L’erreur d’alimentation qui fait perdre toute énergie en pleine course

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Des jambes qui répondent. Un souffle régulier. Une allure confortable. Puis d’un coup, tout bascule. Le rythme cardiaque grimpe. L’effort devient lourd. Et la même question revient : manque d’endurance, mauvaise forme, ou autre chose ?

La plupart des coureurs qui vivent cette chute d’énergie en milieu de sortie pensent qu’il faut s’entraîner plus. Plus de kilomètres. Plus d’intensité. Pourtant, le problème n’a souvent rien à voir avec la condition physique.

Il vient de bien plus tôt. Avant même le premier pas.

Comment le corps produit son énergie en courant

Pour comprendre ce qui se passe en plein effort, il faut d’abord savoir comment le moteur fonctionne.

Quand on court, le corps puise son énergie dans les glucides stockés sous forme de glycogène. Ce glycogène se trouve principalement dans les muscles (entre 300 et 400 g) et dans le foie (entre 80 et 100 g). Une petite quantité circule aussi dans le sang sous forme de glucose (environ 5 g).

En clair : ces réserves représentent à peine 4 % des réserves énergétiques totales du corps. C’est peu. Et c’est justement ce qui pose problème.

Au fil des minutes, ces stocks diminuent. Le corps bascule alors progressivement sur une autre source d’énergie : les graisses. Le souci, c’est que les lipides fournissent de l’énergie beaucoup plus lentement que les glucides. Résultat : maintenir la même allure demande soudainement plus d’effort. La fréquence cardiaque monte, le souffle se raccourcit et les jambes deviennent lourdes.

Ce n’est pas un manque de forme. C’est un manque de carburant.

Une revue publiée dans le Journal of Sports Sciences⁽¹⁾ le confirme : la disponibilité en glucides influence directement la performance lors d’exercices prolongés ou à haute intensité. Quand cette disponibilité est faible, le système nerveux central est aussi affecté, ce qui rend l’effort encore plus pénible.

Le piège du footing matinal à jeun

Beaucoup de coureurs sortent le matin sans manger. Par habitude. Par manque d’appétit. Ou par conviction que courir à jeun aide à brûler plus de graisses.

Mais pendant la nuit, le foie continue de libérer du glucose pour alimenter le cerveau. Au réveil, ses réserves sont déjà bien entamées. Le glycogène musculaire reste globalement intact, mais le stock total de glucides disponibles est réduit.

Sur une sortie courte et facile (30 à 45 minutes), cela ne pose pas de problème. Les réserves suffisent. Mais dès que la durée ou l’intensité augmente, la situation change radicalement.

Le corps atteint le point de bascule bien plus tôt que prévu. L’énergie chute en plein milieu de la course, pas à la fin. Et c’est précisément là que la frustration s’installe : on croit manquer de souffle ou de muscles, alors que c’est le réservoir qui est vide.

Ce qu’il faut manger avant de courir

L’objectif n’est pas de se gaver avant une sortie. Un repas trop lourd risque de provoquer des troubles digestifs. L’idée, c’est d’apporter une petite dose de glucides faciles à digérer, environ 30 à 60 minutes avant le départ.

Quelques options simples et efficaces :

• Une banane, qui fournit environ 25 à 30 g de glucides et se digère rapidement ;
• Une tartine avec un peu de confiture ou de miel ;
• Une compote de fruits ou une gourde de compote ;
• Un demi-barre énergétique (le reste peut être gardé pour pendant la course) ;
• Une petite portion de flocons d’avoine nature ;
• Une poignée de bretzels ou de crackers nature ;
• Une boisson sportive ou un demi-gel, quand le temps manque.

Ces quantités paraissent dérisoires. Pourtant, elles suffisent à repousser le moment où l’énergie s’effondre. Et à stabiliser l’allure sur la deuxième moitié de la sortie.

Quand courir à jeun reste une option valable

Courir sans manger ne provoque pas automatiquement une baisse d’énergie. Dans certains cas, c’est parfaitement adapté :

• Les sorties faciles de 30 à 45 minutes, où les réserves de glycogène suffisent largement ;
• Les footings de récupération à allure très lente ;
• Les séances matinales quand l’appétit est absent, à condition que la durée reste modérée.

Mais dès qu’il s’agit d’une sortie longue, d’un fractionné ou d’un travail au seuil, l’absence de carburant se fait sentir rapidement. La baisse d’énergie arrive plus tôt, l’allure devient difficile à tenir et la qualité de la séance en souffre.

Les autres erreurs qui vident les batteries

Le manque de carburant au départ n’est pas la seule erreur. D’autres habitudes aggravent le problème :

• Attendre d’être épuisé pour prendre son premier gel pendant une sortie longue ;
• Manger principalement des protéines ou des graisses avant la course, avec peu de glucides ;
• Avaler un repas copieux trop près du départ ;
• Ne boire que de l’eau sur les sorties longues, sans apport glucidique ;
• Concentrer les calories en fin de course au lieu de les répartir régulièrement ;
• Tester de nouveaux aliments ou gels le jour d’une compétition.

Ce que la science recommande vraiment

Les travaux de Burke et Jeukendrup montrent que l’apport en glucides doit être adapté à la durée et à l’intensité de l’effort. Pour les efforts de plus de 90 minutes, la recommandation est de consommer entre 30 et 60 g de glucides par heure pendant l’exercice. Pour les efforts d’environ 1 heure à haute intensité, même un simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée peut améliorer la performance de 2 à 3 %, via un effet direct sur le système nerveux central.

Autrement dit : le corps ne réclame pas toujours un apport massif. Parfois, un petit signal sucré suffit à tromper le cerveau et à repousser la fatigue.

Pour les courses plus longues (au-delà de 2h30), les recommandations montent à 60 voire 90 g de glucides par heure, idéalement un mélange de glucose et de fructose pour optimiser l’absorption intestinale.

Le vrai problème n’est pas l’endurance

La prochaine fois que l’énergie chute en plein milieu d’une sortie, la réponse ne sera peut-être pas de courir plus. Ni de courir plus vite.

Le vrai facteur est ailleurs : dans l’assiette. Ou plutôt, dans ce qui manque dans l’assiette avant de lacer les chaussures.

Un petit ajustement nutritionnel, aussi simple qu’une banane ou une tartine, peut transformer ces kilomètres difficiles en kilomètres maîtrisés. Et ce n’est pas un conseil de magazine. C’est ce que la physiologie de l’exercice démontre depuis plus de 45 ans.

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