aux effets de l’insuline. Résultat : le sucre ne peut pas entrer dans les cellules et se transforme en graisse. Chez les hommes, celle-ci est stockée principalement dans les adipocytes abdominaux. Chez les femmes, c’est leur taux hormonal qui détermine où la graisse est stockée, le haut des cuisses ou le ventre. C’est la première étape du syndrome dit de “la bedaine”, connu plus médicalement sous le nom de syndrome métabolique. La résistance à l’insuline, la surconsommation de sucre et de mauvaises graisses sont responsables de cette maladie. Cela épuise le pancréas, augmente la pression sanguine et le taux de cholestérol.

Lorsque cette situation s’installe, elle ouvre la porte au diabète et aux maladies cardiovasculaires, première cause de mortalité dans le monde.

Un déséquilibre entre apports et consommation de calories

Il existe un mécanisme de stockage de l’énergie par la création de graisse pour compenser d’éventuelles périodes de disette. Ceci est le résultat de notre programme génétique.

Le drame du monde occidental d’aujourd’hui est que nous avons un régime hypercalorique qui nous fait grossir, mais nous ne faisons pas de pause ou de monodiète, comme une soirée fruits par semaine. Aussi, la graisse s’accumule comme une superposition de couches, sans aucune action pour vider les stocks. Une démarche incontournable en cas de surpoids est donc de réduire les apports caloriques et d’augmenter les dépenses par une activité physique régulière (3 fois 1 heure par semaine ou 1 demi-heure par jour).

En moyenne, nous consommons 3 200 kcal par jour alors que 2 200 kcal seraient suffisantes !

Les signaux de rétroaction et de régulation

Le tissu adipeux sert de réserve d’énergie. Lorsque tout va bien, notre organisme dispose d’outils de régulation pour éviter le “sur-stockage”. En cas d’excès de poids à long terme, ses mécanismes de régulation sont altérés. De plus, les toxines s’accumulent et notre système hormonal est perturbé, ce qui accroît le risque de prise de poids.

Le tissu adipeux sécrète des hormones telles que l’adiponectine, qui permet au foie et aux muscles d’utiliser correctement les acides gras et prévient la résistance à l’insuline. Une autre hormone, la leptine, envoie un message opportun de satiété. Lorsque tout fonctionne correctement, elle dit à notre cerveau : “C’est bon, vous avez assez mangé, nous avons des réserves !” Le problème est que le surpoids chronique entraîne la perte de ces signaux régulateurs.

De plus, l’hypertrophie chronique de nos cellules graisseuses crée une situation inflammatoire qui induit une résistance à l’insuline. Le cercle vicieux est établi : le surpoids entraîne une perte des signaux de régulation ainsi qu’une résistance à l’insuline, les deux entraînant à leur tour une prise de poids.

Le stress peut faire grossir

Certaines personnes perdent du poids en cas de stress chronique en raison d’un manque d’appétit, tandis que beaucoup d’autres prennent du poids.

Le stress à long terme entraîne des taux élevés de cortisol. Cela fait chuter la sérotonine, l’hormone de la bonne humeur. Une baisse de la sérotonine entraîne des compulsions en fin de journée et une forte attirance pour les aliments sucrés, lesquels sont responsables de la prise de poids.

Que faire côté alimentation ?

Privilégier une alimentation basée sur des produits non transformés d’origine végétale est le meilleur moyen de prévenir les maladies.

Cette alimentation présente de multiples avantages :

• Elle exclut les graisses animales, qui sont responsables de l’apport de graisses saturées. En excès, ces dernières favorisent la formation de la plaque d’athérome sur la paroi des artères et constituent un terrain propice aux maladies cardiovasculaires ;
• Il exclut les sucres raffinés, qui créent des chocs insuliniques et épuisent le pancréas.

Ces mauvaises graisses et ces sucres font le lit de l’inflammation et du surpoids.

Alors que faire ?

Côté végétaux

Une alimentation riche en végétaux, à commencer par les fruits et légumes, fournira l’apport nécessaire en micronutriments essentiels tels que les minéraux, les vitamines et les antioxydants pour le fonctionnement de nos cellules. Ce régime est dit hypotoxique, car il produit peu de déchets métaboliques et aide notre foie à se détoxifier. À cet égard, il est judicieux de choisir une alimentation biologique pour éviter les produits chimiques. De cette manière, nos cellules fonctionnent de manière optimale et éliminent parfaitement leurs déchets. La pratique de jeûnes surveillés, de monodiètes ou de journées fruits et légumes va également dans ce sens.

La teneur élevée en fibres des aliments végétaux (céréales non raffinées, légumineuses, fruits et légumes, noix) est un gage de bonne santé intestinale, ce qui favorise le maintien du poids.

Elles ont également un effet satiétogène et diminuent la charge glycémique. Les crudités (légumes crus, graines germées) ont un effet satiétogène accru. En fonction de la tolérance digestive de chacun, cette famille d’aliments est à inclure généreusement à la table des gros mangeurs comme coupe-faim naturel.

Côté protéines animales

Tout le monde ne souhaite pas devenir végétalien. Aussi, il est possible d’obtenir des protéines du règne animal à condition de respecter certaines règles dans la quête de la santé et de l’équilibre pondéral.

Préférez les volailles biologiques à la viande rouge ou à la charcuterie, pas plus de trois fois par semaine.

Les petits poissons sauvages comme la sardine, le maquereau et le hareng ont des valeurs nutritionnelles intéressantes notamment en oméga-3, qui contribue à la bonne fluidité de nos membranes cellulaires (indispensable à la signalisation de l’insuline). Ils sont d’excellents régulateurs de l’inflammation. Ils doivent être consommés deux à trois fois par semaine.

Si les produits laitiers ne nous conviennent pas particulièrement, une petite portion de fromage frais de brebis ou de chèvre trois à quatre fois par semaine est possible, sauf en cas d’intolérance !

Deux à quatre œufs biologiques par semaine peuvent constituer une bonne source de protéines animales.

L’art de bien manger

L’environnement dans lequel nous mangeons aura également une influence. Manger assis, à heures régulières, de manière calme et consciente et bien mastiquer sont les clés d’une meilleure digestion et de manger moins.

Bien s’hydrater avec au moins 1,5 litre d’eau par jour en dehors des repas et pratiquer une activité physique régulière sont également des clés de bonne pratique pour la santé.

Le choix des aliments dans leur aspect visuel est également important. Des aliments frais, colorés et bien présentés nourrissent nos sens et limitent notre besoin de quantité.

Les autres moyens

Une vie mentale équilibrée est également essentielle. En ce qui concerne la gestion du stress, des pauses régulières dans la journée sont une priorité. L’intégration de la relaxation, de la sophrologie ou de la méditation sont des méthodes anti-stress efficaces et éprouvées. La cohérence cardiaque est également une bonne méthode pour rééquilibrer le système nerveux.

Des conseils nutritionnels personnalisés, donnés par un spécialiste de la santé, peuvent optimiser les résultats. Par exemple, l’apport de micronutriments qui peuvent être déficients dans le métabolisme du glucose, ceux liés à la qualité de la barrière et de la flore intestinales, ou ceux impliqués dans l’équilibre du système nerveux. Des stratégies thérapeutiques visant à stimuler les fonctions d’élimination peuvent également être conseillées par ces professionnels.

Vrai ou faux ?

Le sucre fait grossir ?

VRAI pour les sucres raffinés, ajoutés, industriels et transformés.

FAUX en ce qui concerne les fruits, à condition d’éviter jus de fruits et fruits séchés, sources de sucres trop concentrées.

L’apport de graisses fait grossir ?

VRAI pour les gras saturés issus des produits animaux, les gras trans issus des transformations des industries agroalimentaires.

FAUX en ce qui concerne les oméga-3, contenus dans les poissons gras et les huiles de première pression à froid, non chauffées, à raison de 2 à 3 c. à s. par jour. Ils sont même bénéfiques.

L’augmentation de protéines dans la ration alimentaire fait maigrir ?

FAUX. C’est la privation de sucre et de gras des régimes hyperprotéinés qui marche, mais uniquement le temps du régime !

Le grignotage fait grossir ?

VRAI. C’est la première source d’un excédent calorique. Un en-cas constitué de pain, de fromage et/ou de chocolat peut augmenter jusqu’à 1/3 les apports caloriques de la journée. Préférez un fruit frais de saison avec si besoin une petite poignée d’amandes qui a un bon effet coupe-faim.

Manger vite fait grossir ?

VRAI. Plus on mange vite, plus les quantités ingérées sont importantes. De plus, une mauvaise mastication entraîne une mauvaise digestion, responsable de troubles intestinaux, voire d’inflammation.

Manger devant la télé ou en travaillant fait grossir ?

VRAI. Nous sommes dans ce cas coupés des signaux de satiété ainsi que du plaisir apporté par la nourriture. Il est essentiel de manger en conscience et idéalement dans le calme.

Les écarts sont-ils mauvais pour la santé ?

VRAI s’ils sont répétés régulièrement : ils dérèglent notre physiologie. En revanche, un écart occasionnel comme un bon repas festif, pris dans la bonne humeur, peut contribuer à solliciter nos organes de détoxication et d’élimination. Tout est une question de mesure !

Un dérèglement hormonal peut faire grossir ?

VRAI. L’hypothyroïdie réduit le métabolisme de base : moins de calories sont brûlées. Néanmoins, les causes nutritionnelles et celles liées au stress arrivent, statistiquement, bien devant les problèmes hormonaux.