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Avez-vous déjà ressenti cette sensation d’essoufflement lors d’une course à pied ? Vous savez, ce moment où chaque inspiration semble insuffisante, où votre poitrine se serre et où vous vous demandez si vous allez pouvoir continuer ? Si c’est le cas, sachez que vous n’êtes pas seul. Que vous soyez un coureur débutant ou expérimenté, la respiration en course à pied est un aspect essentiel de votre performance sportive qui peut parfois poser problème. Mais rassurez-vous, il existe des techniques pour améliorer votre capacité respiratoire et optimiser votre endurance. Alors, prêt à découvrir comment bien respirer en course à pied ? C’est parti !
Comprendre la respiration en course à pied
Pourquoi est-ce important ?
La respiration en course à pied est essentielle pour deux raisons principales. Premièrement, elle fournit l’oxygène nécessaire à vos muscles pour fonctionner correctement. Deuxièmement, elle aide à éliminer le dioxyde de carbone, un déchet produit par vos muscles lorsqu’ils travaillent. Lorsque vous courez, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène et produisent plus de dioxyde de carbone. C’est pourquoi votre fréquence de respiration augmente.
Les erreurs courantes
De nombreux coureurs, en particulier les débutants, ont tendance à respirer de manière superficielle et rapide. Cette technique de respiration n’est pas efficace car elle n’utilise qu’une petite partie de votre capacité pulmonaire. De plus, elle peut entraîner une accumulation de dioxyde de carbone dans votre corps, ce qui peut vous donner cette sensation désagréable de point de côté.
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Comment bien respirer en courant ?
Il existe différentes écoles de pensée sur la question. D’une part, la respiration nasale offre les avantages de filtrer, d’humidifier et de réchauffer l’air avant qu’il n’atteigne vos poumons, ce qui peut être plus confortable et meilleur pour votre corps, en particulier lorsque vous courez dans un air froid, sec ou pollué.
Cependant, bien que la respiration nasale puisse fournir une quantité suffisante d’oxygène pendant des courses faciles et aérobiques, vos passages nasaux sont beaucoup plus petits que votre bouche, donc respirer uniquement par le nez n’est souvent pas suffisant pour le sprint ou les entraînements de haute intensité.
La plupart des entraîneurs de course et des physiologistes de l’exercice recommandent de respirer par le nez et la bouche lors de la course à haute intensité pour aider à maximiser la quantité d’oxygène que vous pouvez absorber. Cependant, si possible, lors des courses de récupération et de faible intensité, essayez de respirer principalement par le nez.
Techniques de respiration pour la course à pied
Respiration abdominale
Plus important que de savoir si vous respirez par le nez, la bouche ou les deux, c’est la profondeur et le rythme auxquels vous respirez en courant. Plutôt que de prendre des respirations rapides et superficielles, les meilleures techniques de respiration pour la course sont la respiration diaphragmatique et la respiration abdominale profonde.
Des respirations profondes et lentes qui dilatent tout votre abdomen plutôt que de simplement dilater votre poitrine vous aideront à inspirer plus d’oxygène plus efficacement que de vous fier à une respiration thoracique superficielle. Vous pouvez pratiquer la respiration diaphragmatique ou abdominale avant de courir en vous allongeant sur le dos et en essayant de prendre des respirations profondes et lentes, en dilatant tout votre ventre plutôt que de simplement observer votre poitrine se lever.
Vérifiez votre posture
Pour maximiser la facilité avec laquelle vous pouvez respirer pendant la course, vous voulez vous assurer que vous courez avec une bonne posture. Ne vous voûtez pas en avant ou ne vous affaissez pas, car cela peut comprimer les poumons et le diaphragme, rendant plus difficile l’obtention d’une belle respiration complète et expansive pendant que vous courez. Gardez vos épaules en arrière et détendues, la poitrine haute et fière, et le noyau engagé.
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Utilisez la respiration rythmique
La respiration rythmique est une technique qui consiste à synchroniser votre respiration avec vos pas. Par exemple, vous pouvez inspirer sur trois pas et expirer sur deux pas. Cette technique peut aider à stabiliser votre rythme cardiaque et à réduire le risque de point de côté. De plus, elle peut vous aider à maintenir un rythme de course régulier, ce qui peut améliorer vos performances.
Renforcez vos muscles respiratoires
Tout comme vous pouvez renforcer vos muscles de course, vous pouvez renforcer vos muscles respiratoires. Des exercices de respiration spécifiques, comme ceux qui utilisent des dispositifs de résistance à la respiration, peuvent aider à renforcer votre diaphragme et les muscles intercostaux qui aident à la respiration.
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Faites-vous évaluer pour l’asthme
Si vous courez régulièrement depuis quelques mois, de sorte que votre système respiratoire devrait théoriquement s’être adapté aux contraintes de la course, et que vous avez l’impression de respirer correctement, mais que vous avez toujours du mal à respirer, il serait conseillé d’en parler à votre médecin ou de consulter un pneumologue pour vérifier si vous souffrez d’asthme ou d’asthme induit par l’exercice physique.
Le fait de se sentir essoufflé lorsque vous courez ou d’avoir mal aux poumons après votre course est une recette pour vous démotiver à poursuivre votre programme d’entraînement et peut vous faire renoncer à vos séances d’entraînement. Si vous parvenez à résoudre le problème, vos courses seront plus agréables et potentiellement plus sûres, et vous serez plus motivé pour poursuivre votre parcours.
Le mot de la fin
La respiration en course à pied est un élément essentiel pour améliorer vos performances et votre bien-être pendant l’effort. En comprenant comment fonctionne la respiration et en appliquant les bonnes techniques, vous pouvez optimiser votre capacité respiratoire et courir plus efficacement et plus confortablement. N’oubliez pas que chaque coureur est unique et que ce qui fonctionne pour l’un peut ne pas fonctionner pour l’autre. N’hésitez pas à expérimenter différentes techniques et à trouver celle qui vous convient le mieux. Bonne course !
