Venu tout droit des États-Unis, le CrossFit est une discipline intense qui combine le fitness, la musculation, le cardio, la gymnastique et l’athlétisme. Aussi bien pratiqué par les hommes que par les femmes, le CrossFit permet de travailler la force, la souplesse, l’endurance, l’agilité et la respiration. Autrement dit, il s’agit d’un sport ultra complet qui stimule l’ensemble du corps.
Vous avez envie d’en savoir plus sur cette pratique sportive ? Vous vous demandez si le CrossFit est fait pour vous ? Découvrez tout ce que vous devez savoir dans ce guide complet.
Sommaire
Qu’est-ce que le CrossFit ?
Par définition, le CrossFit est une discipline qui repose sur 3 grands principes :
- L’intensité des entraînements ;
- La fonctionnalité des mouvements ;
- La diversité des exercices.
Généralement, on le désigne comme une méthode de fitness fonctionnelle axée autour de dix compétences athlétiques : endurance cardiovasculaire et respiratoire, endurance musculaire, force, souplesse, puissance, vitesse, agilité, psychomotricité, équilibre et précision. Performante et polyvalente, cette méthodologie d’entraînement regorge de bienfaits pour la santé.
Quels sont ses avantages et inconvénients ?
Avantages du CrossFit
Adapté à tous les niveaux
Contrairement aux idées reçues, le CrossFit n’est pas réservé aux hommes et aux grands athlètes. Le principal avantage de cette discipline, c’est qu’elle est adaptable à tous les niveaux. Dans la plupart des salles de sport, les séances sont organisées par groupe de personnes en fonction de leur niveau. Homme ou femme (même pendant la grossesse si votre médecin vous y autorise) , jeune ou âgé, débutant ou professionnel, tout le monde peut faire du CrossFit.
Éviter la routine
Pour celles et ceux qui en ont marre de la routine sportive, rien de tel qu’un entraînement de CrossFit puisqu’il s’agit d’un des sports les plus complets qui existe. Les WODs (définition en fin d’article) sont tellement variés qu’ils vous permettent de développer un maximum de capacités et de solliciter l’ensemble des muscles sans jamais vous ennuyer.
Améliorer sa condition physique
Grâce à sa polyvalence, le CrossFit améliore votre condition physique de façon globale et rapide. Au fil des semaines, vous augmenterez l’intensité, les charges et les répétitions, tout en diminuant le temps d’exécution des exercices. L’ensemble du corps est stimulé et les performances sportives pourront s’améliorer à vue d’œil.
Maigrir et brûler des calories
Naturellement, ce sport complet et intense favorise le brûlage de graisses et la perte de poids. Sans restriction et sans contrainte alimentaire, vous pouvez rapidement atteindre votre poids de forme grâce aux efforts fournis.
Favoriser le dépassement de soi
Au-delà de la force physique, le CrossFit est aussi basé sur le développement de la force mentale. Même si la première séance semble difficile, voire impossible à terminer, l’objectif est de vous entraîner continuellement et de repousser vos limites jusqu’à atteindre vos objectifs.
Faire partie d’une communauté
Faire du CrossFit, c’est aussi faire partie d’une communauté où règnent des valeurs fondamentales telles que l’entraide, le partage et le soutien. De plus, faire du sport en groupe apporte toujours ce boost de motivation qui vous pousse à donner le meilleur de vous-même.
Inconvénients du CrossFit
Les blessures
Le principal inconvénient du CrossFit est qu’il provoquerait beaucoup de blessures en raison de son intensité. Manque de technique ou de repos, sollicitation excessive d’un muscle ou d’une articulation, fatigue musculaire importante, fréquence d’entraînement trop importante… Certaines blessures sont récurrentes (épaule 39 %, dos, 36 %, genoux 15 %, coude 12 %, Poignet 11 %), mais pas inévitables.
Le groupe
Si vous n’aimez pas faire du sport en groupe, ce n’est peut-être pas la meilleure activité pour vous. Tout le monde n’est pas fait pour les sports collectifs et ce n’est pas grave. Cela dit, rien ne vous empêche de faire des entraînements de CrossFit à la maison en solo (on parle à ce moment-là de cross training) si vous avez déjà un niveau avancé.
Quels sont les exercices de CrossFit ?
Découvrez ci-dessous les 15 exercices phares réalisés lors d’un WOD de CrossFit.
- Burpees : les burpees se décomposent en 4 mouvements : squat (flexion des jambes), gainage planche et pompe et remontée en squat sauté.
- Box jump : simple et efficace, le box jump est un exercice où il faut sauter sur une box (caisse) de hauteur variable.
- Clean and jerk : mouvement d’haltérophilie combinant le soulevé de terre, le squat et le développé épaule.
- Snatch : deuxième mouvement d’haltérophilie qui peut être réalisé avec une barre, un haltère ou une kettlebell. Il s’agit de soulever le poids du sol et de le placer au-dessus de la tête.
- Thruster : pour réaliser un thruster, il faut faire un front squat et un overhead press ou développé militaire en un seul mouvement.
- Soulevé de terre : le deadlift ou soulevé de terre consiste à soulever une charge au sol depuis une position avec les hanches fléchies, jusqu’en position debout en gardant les bras tendus et les pieds fermement collés au sol.
- Handstand push-up : idéal pour renforcer les épaules, le handstand push-up est un exercice qui consiste à réaliser une pompe en faisant le poirier.
- Muscle-up : difficile à réaliser pour les débutants, le muscle-up se décompose en 2 mouvements : une traction et un dips.
- Squat : le squat (et ses variantes) consiste à se baisser en fléchissant les jambes et en gardant le dos droit. Il est possible (entre autres) de réaliser un air squat sur une jambe, un squat jump en ajoutant un saut ou encore un overhead squat en maintenant la barre au-dessus de la tête.
- Assault air bike : l’assault air bike ressemble à un vélo avec des poignées mobiles et un gros ventilateur en guise de roue avant. C’est l’exercice de cardio par excellence pour dépenser un maximum de calories en un minimum de temps.
- Wall ball squat : le wall ball squat consiste à lancer une balle en hauteur contre un mur, tout en réalisant un squat.
- Montée à la corde : comme son nom l’indique, la montée à la corde consiste à grimper sur une corde.
- Kettlebell swing : exercice balistique qui consiste à déplacer une kettlebell grâce à une flexion de hanche.
- Sit-up avec médecine ball contre un mur : pour travailler les abdos, rien de mieux que le sit-up avec médecine ball. Il s’agit de passer d’une position couchée à assise en avançant le haut du corps vers les cuisses, tout en lançant et réceptionnant un ballon spécifique dans les mains.
- Corde à sauter (double under) : le double under désigne un double tour à la corde à sauter. Au lieu de faire 1 tour à chaque saut, il faut réussir à en faire 2.
Quelles sont les valeurs du CrossFit ?
Le CrossFit est bien plus qu’un sport, c’est un état d’esprit qui prône une vie et alimentation saine, le travail en communauté et le respect. Pour les passionnés de CrossFit, c’est l’amitié, l’entraide et le partage qui les stimulent et qui les aident à se dépasser.
La sincérité, le fairplay, la fraternité, le jeu et le challenge sont des valeurs essentielles de cette discipline. Quel que soit le niveau, tous les participants se félicitent et s’encouragent à chaque entraînement. Même les plus forts aident leurs coéquipiers les plus faibles à progresser.
Persévérance, courage et détermination sont les clefs de la réussite et de l’excellence. Il n’y a pas de secret pour devenir la meilleure version de soi-même ; il faut se forger un mental d’acier et sortir de sa zone de confort.
Quels sont les termes spécifiques du CrossFit ?
Pour terminer, découvrez un petit lexique du CrossFit pour vous initier au vocabulaire fréquemment utilisé par les CrossFitters.
- WOD : workout of the day (séance d’entraînement du jour) ;
- WARM-UP : échauffement ;
- ROUNDS : séries d’exercices ;
- RM : répétitions maximales ;
- REPS : répétitions ;
- NO REP : lorsque la répétition effectuée est incomplète ou incorrecte ;
- PR : record personnel ;
- FOR TIME : faire un WOD le plus rapidement possible ;
- EMOM : de l’anglais every minute on the minute (répéter une série d’exercice toutes les minutes) ;
- BOX : salle de CrossFit ;
- AMRAP : de l’anglais as many reps as possible (le plus de répétitions possible en un temps donné) ;
- BENCHMARK : WOD de référence qui permet d’évaluer et de comparer les performances ;
- HIIT : entraînement fractionné de haute intensité ;
- TABATA : entraînement de type HIIT sur une durée de 4 minutes ;
- OPEN : compétition annuelle accessible à tous, dont la qualification permet de participer aux CrossFit Games ;
- TIME CAP : temps imparti pour réaliser votre WOD.
Avis et témoignages sur la pratique du CrossFit
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Vos questions fréquemment posées
Le CrossFit est-il dangereux ?
Le CrossFit, comme tout autre sport, comporte des risques si les exercices ne sont pas effectués correctement. Il est crucial de suivre les instructions d’un coach qualifié et de respecter les limites de son corps pour minimiser les risques de blessure.
Combien coûte une séance de CrossFit ?
Le coût d’une séance de CrossFit peut varier en fonction de la localisation et du niveau de l’établissement. En général, les prix vont de 70 à 100 euros par mois. Certaines box proposent des formules personnalisées qui peuvent être plus économiques.
Le CrossFit est-il efficace pour la perte de poids ?
Oui, le CrossFit peut être très efficace pour la perte de poids car il combine cardio et musculation, ce qui aide à brûler des calories de manière efficace. Cependant, comme pour tout programme de perte de poids, une alimentation équilibrée est également cruciale.
Le CrossFit est-il adapté aux débutants ?
Absolument, la plupart des centres de CrossFit offrent des cours pour débutants et les exercices peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique. Il est toujours bon de consulter un médecin avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement.
Quel équipement ai-je besoin pour faire du CrossFit ?
En général, vous aurez besoin de vêtements de sport confortables et de chaussures adaptées au CrossFit. La plupart des centres fournissent le matériel nécessaire pour les exercices.
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