Qu’est-ce qui fait battre votre cœur, vous permet de respirer, et alimente votre cerveau pendant que vous lisez ces lignes ? C’est votre métabolisme, ce mécanisme incroyablement complexe qui transforme les aliments que vous mangez en énergie. Et au cœur de ce processus se trouve le métabolisme de base (BMR), une mesure de la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions vitales de base. Mais qu’est-ce que le BMR exactement ? Comment est-il calculé ? Et comment peut-il influencer votre poids et votre santé globale ? Faisons le point.
Qu’est-ce que le métabolisme basal ?
Le métabolisme basal (ou BMR, pour Basal Metabolic Rate en anglais) est le nombre de calories que votre corps a besoin pour accomplir ses fonctions vitales les plus basiques, comme la respiration, la circulation, la transformation des nutriments et la production de cellules.
C’est en fait le nombre de calories que vous brûleriez si vous restiez au lit toute la journée sans bouger.
Il est souvent utilisé de manière interchangeable avec le terme de métabolisme au repos (ou RMR, pour Resting Metabolic Rate en anglais). Bien que le BMR et le RMR diffèrent légèrement, votre RMR devrait être une estimation précise de votre BMR. Les deux valeurs ont tendance à varier d’environ 10 %.
Calculer le BMR
La formule de Harris-Benedict
Une façon populaire d’estimer le BMR est d’utiliser la formule de Harris-Benedict, qui prend en compte le poids, la taille, l’âge et le sexe. Voici comment elle se présente :
- Pour les hommes : BMR = 66,473 + (13.75 x poids en kg) + (500.33 x taille en cm) – (6,755 x âge en années)
- Pour les femmes : BMR = 655,0955 + (9.56 x poids en kg) + (184.96 x taille en cm) – (4,675 x âge en années)
Autres méthodes de calcul du BMR
Il existe d’autres formules pour calculer le BMR, comme la formule de Mifflin-St Jeor, qui est considérée comme plus précise que la formule de Harris-Benedict pour les personnes en surpoids ou obèses. Cependant, toutes ces formules ne sont que des estimations et le moyen le plus précis de connaître votre BMR est de faire un test de calorimétrie indirecte, qui mesure la quantité d’oxygène que vous consommez et la quantité de dioxyde de carbone que vous expirez.
Facteurs influençant le BMR
Facteurs physiologiques
Âge
L’âge est un facteur clé qui influence le BMR. En vieillissant, notre métabolisme de base tend à ralentir. Cela est principalement dû à une diminution de la masse musculaire et à une augmentation de la masse grasse, qui est moins métaboliquement active. En d’autres termes, plus nous vieillissons, moins notre corps a besoin de calories pour maintenir ses fonctions de base.
Sexe
Le sexe est un autre facteur qui joue un rôle dans le BMR. En général, les hommes ont un BMR plus élevé que les femmes. Cela est dû au fait que les hommes ont généralement une plus grande masse musculaire et une moindre masse grasse que les femmes. Comme les muscles brûlent plus de calories que la graisse, même au repos, cela conduit à un BMR plus élevé chez les hommes.
Masse musculaire
La masse musculaire est un facteur déterminant du BMR. Plus vous avez de muscles, plus votre BMR est élevé. C’est parce que les muscles, même au repos, brûlent plus de calories que la graisse. C’est pourquoi la musculation, qui aide à construire et à maintenir la masse musculaire, est souvent recommandé pour augmenter le BMR et aider à la perte de poids.
Génétique
La génétique joue également un rôle dans le BMR. Certaines personnes peuvent avoir un métabolisme de base plus élevé (ectomorphe) ou plus faible en raison de leur génétique. Cela signifie que même si deux personnes ont exactement la même taille, le même poids, le même âge et le même sexe, leur BMR peut être différent en raison de différences génétiques.
Hormones
Les hormones ont un impact significatif sur le BMR. Les hormones thyroïdiennes, en particulier, jouent un rôle crucial dans la régulation du métabolisme. Une production insuffisante d’hormones thyroïdiennes (hypothyroïdie) peut ralentir le métabolisme et réduire le BMR, tandis qu’une production excessive (hyperthyroïdie) peut accélérer le métabolisme et augmenter le BMR.
Facteurs environnementaux et comportementaux
Température extérieure
La température extérieure a un impact sur votre BMR. Lorsqu’il fait froid, votre corps doit travailler plus dur pour maintenir sa température corporelle, ce qui peut augmenter votre BMR. À l’inverse, dans des conditions de chaleur extrême, votre corps doit également travailler plus dur pour se refroidir, ce qui peut également augmenter votre BMR.
Utilisation de médicaments et de compléments alimentaires
L’utilisation de médicaments et de compléments alimentaires peut également influencer votre BMR. Certains médicaments, comme les stimulants, peuvent augmenter votre BMR en augmentant votre fréquence cardiaque ou votre tension artérielle. De même, certains compléments alimentaires, comme la caféine et la nicotine, peuvent augmenter votre BMR en stimulant votre système nerveux.
Activité physique
L’activité physique est un autre facteur qui peut influencer votre BMR. L’exercice, en particulier l’entraînement de musculation, peut augmenter votre masse musculaire, ce qui peut augmenter votre BMR. Par ailleurs, l’exercice effectué à haute intensité (HIIT, CrossFit, Tabata, etc.) peut également augmenter votre BMR pendant plusieurs heures après l’entraînement, un phénomène connu sous le nom d’effet afterburn.
Régime alimentaire et restriction calorique
Restriction calorique
La restriction calorique, ou la réduction de l’apport calorique quotidien, peut avoir un impact significatif sur votre BMR. Lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en a besoin pour maintenir ses fonctions de base, votre corps peut passer en mode “survie”. Cela signifie que votre corps ralentit votre métabolisme pour économiser de l’énergie, ce qui peut entraîner une diminution de votre BMR. C’est pourquoi les régimes drastiques ou les jeûnes prolongés peuvent en fait rendre la perte de poids plus difficile à long terme.
Effet yo-yo
L’effet yo-yo, ou le cycle de perte et de reprise de poids, peut également affecter votre BMR. Lorsque vous perdez du poids, une partie de la perte provient de la masse musculaire, qui brûle plus de calories que la graisse. Si vous reprenez du poids rapidement après l’avoir perdu, vous risquez de regagner plus de graisse que de muscle. Cela peut réduire votre BMR et rendre la perte de poids future plus difficile.
BMR et perte de poids
Comprendre votre BMR peut être un outil précieux pour la perte de poids. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Connaître votre BMR peut vous aider à déterminer combien de calories vous devriez consommer chaque jour pour atteindre votre objectif de perte de poids. Attention, pour calculer précisément la quantité de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids ou grossir, vous devez prendre en compte l’activité physique, les NEAT et les dépenses de calories utilisées pour la digestion. Cliquez sur le lien pour obtenir grâce à la calculette du site votre calcul des besoins caloriques.
Le mot de la fin
Comprendre votre métabolisme de base peut vous donner un aperçu de la quantité d’énergie dépensé par votre corps et vous aider à prendre des décisions éclairées sur votre alimentation et votre activité physique. Que vous cherchiez à perdre du poids, à gagner du muscle ou simplement à maintenir un poids sain, connaître votre BMR peut être un outil précieux.
