Pâtes, riz, gels énergétiques. Quand un coureur parle nutrition, le mot qui revient toujours, c’est “glucides”. Normal : on a peur de manquer d’énergie. On veut du carburant. Mais il y a un nutriment dont presque personne ne parle entre coureurs. Un nutriment que beaucoup associent encore aux salles de musculation, aux shakeurs et aux bodybuilders en débardeur.
Ce nutriment, c’est la protéine. Et si vous préparez un marathon, il y a de bonnes chances que vous n’en consommiez pas assez.
“La protéine, ça fait gonfler”
Si on faisait un micro-trottoir et qu’on demandait aux gens s’ils consomment des protéines, les réponses seraient prévisibles. “Non, ça fait gonfler.” “Non, c’est mauvais pour les reins.” “Non, c’est pas pour ma pratique sportive.” Alix Nobla, spécialiste de la nutrition sportive, ancienne coach de CrossFit devenue traileuse puis marathonienne (deux fois le marathon de Paris), entend ces réponses en boucle.
Le problème, c’est qu’elles sont fausses. Ou au minimum très réductrices.
Ce qui se passe vraiment dans votre corps quand vous courez
À chaque foulée, votre pied frappe le sol. Sur un marathon, cela représente plus de 30 000 impacts. Derrière chaque séance, il y a une réalité que beaucoup de coureurs ignorent : l’entraînement crée des microlésions dans les fibres musculaires. De petites déchirures au niveau des tissus. C’est normal, c’est même le but. Le muscle est stressé, fragilisé, puis il se répare et revient plus fort.
Mais pour que cette réparation se fasse correctement, il faut donner au corps ce dont il a besoin. Les glucides rechargent l’énergie, c’est vrai. Sauf que la fibre musculaire, elle, a besoin d’autre chose pour se régénérer.
Elle a besoin de protéines.
Combien faut-il en consommer ?
Voilà le chiffre que beaucoup de coureurs ne connaissent pas : pour une personne qui prépare un marathon, l’apport minimum recommandé est de 1,4 g de protéines par kilo de poids de corps par jour. Ceux qui ajoutent du renforcement musculaire à leur entraînement peuvent monter jusqu’à 2 à 2,2 g par kilo.
En clair : un coureur de 70 kg qui s’entraîne sérieusement devrait consommer au moins 98 g de protéines par jour. Avec du renforcement, cela peut grimper à 150 g, voire un peu plus.
Et c’est là que ça coince.
L’erreur classique : croire qu’un steak suffit
Beaucoup de gens surévaluent la quantité de protéines dans ce qu’ils mangent. Un œuf ? Il contient environ 5 g de protéines. Pas 20. Pas 30. Cinq. Un steak haché, un œuf le matin, un yaourt, un verre de lait. On se dit que le compte y est. En réalité, on est souvent loin du minimum requis.
Le réflexe courant, c’est de manger un morceau de viande dans la journée et de considérer que le travail est fait. Ce n’est pas suffisant, même pour les personnes qui mangent régulièrement de la viande.
Répartir, pas rattraper
Il y a une autre erreur fréquente : concentrer toute sa prise de protéines sur un seul repas. Typiquement le soir, parce que c’est le moment où on a enfin le temps de cuisiner.
Le corps peut assimiler entre 20 et 40 g de protéines par prise. Au-delà, les protéines ne sont pas “perdues” (contrairement à ce qu’on a longtemps cru, elles ne partent pas simplement dans les urines). Elles servent à d’autres fonctions : production d’enzymes, d’hormones, soutien du système immunitaire, transport de molécules. Mais se gaver de protéines en une seule fois, c’est risquer un estomac lourd, un sommeil perturbé et une assimilation moins efficace.
L’idéal, c’est de répartir ses apports sur toute la journée : petit-déjeuner, déjeuner, collation, dîner.
Le vrai problème du petit-déjeuner français
En France, le petit-déjeuner est essentiellement composé de glucides : pain, confiture, céréales. Les protéines sont quasiment absentes. Le midi, c’est souvent un sandwich ou un plat à emporter avec très peu de viande. Et le soir, on essaie de compenser, mais c’est trop tard pour tout rattraper d’un coup.
La solution la plus concrète selon Alix Nobla : le batch cooking. Préparer ses repas le dimanche pour la semaine, avec une source de protéines à chaque repas. Ce n’est pas la méthode la plus excitante, mais elle fonctionne.
Autre option : les collations protéinées. Barres, briques, shakers prêts à boire. Le but n’est pas de remplacer une alimentation variée, mais de combler les trous quand on n’a pas le temps de cuisiner.
Les protéines végétales, une fausse bonne idée ?
Les protéines végétales ne sont pas “moins efficaces” que les protéines animales. Elles fonctionnent différemment : elles ne contiennent pas les mêmes chaînes d’acides aminés. L’important, c’est de varier les sources : légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), céréales (qui contiennent aussi des protéines, même si on l’oublie souvent), soja, tofu, tempeh. La combinaison permet de couvrir l’ensemble des acides aminés essentiels, c’est-à-dire ceux que le corps ne peut pas fabriquer tout seul.
Ce que les protéines font vraiment (et ce n’est pas que du muscle)
On réduit souvent la protéine à la construction musculaire. C’est l’une de ses fonctions, mais c’est loin d’être la seule. Les protéines interviennent dans :
- La réparation et le renouvellement des tissus (peau, os, tendons) ;
- La production d’enzymes et d’hormones ;
- Le soutien du système immunitaire ;
- Le transport de molécules dans l’organisme.
Le rappel le plus parlant vient d’un domaine inattendu : les vaccins contre le Covid ciblaient la protéine Spike. Les médecins trouvent d’ailleurs assez amusant que les sportifs réduisent les protéines à un simple outil de récupération musculaire, alors que leurs fonctions biologiques sont bien plus larges.
Protéines et prévention des blessures
Un point souvent négligé : les protéines ne servent pas uniquement à récupérer après l’effort. Elles participent aussi à la prévention des blessures et au maintien de la masse musculaire pendant la préparation marathon. Les semaines de volume élevé fragilisent le corps. Sans apport suffisant, le risque de blessure augmente.
Les recommandations de santé publique elles-mêmes évoluent sur le sujet. Pendant longtemps, on recommandait moins de 1 g de protéines par kilo, même pour les personnes actives. Aujourd’hui, même pour les sédentaires, les préconisations montent à 1,2 voire 1,4 g par kilo pour limiter la fonte musculaire liée à l’âge.
Le cercle vertueux
Ce qui est intéressant avec la course à pied, c’est l’effet domino qu’elle provoque sur les habitudes de vie. On commence à courir, on arrête de fumer, on réduit l’alcool, on fait attention à ce qu’on mange. La nutrition n’est pas qu’une question de performance le jour J. C’est une question de santé globale, de bien vieillir, de mieux récupérer et de se sentir mieux au quotidien.
Comme le résume Alix Nobla : la base de la pyramide, c’est la récupération. Une bonne alimentation, un bon sommeil. Le reste suit.
Ce qu’il faut retenir
Si vous préparez un marathon ou si vous courez régulièrement, voici les points essentiels :
- Ne surévaluez pas ce que vous mangez : comptez vraiment, au moins une fois, pour voir où vous en êtes.
- Visez au minimum 1,4 g de protéines par kilo de poids de corps par jour ;
- Répartissez vos apports sur tous les repas, pas sur un seul ;
- Variez les sources (animales et végétales) ;
- Ne surévaluez pas ce que vous mangez : comptez vraiment, au moins une fois, pour voir où vous en êtes.
