Depuis quelques années, un terme revient sans cesse dans le monde de la course à pied : la méthode norvégienne.
Certains parlent d’une révolution. D’autres d’un simple effet de mode.
Pourtant, il suffit de regarder les résultats de certains athlètes pour comprendre pourquoi cette méthode fascine autant. Les frères Ingebrigtsen dominent le demi-fond mondial. Plusieurs triathlètes norvégiens accumulent les titres. Et derrière ces performances, on retrouve souvent les mêmes principes d’entraînement.
Mais il y a un problème.
La plupart des articles résument la méthode norvégienne à une idée simple : le fameux “double seuil”. Deux séances dans la même journée.
Présenté comme ça, cela ressemble presque à une formule magique.
Sauf que ce n’est pas vraiment ça.
Et surtout, copier cette méthode sans comprendre ce qu’elle cherche à faire est probablement la meilleure façon de se fatiguer… sans progresser.
Pour comprendre ce qui se cache réellement derrière cette approche, il faut revenir à une question beaucoup plus simple.
Le problème que beaucoup de coureurs ne voient pas
Pendant longtemps, l’entraînement en course à pied reposait sur une idée simple : pour progresser, il faut s’entraîner dur.
Des séances de fractionné très rapides. Des entraînements qui finissent avec les jambes en feu. Et souvent une accumulation de fatigue.
Le problème, c’est que ce type d’entraînement crée aussi beaucoup de récupération. Trop de récupération.
Quand l’intensité est trop élevée, le corps accumule du lactate, un produit du métabolisme musculaire associé à l’effort intense. Plus ce niveau monte, plus la fatigue apparaît rapidement.
Résultat :
- Les séances deviennent difficiles à répéter ;
- Le volume d’entraînement doit diminuer ;
- La progression ralentit.
C’est précisément ce problème que la méthode norvégienne cherche à résoudre.
Le principe qui change tout : travailler juste en dessous du seuil
La base de cette méthode est simple.
Au lieu de courir très vite pendant de courtes périodes, les athlètes passent beaucoup de temps à une intensité proche du seuil lactique.
Le seuil lactique correspond au moment où la production de lactate commence à augmenter rapidement dans le sang. Tant que l’on reste légèrement en dessous, l’organisme peut encore l’éliminer.
En pratique, cela correspond à une allure :
- Soutenue ;
- Difficile mais contrôlable ;
- Maintenable longtemps.
Les entraîneurs norvégiens cherchent donc à accumuler le plus de temps possible dans cette zone.
Mais pour y parvenir, une règle est essentielle.
Le détail que beaucoup ignorent : contrôler l’intensité
La méthode norvégienne repose sur un contrôle très précis de l’intensité.
Les athlètes mesurent régulièrement leur lactate sanguin pendant les séances pour vérifier qu’ils restent dans la bonne zone.
La cible se situe généralement autour de 2 à 3 mmol/L, bien en dessous du seuil classique estimé à environ 4 mmol/L.
Cela peut sembler étonnant, mais l’idée est simple :
courir moins fort permet de s’entraîner plus souvent.
Et au final, cela permet d’accumuler beaucoup plus de travail utile.
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Le fameux “double seuil”
C’est ici qu’intervient la partie la plus connue de la méthode.
Le double seuil consiste à réaliser deux séances d’intervalles dans la même journée, généralement une le matin et une le soir.
Les séances du matin utilisent souvent des intervalles plus longs. Celles du soir sont souvent plus courtes.
L’objectif reste toujours le même :
- Rester proche du seuil ;
- Éviter une accumulation excessive de lactate ;
- Accumuler du volume de qualité.
Dans certains programmes d’athlètes élites, cela peut représenter quatre séances de seuil par semaine, avec seulement une séance très intense.
Une méthode basée sur beaucoup… d’entraînement facile
Un autre aspect est souvent oublié.
La majorité de l’entraînement reste très facile.
Le modèle d’intensité est généralement pyramidal :
- Beaucoup de volume à faible intensité ;
- Une partie modérée autour du seuil ;
- Très peu d’efforts très intenses.
Ce choix permet :
- De limiter les blessures ;
- De récupérer plus vite ;
- D’augmenter le volume global d’entraînement.
Ce que la méthode norvégienne n’est pas
Beaucoup de coureurs retiennent une seule chose : s’entraîner deux fois par jour.
Mais c’est probablement la partie la moins importante.
Le cœur de la méthode repose plutôt sur trois idées :
- Contrôler précisément l’intensité ;
- Accumuler du travail proche du seuil ;
- Limiter les séances très dures.
Autrement dit, la méthode norvégienne ne consiste pas à courir plus fort.
Elle consiste surtout à éviter de courir trop fort.
Peut-on appliquer cette méthode quand on n’est pas professionnel ?
C’est la question que beaucoup se posent.
La réponse est simple : oui… mais pas exactement de la même manière.
Les athlètes élites disposent de conditions très particulières :
- Volume d’entraînement très élevé ;
- Suivi physiologique régulier ;
- Récupération optimisée.
Pour un coureur amateur, le principe le plus utile reste donc :
- Courir la plupart du temps à faible intensité ;
- Intégrer des séances proches du seuil ;
- Éviter de transformer chaque séance en effort maximal.
Finalement, le message de la méthode norvégienne est presque contre-intuitif.
Pour courir plus vite, il faut parfois apprendre à courir un peu moins vite à l’entraînement.
