Des millions de coureurs structurent encore leurs entraînements autour de la VMA. Un chiffre issu d’un test de 6 minutes. Six petites minutes pour décider de tout : l’allure du footing, celle du seuil, celle du marathon.
Et si ce repère, utilisé depuis plus de 40 ans en France, ne racontait qu’une partie de l’histoire ?
Un concept venu de la physiologie de l’exercice gagne du terrain depuis une dizaine d’années. Il porte un nom sobre : la vitesse critique. Derrière ce terme se cache un modèle qui pourrait bien changer la façon dont on planifie ses séances, du 10 km à l’ultra-trail.
Mais avant de jeter la VMA à la poubelle, encore faut-il comprendre ce que la vitesse critique mesure réellement et, surtout, ce qu’elle apporte de plus.
Ce que la VMA ne dit pas
La VMA, c’est la vitesse maximale à laquelle le corps consomme le plus d’oxygène possible. En clair : la vitesse plafond que l’on peut tenir entre 4 et 8 minutes, selon le niveau.
Le problème est simple. Un marathon dure entre 2 et 5 heures. Un semi, entre 1 et 2 heures. Un 10 km, entre 30 et 50 minutes.
Aucune de ces épreuves ne se court à VMA.
Pourtant, les plans d’entraînement classiques découpent tout en pourcentages de cette valeur. 75 % pour le footing. 85 % pour le seuil. 95 % pour le fractionné. Le souci : ces pourcentages ne reposent sur aucune transition physiologique mesurable. Pourquoi 85 % et pas 83 % ? Personne ne le sait vraiment.
Autre limite : deux coureurs avec la même VMA (disons 18 km/h) peuvent avoir des profils complètement différents. L’un est explosif, rapide sur 800 m, mais incapable de tenir un semi. L’autre est endurant, lent sur piste, mais redoutable sur marathon. La VMA les traite de la même manière.
En clair : elle ne distingue pas les profils métaboliques.
La vitesse critique, c’est quoi exactement ?
La vitesse critique (VC) représente la vitesse maximale qu’un coureur peut théoriquement maintenir sans accumulation progressive de fatigue métabolique. C’est une asymptote : la valeur vers laquelle converge la relation entre la distance parcourue et le temps d’effort.
Dit autrement : c’est la frontière entre “je peux tenir longtemps” et “je tape dans mes réserves”.
Ce concept repose sur une base scientifique solide. Plus de 200 études publiées depuis 2015 l’ont validé dans le cadre de l’entraînement en endurance. Son avantage principal : il s’ancre directement aux seuils ventilatoires, ces moments précis où le corps bascule d’un mode énergétique à un autre.
Comment la calculer
Le protocole le plus courant nécessite trois tests d’effort maximal :
- Un effort de 3 minutes ;
- Un effort de 7 minutes ;
- Un effort de 12 minutes.
Les trois performances permettent de modéliser la relation vitesse-temps par régression linéaire. On en tire deux valeurs : la VC elle-même et le D’ (prononcé “D prime”), qui correspond à la réserve anaérobie, une sorte de “réservoir de sprint” disponible au-dessus de la vitesse critique.
Chaque test doit être séparé d’au moins 48 heures. Les conditions (parcours, météo) doivent rester comparables.
5 zones au lieu de 6 : ce qui change
Là où le modèle VMA propose 6 zones découpées de façon mécanique, la vitesse critique structure l’entraînement en 5 domaines d’intensité, chacun relié à un événement physiologique réel.
- Zone 1 (60 à 80 % de la VC) : récupération active, footing facile, les graisses sont le carburant principal. C’est la base aérobie. Les coureurs élites y consacrent entre 60 et 70 % de leur volume hebdomadaire ;
- Zone 2 (81 à 94 % de la VC) : on franchit le premier seuil ventilatoire (SV1), situé autour de 82 à 85 % de la VC. Sorties longues, allure marathon pour les coureurs avancés. L’effort est tenable entre 1h30 et 4 heures ;
- Zone 3 (95 à 99 % de la VC) : juste en dessous du deuxième seuil ventilatoire (SV2). Travail tempo, efforts de 30 minutes à 1h30. C’est ici que se jouent les adaptations métaboliques les plus importantes ;
- Zone 4 (100 à 106 % de la VC) : au-dessus de la VC, la VO2 monte vers son maximum. Intervalles longs, allure 10 km rapide. Durée maximale en continu : 6 à 30 minutes.
La zone 5 (107 % et au-delà) concerne les sprints, le 30/30 et le travail neuromusculaire. C’est d’ailleurs le seul domaine où la VMA conserve une certaine pertinence.
La vraie question : qu’est-ce que ça change sur le terrain ?
La réponse tient en un mot : la prédiction.
Le modèle VMA ne permet pas de calculer une allure de marathon fiable. La VC, si. Des données collectées sur 25 000 marathoniens montrent que les coureurs élites courent autour de 93 à 96 % de leur VC. Les coureurs récréatifs tournent plutôt entre 78 et 87 %.
L’écart entre les deux groupes ne se joue pas uniquement sur la vitesse brute. Il se joue sur ce que les physiologistes appellent la durabilité : la capacité à maintenir son allure sans découplage entre la fréquence cardiaque et la vitesse. En clair, ne pas “exploser” après le 30e kilomètre.
Le profil D’, un outil de personnalisation
Le D’ permet aussi de définir le profil du coureur :
- D’ supérieur à 150 m : profil “rapide”, forte capacité anaérobie, performant sur les distances courtes ;
- D’ inférieur à 120 m : profil “endurant”, économe, taillé pour les longues distances ;
- D’ entre 120 et 150 m : profil équilibré.
Ce profilage a une conséquence directe sur la construction du plan d’entraînement. Un coureur rapide n’a pas besoin de travailler sa vitesse de pointe. Il doit renforcer sa base aérobie. Un coureur endurant qui vise un 5 km rapide devra au contraire booster son D’ par du fractionné court.
La VMA ne fait pas cette distinction.
Et le marathon dans tout ça ?
La gestion de l’allure en marathon reste l’un des défis majeurs pour les coureurs de tous niveaux. Le modèle VC offre ici un avantage concret : il permet d’estimer une allure soutenable sur 42,195 km, pas seulement sur 6 minutes.
Un point souvent négligé : le fameux “mur” du 32e kilomètre n’est pas une fatalité biologique. C’est presque toujours la conséquence d’un départ trop rapide. L’euphorie des premiers kilomètres, l’adrénaline, la foule : tout pousse à courir au-dessus de son allure cible. Le glycogène s’épuise prématurément. Le corps bascule vers l’utilisation des graisses, un processus bien plus lent. Résultat : les jambes lâchent.
La VC aide à fixer une allure réaliste dès le départ. Une allure qui tient compte du profil métabolique individuel, pas d’un pourcentage générique.
Faut-il abandonner la VMA ?
Pas complètement. Mais il faut redéfinir son rôle.
Pour tout effort supérieur à 6 minutes, la vitesse critique offre un cadre plus précis, plus individualisé et mieux ancré dans la physiologie. Pour le travail de vitesse brute (sprints, côtes courtes, efforts de moins de 4 minutes), la VMA reste un repère utile.
La recommandation est simple : utiliser la VC comme référence principale pour structurer ses zones d’entraînement et ses objectifs de course. Garder la VMA comme outil complémentaire pour le travail neuromusculaire et la comparaison historique de ses performances sur courte distance.
Le modèle VC n’est pas un rejet de la VMA. C’est une montée en précision. Ce qui change fondamentalement, c’est que chaque zone d’entraînement correspond désormais à un événement physiologique mesurable, pas à un pourcentage choisi par habitude.
Et ça, pour un coureur qui cherche à progresser, ça fait toute la différence.
