Vos zones d’entraînement
D’après votre âge (fréquence cardiaque maximale estimée : 185 bpm) et votre allure seuil, celle que vous tenez environ une heure à fond.- Z1RécupérationFooting très léger, après une séance dure.93–111bpm5:51/km
- Z2Endurance fondamentaleLa zone reine : 70 à 80 % de votre volume.111–130bpm5:19/km
- Z3AérobieAllure marathon, phrases courtes.130–148bpm4:52/km
- Z4SeuilAllure 10 km rapide, séances tempo.148–167bpm4:30/km
- Z5VMAFractionné court, quelques minutes au total.167–185bpm4:08/km
Viser un temps
Choisissez la distance et le temps que vous visez : voici l’allure à tenir, et vos temps de passage.- 1 km4:30
- 2 km9:00
- 3 km13:30
- 4 km18:00
- 5 km22:30
- 6 km27:00
- 7 km31:30
- 8 km36:00
- 9 km40:30
- 10 km45:00
Prédire mes temps
D’après une course que vous avez faite (calcul de Riegel, valable si vous êtes entraîné pour la distance) :Mon fractionné
Votre VMA (vitesse maximale aérobie) : les allures de vos séances de fractionné.Mes zones, en image
Une image à garder dans votre téléphone (ou à recopier dans votre montre) : vos 5 zones, en allure et en battements.Tableau des allures
| /km | km/h | 5 km | 10 km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12,0 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Que vous soyez débutant qui prépare son premier 5 km ou coureur confirmé qui vise un chrono sur marathon, maîtriser son allure de course est la clé d’une performance réussie. Ce calculateur d’allures running vous permet de convertir une allure en vitesse (et inversement), de calculer votre temps de course sur toutes les distances, de consulter un tableau d’allures complet et de définir vos zones de fréquence cardiaque d’entraînement.
Questions frequentes sur l’allure en course a pied
Quelle est la difference entre allure et vitesse en running ?
L’allure (ou pace) exprime le temps mis pour parcourir 1 km en minutes:secondes (ex : 5:30/km). La vitesse exprime la distance en 1 heure en km/h. Ces deux valeurs sont liées : vitesse (km/h) = 60 divise par allure (min/km). Les coureurs raisonnent en allure, car c’est plus intuitif pour doser l’effort.
Comment convertir une allure min/km en vitesse km/h ?
Formule : vitesse (km/h) = 3600 divise par allure (secondes/km). Exemple : 5:00/km = 300 secondes, donc 3600 / 300 = 12 km/h. Notre convertisseur fait ce calcul automatiquement dans les deux sens.
Quelle allure pour finir un marathon en moins de 4 heures ?
Pour un marathon en 4h00 sur 42,195 km, vous devez maintenir 5:41/km soit environ 10,5 km/h. La stratégie conseillée : courir les 5 premiers km a 5:45-5:50/km et accélérer progressivement jusqu’à la fin.
Qu’est-ce que la zone 2 et pourquoi est-elle si importante ?
La zone 2 (60-70% FC max) est une allure conversationnelle. Elle développe les mitochondries, améliore l’utilisation des graisses comme carburant, et augmente le volume sans risque de surentraînement. 70 a 80% de votre volume total devrait se passer en zone 2 selon la plupart des experts.
Comment convertir une allure min/km en min/mile ?
1 mile = 1,60934 km. Allure min/mile = allure min/km multipliée par 1,60934. Exemple : 5:00/km x 1,60934 = 8:03/mile. Notre outil affiche les deux unites simultanément.
Quelle allure pour débuter la course à pied ?
Pour un débutant, l’allure idéale est celle ou vous pouvez tenir une conversation sans vous essouffler : généralement entre 7:00/km et 9:00/km. L’erreur classique est de partir trop vite. Mieux vaut construire une base aérobie solide avant d’accélérer.
Allure sur tapis vs extérieur : faut-il corriger ?
Oui, le tapis a 0% d’inclinaison est plus facile qu’en extérieur (pas de résistance de l’air). La règle courante est de mettre le tapis a 1% d’inclinaison pour simuler correctement l’effort de la course dehors sur le plat.
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