Musculation et course à pied : ce que les études révèlent vraiment sur les performances et les blessures

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La musculation est devenue un passage presque obligé pour les coureurs qui veulent progresser. Squats, soulevés de terre, exercices de mollets : les séances s’accumulent dans l’espoir de courir plus vite et de moins se blesser. Mais ces deux objectifs répondent-ils aux mêmes mécanismes ? Et faut-il nécessairement soulever lourd pour améliorer ses chronos ?

Les recherches scientifiques apportent des réponses moins simples que les conseils habituels. Le renforcement musculaire peut améliorer les performances, mais cela ne signifie pas qu’il protège automatiquement les articulations et les tendons. Pour comprendre pourquoi, il faut regarder ce qui change réellement dans les muscles pendant la course.

Courir plus vite sans augmenter sa VO₂max, c’est possible

La VO₂max mesure la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser pendant un effort. Elle est souvent présentée comme un indicateur central de la performance en endurance. Pourtant, elle ne suffit pas à expliquer les différences de vitesse entre deux coureurs.

Une méta-analyse publiée en 2024 dans Sports Medicine⁽¹⁾ a comparé différentes méthodes de renforcement chez des coureurs de demi-fond et de fond. Les chercheurs ont analysé 38 études, regroupant 894 participants.

Le résultat est intéressant : les programmes utilisant des charges élevées, correspondant généralement à au moins 80 % de la charge maximale sur une répétition, amélioraient les performances en course. Les programmes combinant plusieurs méthodes de renforcement semblaient produire des effets plus importants encore.

En revanche, les chercheurs n’ont pas constaté d’amélioration significative de la VO₂max, de la vitesse associée à cette mesure ou des autres indicateurs physiologiques étudiés.

Autrement dit, un coureur peut améliorer son chrono sans que sa capacité maximale à utiliser l’oxygène progresse de manière mesurable. La performance dépend aussi de la façon dont les muscles produisent et transmettent les forces, ainsi que de l’énergie nécessaire pour maintenir une allure donnée.

La musculation ne sert donc pas uniquement à développer les muscles. Elle peut aussi améliorer la capacité à courir à une vitesse donnée, sans nécessairement augmenter la VO₂max.

Pourquoi des muscles plus forts ne garantissent-ils pas moins de blessures ?

C’est ici que les conclusions deviennent moins intuitives. Si le renforcement améliore les capacités musculaires, on pourrait s’attendre à ce qu’il réduise systématiquement le risque de blessure. Pourtant, les données ne permettent pas de l’affirmer.

Une revue systématique avec méta-analyse publiée en 2024 dans Sports Medicine⁽²⁾ a examiné les programmes de prévention fondés sur des exercices autres que la course. Neuf articles, représentant 1 904 participants, ont été retenus.

Dans l’analyse globale, les programmes étudiés n’ont pas entraîné de réduction statistiquement significative du risque de blessure ni du taux de blessures. Une analyse complémentaire portant sur les interventions supervisées a toutefois observé une diminution significative du risque.

Ce résultat doit être interprété avec prudence : sept des neuf articles présentaient un risque de biais élevé. Il ne démontre donc pas que la supervision suffit à prévenir les blessures, mais suggère que la manière dont un programme est appliqué compte peut-être autant que son contenu.

Il faut également distinguer le renforcement destiné à améliorer les performances des exercices spécifiquement conçus pour prévenir les blessures. Les deux approches peuvent se recouper, mais elles ne sont pas interchangeables.

Les muscles ne travaillent pas de la même façon à toutes les vitesses

La mécanique de la course évolue avec l’allure. Une étude publiée dans le Journal of Experimental Biology⁽³⁾ a utilisé des données biomécaniques et un modèle du système musculaire pour étudier le rôle des différents muscles selon la vitesse.

À des allures faibles ou modérées, les muscles du mollet, notamment le soléaire et les gastrocnémiens, contribuent fortement aux forces qui soutiennent le corps et permettent d’allonger la foulée. Lorsque la vitesse augmente fortement, leur capacité à produire ces forces dans le temps disponible devient plus limitée.

La stratégie change alors : les muscles de la hanche, dont les fléchisseurs, les fessiers et les ischio-jambiers, participent davantage à l’accélération rapide des jambes pendant la phase aérienne.

Cette étude aide à comprendre pourquoi la performance ne dépend pas d’un seul muscle ni d’un exercice miracle. Elle ne démontre cependant pas qu’un programme de musculation particulier améliore automatiquement la foulée ou prévient les blessures.

Le véritable enjeu : adapter le renforcement à son objectif

La musculation peut améliorer les performances en course, mais les bénéfices dépendent du protocole étudié et de la capacité à intégrer les séances dans l’entraînement global. Une charge élevée peut développer la force, tandis que d’autres méthodes ciblent davantage la puissance ou la coordination. Les résultats disponibles ne permettent pas d’affirmer qu’une seule méthode est optimale pour tous les coureurs.

Le risque de blessure, lui, dépend de plusieurs facteurs. Une étude consacrée à l’incidence des blessures en course à pied a notamment montré l’intérêt de distinguer les populations, car les taux observés varient selon le type de coureur et la définition retenue pour une blessure.

Le renforcement musculaire ne doit donc être considéré ni comme une assurance contre les blessures ni comme une garantie de progression. Son intérêt est plus précis : développer des capacités physiques susceptibles de contribuer à la performance, tout en tenant compte de la charge totale d’entraînement et des contraintes propres à chaque coureur.

Le message essentiel est simple : être plus fort peut aider à courir plus vite, mais ne suffit pas à garantir que l’on se blessera moins.

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