Tendon d’Achille : point faible du coureur à pied

Avec le retour des beaux jours, bouger, se remettre en forme (ou perdre la forme), se rapprocher de la nature favorise la pratique de la course à pied, du trail en montagne, de la marche nordique… Mais la pratique de ces activités s’accompagne malheureusement parfois de troubles, dont l’un des plus courants, la tendinopathie calcanéenne, ou tendinite d’Achille.

Quelles solutions naturelles pour la soulager ?

Néophytes, amateurs éclairés ou même sportifs confirmés, les coureurs ne sont pas toujours à l’écoute des douleurs qui se manifestent à des endroits précis, notamment à l’arrière de la jambe.

Si elle n’est pas traitée, la blessure douloureuse peut devenir inflammatoire, puis chronique, voire dégénérative, et il ne sera plus possible de courir ou simplement de marcher sans douleur.

La course à pied sollicite beaucoup les jambes, et les blessures les plus fréquentes touchent les muscles du mollet, le tendon d’Achille, le calcanéum et le fascia plantaire.

L’une des blessures les plus “courantes”, la tendinopathie calcanéenne (appelée génériquement tendinite d’Achille), touche en moyenne 10 % des sportifs de plus de 40 ans. Encore mal diagnostiquée, elle peut être difficile à traiter et, généralement, le repos seul ne suffit pas à assurer la guérison.

Il existe plusieurs formes d’atteintes du tendon d’Achille, et elles ne se traitent pas de la même manière. Des examens approfondis et l’intensité de la douleur permettront d’identifier les causes et le traitement le plus approprié.

À l’origine de ces atteintes…

Avant que la pathologie ne s’installe, le coureur ressent une gêne fonctionnelle et douloureuse à l’effort, à différents niveaux du tendon. Cette lésion révèle une inadaptation du tendon aux contraintes à supporter pendant la course : erreurs d’entraînement ou de dynamique de course, déséquilibre statique ou biomécanique, anomalie structurelle du tendon… et se manifeste par la douleur.

Problème biomécanique

En course à pied, il existe trois types de prise d’appui du pied : arrière-pied (appui talon), médio-pied (pied à plat) et avant-pied (voûte plantaire).

La prise d’appui du pied pendant la course est importante. En effet, lors d’un appui de la voûte plantaire, de la flexion du pied à la flexion dorsale du talon, le mouvement s’effectue sous contrôle du mollet (triceps sural) et du tendon d’Achille.

L’avant-pied agit alors comme un ressort, il s’étire, gère la force générée par l’impact sur le sol, et restitue l’énergie élastique aux muscles, au moment de l’impulsion, évitant ainsi la propagation trop rapide des ondes de choc, délétères sur le plan ostéoarticulaire.

L’avant-pied a également une fonction de levier, qui met sous tension le tendon d’Achille pour faire décoller le talon du sol pendant la marche ou la course. Il transmet les forces produites vers les muscles en phase de propulsion.

Courir sur les talons empêche alors l’avant-pied d’amortir les chocs liés à la collision entre le terrain et le corps, par transmission de l’os calcanéen ; le sportif “attaque” le sol avec les jambes tendues, ce qui entraîne un verrouillage articulaire de la jambe et une amplification de l’onde de choc.

La voûte plantaire ne sera mise en tension qu’une fois les orteils en contact avec le sol, avant l’impulsion ; l’énergie sera transmise sous forme d’ondes de choc dans le corps, du pied au rachis lombaire, ce que certains spécialistes appellent “force de contre-choc” correspondant à 3 à 5 fois le poids du corps selon les données liées au gabarit et au terrain.

On comprend mieux l’importance pour le tendon d’Achille et le reste du corps de courir sur l’avant-pied afin de favoriser le transfert de l’énergie mécanique vers les muscles et amortir les chocs. À noter : une course efficace ne fait pas de bruit.

Déséquilibre statique

Des anomalies mécaniques des pieds et des jambes peuvent être mises en cause : pied affaissé, plat, creux, hyper-pronateur (valgus), hyper-supinateur (varus) ou jambes en genu varum (parenthèses), genu valgum (en X), inégalité de longueur de quelques millimètres…

En principe, l’axe du talon devrait être vertical et, en situation dynamique, on constate une légère pronation (autrement dit une propension du pied à s’orienter vers l’intérieur), qui assure le fonctionnement du pied.

La mécanique du membre inférieur sera perturbée si l’appui plantaire dévie trop fortement vers l’intérieur et la voûte plantaire s’affaisse ou, à l’inverse, s’il dévie vers l’extérieur (supination), occasionnant alors des contraintes excessives sur les muscles, les tendons et les os.

La répétition des contraintes, à chaque foulée, et l’accumulation des sollicitations mécaniques déséquilibrées, influe sur la lésion du tendon d’Achille, mais également sur l’axe ostéoarticulaire.

L’équipement en chaussures appropriées aux pieds est donc primordial : les conseils les plus fréquents portent sur des chaussures à semelles plates, sans coussinage.

En prévention, une consultation chez un posturologue assurera l’étude du déséquilibre staturo-dynamique et la pose d’orthèses (comme les semelles orthopédiques) adaptées à l’anomalie du pied pour corriger la statique.

Anomalie du tendon

Le tendon d’Achille est composé, entre autres, de fibres de collagène et d’élastine qui assurent sa résistance ; il permet l’insertion des muscles triceps suraux sur le calcanéum, dont la contraction exerce, comme nous l’avons vu, une traction sur le tendon, avec pour effet d’entraîner une flexion de la voûte plantaire et la propulsion du pied, ainsi que la flexion du genou. Mais, en vieillissant, sa structure se modifie, ce qui altère son élasticité, sa rigidité et sa capacité de glissement, et majore les risques de blessure.

Facteur métabolique

Certains troubles du métabolisme, comme un surpoids, une pathologie rhumatismale, une hypercholestérolémie, une déshydratation, sont susceptibles d’occasionner une tendinopathie.

Dans ce contexte, la prise de certains médicaments aura un effet délétère, comme les corticoïdes (la douleur d’alerte étant couverte par l’effet analgésique du médicament), les statines (complications musculo-tendineuses), les anabolisants (troubles endocriniens sévères).

Les certificats médicaux de non contre-indication à la pratique de l’activité sportive devraient considérer ces troubles du métabolisme.

Erreurs d’entraînement

D’après les statistiques, 60 % des problèmes de tendon d’Achille résulteraient d’erreurs d’entraînement : surcharge dans l’intensité et/ou la fréquence (répétitivité) de l’activité, récupération insuffisante, dénivelés trop abrupts, sols difficiles…

Un plan d’entraînement individualisé devrait prendre en compte le niveau de progression sur la distance et le rythme (augmenter progressivement la distance parcourue, sans dépasser 10 à 15 % de plus par mois), ainsi que la charge d’entraînement (respecter une échelle de progression : 10 % supplémentaire par semaine), au risque d’accumuler les microtraumatismes.

De plus, la qualité du terrain doit également faire l’objet d’attention : piste, sable, montée, descente, terrain accidenté auront une incidence sur l’apparition et le développement des blessures. Notons que, dans les courses de trail, les descentes sont potentiellement plus traumatisantes pour le complexe ostéo-articulaire que les montées.

L’origine des atteintes du tendon d’Achille est donc multifactorielle. Un tendon lésé ne pourra plus assurer la mobilité articulaire attendue, et la blessure deviendra inévitable si la douleur ressentie avant l’atteinte n’est pas prise en compte.

Tendinopathie calcanéenne : de quoi parle-t-on ?

La tendinopathie peut toucher le tendon, sa structure, son insertion en partie supérieure, dans la jonction avec le mollet, ou inférieure, au niveau du calcanéum. Le diagnostic repose en première intention sur l’existence d’une douleur localisée au niveau du tendon, à la palpation, à la contraction, à l’étirement.

La tendinopathie réactionnelle

Elle apparaît quand le tendon a été soumis à l’un des traumatismes évoqués auparavant : charge d’entraînement, dénivelé, choc, problème de chaussure… le tendon s’épaissit, gonfle. L’automassage du tendon et de la voûte plantaire atténuera les tensions ; la douleur sera l’indicateur de la durée du repos. Il est temps de modifier ce qui ne va pas !

La péritendinite ou paratendinopathie

Les douleurs arrivent brutalement, une crépitation est ressentie à la palpation du tendon. L’échographie révèle un épanchement liquidien entre le tendon et son enveloppe (le péritendon), qui permettent les mouvements de glissement du tendon.

En phase aigüe, les cellules inflammatoires prolifèrent dans la gaine, et un œdème se forme localement, obligeant un arrêt total de l’activité sportive.

L’emploi de glace, localement, pourra atténuer l’inflammation. Les médecins prescrivent des anti-inflammatoires.

La maladie d’insertion ou enthésopathie

Elle représente environ 20 % des cas de tendinopathie, le plus souvent sur une malformation du calcanéum ou dans le cas de maladies rhumatismales.

Les douleurs apparaissent progressivement au niveau de l’insertion du tendon (l’enthèse) en contact avec l’os. A la palpation, le sportif ressent une douleur, parfois même une ossification de type “bosse” au niveau du calcanéum.

Cette zone prend du volume car elle doit pouvoir répondre aux contraintes répétées. L’échographie montrera souvent une poche liquidienne inflammatoire au niveau de l’attache du tendon (on parle de bursite), confirmée par un doppler.

Une ponction de cette bourse séreuse serait le traitement local le plus efficace, en parallèle d’un repos fonctionnel et d’étirements.

La tendinopathie achilléenne corporéale

La douleur touche le corps du tendon et évolue au fur et à mesure de l’activité sportive ; elle se situe à l’insertion ou sur le corps du tendon, la crépitation n’est pas toujours ressentie à la palpation. Mais l’étirement ou la contraction passifs sont douloureux, voire invalidants si le sportif essaie de courir, tandis que la mobilisation de l’articulation est indolore.

La douleur sera présente dès le réveil du matin et nécessitera un “temps de dérouillage”. L’échographie révélera un épaississement et une modification de la structure fibreuse du tendon. Elle sera complétée par un “doppler puissance”, qui mettra en évidence le type de vascularisation du tendon ; cette zone présente une fragilité liée à sa moindre vascularisation. Non prise en compte, cette phase dégénérative aboutira à la rupture partielle ou totale du tendon.

Les pathologies du tendon achilléen nécessitent un diagnostic précis et une prise en charge adaptée, qui repose donc en première intention sur le repos du tendon et sur la patience, au risque qu’il ne cède !

Il existe plusieurs approches thérapeutiques, à la fois conventionnelles et complémentaires, avec la naturopathie.

Conseils et soins spécifiques

Selon la blessure, le sportif devra modifier sa pratique et structurer son entraînement de façon stratégique, en revoyant le volume, l’intensité, le type de course, l’échauffement avant la course, comme expliqué plus haut, afin de ménager ses talons.

Il se fera conseiller dans le choix de ses chaussures par un professionnel de sa discipline.

Les activités sportives ne sollicitant pas d’impulsions (vélo, natation) peuvent être pratiquées, en attendant la consolidation de la blessure.

Des exercices d’étirement des mollets et tendons seront les bienvenus. Suivre alors les conseils avisés d’un kinésithérapeute.

En saison froide, l’humidité diminue la vascularisation des tendons, qui seront donc protégés du froid par des chaussettes en laine.

L’hydratation ne doit pas être négligée : dans la course à pied, chaque calorie dépensée sera compensée par 1 ml d’eau. Une ration hydrique insuffisante ne permet pas d’éliminer les déchets et les toxines.

Techniques conventionnelles

Le recours à la kinésithérapie permettra de pratiquer des exercices de renforcement et d’étirement spécifiques.

La mésothérapie est reconnue pour son action localisée antidouleur et cicatrisante.

La prescription d’ondes de choc, qui viennent percuter les fibres lésées, a pour intérêt de stimuler le processus de réparation, ainsi que la circulation sanguine locale.

Les orthèses personnalisées, préparées par un posturologue, allégeront les pressions subies par le tendon.

Des médecins du sport proposeront de nouveaux traitements : injection de gelée plaquettaire, de toxine botulique, d’acide hyaluronique…

Pratiques alternatives

Certains remèdes homéopathiques ont fait leurs preuves : les tendinopathies seront traitées par la combinaison Ruta graveolens 9CH / Rhus Toxicodendron 9CH. Prises 5 fois par jour pendant 10 à 15 jours. Arnica montana 9CH agira sur le traumatisme.

Localement, des massages doux avec les huiles essentielles de Gaultheria fragantissima (contre-indiquée chez la femme enceinte et allaitante, en cas de troubles de la coagulation et de traitement anticoagulant) + Eucalyptus citriodora, diluées dans un macérat huileux d’arnica, participeront au soulagement de la douleur et de l’inflammation. Rosmarinus officinalis camphoriferum, pour ses propriétés relaxantes, et Mentha piperita, pour ses propriétés rafraîchissantes, pourront compléter la préparation.

La gemmothérapie propose, en flacon de macérat 30 ml, les bourgeons de Ribes nigrum (vertus anti-inflammatoires) et de Sequoia gigantea (renfort des tendons) ; de 15 à 20 gouttes matin et soir dans un verre d’eau. Toujours en phytothérapie, 30 g de fleurs de reine-des-prés et de feuilles de cassis seront infusées dans 1 litre d’eau pour donner une tisane à boire dans la journée. Le chlorure de magnésium est réputé pour ses vertus anti-inflammatoires : 20 g avec une cuillerée à café de sel dans 1 litre d’eau chaude, pour réaliser des compresses à maintenir dans un film alimentaire.

Une posture de yoga, Anantasana, favorisera l’étirement des mollets et de l’arrière des jambes et stabilisera le bassin.

Revoir son alimentation

L’alimentation sera revue dans son ensemble car l’acidification du terrain favorise l’altération des tissus.

Dans 10 % des tendinopathies, on trouvera des déchets métaboliques issus de la dégradation des protéines (acide urique), qui auront tendance à se précipiter vers les tendons et les ligaments, et dont l’accumulation endommagera les fibres. Afin d’éviter l’excès d’acide urique, limitez votre apport alimentaire en protéines animales selon le ratio 1 g par kilo de poids et par jour.

Une réforme alimentaire exclura les aliments acidifiants (graisses cuites, viandes fortes, fumées, gibiers, abats, fromages, sucres raffinés…) et privilégiera les fruits et légumes alcalinisants riches en potassium (lentilles, fruits secs bio, amandes, noix, avocats, châtaignes, pommes de terre, bananes, carottes, potirons, fenouil, champignons, algues, pistaches…).

Les acides gras de la famille des oméga-3 et oméga-6 auront tendance à assouplir les tendons, d’où l’introduction dans l’alimentation des huiles de lin, colza, cameline… et de poissons gras.

Une insuffisance hépatique majorera la présence d’acide lactique après l’effort, les cellules du foie ne pouvant assurer leur rôle de détoxication. Un drainage ciblé sera alors pratiqué.

Rester à l’écoute des symptômes

Les tendinopathies, blessures fréquentes chez les sportifs, guérissent lentement, car l’altération et la désorganisation des fibres du tendon nécessitent plusieurs mois (de 3 à 6 mois) pour retrouver leur structure d’origine. Peuvent ensuite néanmoins subsister des séquelles dites cicatricielles.

Le sportif doit donc rester à l’écoute des symptômes qui se manifestent, et reconnaître la douleur comme signal d’alarme d’un traumatisme. Le cas échéant, le relai sera pris par les mécanismes inflammatoires et dégénératifs. La médecine répare les blessures par traitements spécifiques, qui pourront être soutenus par des approches complémentaires.