Vous êtes-vous déjà demandé si courir avec des poids pouvait améliorer vos performances ? Eh bien, vous n’êtes pas seul ! De plus en plus de coureurs s’intéressent à cette pratique pour booster leur vitesse et leur endurance. Mais cette pratique soulève de nombreuses questions : est-elle vraiment bénéfique pour les performances ? Y a-t-il des risques de blessures ? Comment l’intégrer de façon sécuritaire à son programme ? Faisons le point dans cet article !
Les avantages potentiels de courir avec des poids
Courir avec une charge additionnelle présente plusieurs avantages. Tout d’abord, la charge supplémentaire augmente la dépense énergétique pendant l’effort, favorisant la perte de masse grasse. De plus, les muscles doivent travailler davantage pour propulser le corps malgré la résistance accrue, ce qui stimule le développement de la force et de l’endurance musculaire, en particulier au niveau des jambes et du tronc.
Les adeptes de cette méthode affirment qu’elle permet d’améliorer les performances de course lorsqu’on retire ensuite les poids. En effet, le corps s’étant adapté à courir avec une charge, il serait ensuite plus efficace et véloce sans ce surplus pondéral. Courir lesté solliciterait aussi davantage le système cardiovasculaire, le cœur devant pomper plus activement pour irriguer les muscles. Cela renforcerait la fonction cardiaque à long terme.
Les risques et inconvénients à prendre en compte
Malgré ces bénéfices supposés, courir avec des poids comporte aussi plusieurs inconvénients et risques non négligeables. Le principal est la modification de la foulée et de la biomécanique de course. En effet, le poids change la répartition des masses corporelles et les bras de levier musculaires, ce qui perturbe la coordination motrice.
La foulée devient généralement plus courte et moins fluide. Les articulations (chevilles, genoux, hanches, lombaires) subissent des contraintes accrues à chaque impact au sol. À la longue, ces changements biomécaniques augmentent fortement les risques de blessures par surmenage comme les tendinites, périostites, fractures de fatigue, etc.
De plus, les poids aux poignets ou chevilles créent des forces de torsion et des tensions asymétriques. Cela peut engendrer des déséquilibres musculaires et articulaires, voire des pathologies chroniques en cas de pratique intensive. Les vestes lestées sont un peu moins traumatisantes car le poids est réparti de façon plus homogène. Mais elles compriment la cage thoracique et limitent l’amplitude respiratoire, ce qui est préjudiciable aux performances d’endurance.
Par ailleurs, courir avec des masses additionnelles augmente considérablement la difficulté de l’exercice et l’intensité cardiaque. Cela peut être problématique pour les sportifs débutants ou peu entraînés, avec des risques de surentraînement voire de malaise. La récupération est aussi plus longue après des séances avec poids.
Enfin, contrairement aux idées reçues, le port de poids en courant ne permet pas de gagner beaucoup de masse musculaire. Pour cause, la course sollicite les fibres lentes et l’endurance, alors que l’hypertrophie nécessite de mobiliser les fibres rapides contre de fortes résistances. La musculation traditionnelle reste plus efficace pour se muscler.
Comment intégrer les poids de façon sécuritaire ?
Au vu des risques évoqués, la prudence est de mise pour les sportifs souhaitant expérimenter la course lestée. Voici quelques conseils pour limiter les dangers :
- Commencez avec des poids très légers (1-2 % du poids de corps) et augmentez très progressivement.
- Préférez les vestes lestées aux poids pour poignets/chevilles qui sont plus traumatisants.
- Réservez les séances lestées aux sportifs déjà bien entraînés en course à pied, avec une bonne technique de foulée.
- Limitez la fréquence des entraînements avec poids à 1-2 fois par semaine maximum.
- Réduisez le volume et l’intensité des autres séances de course les jours où vous courez lesté.
- Écoutez les signaux d’alerte de votre corps et stoppez en cas de douleur ou gêne inhabituelle.
- Complétez par des séances de renforcement musculaire spécifique pour équilibrer et protéger votre corps.
Gardez à l’esprit que la course lestée ne doit pas se substituer complètement à la course normale ni au renforcement en salle. C’est un complément d’entraînement occasionnel pour varier les stimuli, mais qui comporte des risques non négligeables.
Autres options pour progresser en course à pied
Pour les coureurs souhaitant améliorer leurs performances ou leur composition corporelle, il existe des méthodes alternatives plus sûres et efficaces que le port de poids :
- Le travail de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) avec des fractionnés courts et intenses permet de repousser ses limites de vitesse et d’endurance.
- La PPG (Préparation Physique Généralisée) avec des exercices de renforcement, proprioception, coordination bonifie la technique de course et prévient les blessures.
- Les entraînements en côtes développent la puissance musculaire spécifique et la VO2max sans surcharger les articulations.
- Un travail foncier régulier à basse intensité (60-70 % FCmax) maximise la capacité à brûler les graisses pendant l’effort.
- Un programme de musculation ciblé (squats, fentes, soulevés de terre…) renforce les chaînes musculaires sollicitées en course à pied.
Le mot de la fin
Même si courir avec des poids peut présenter certains bénéfices théoriques, les risques de blessure et les inconvénients pour la technique de course incitent à la prudence. Les coureurs aguerris peuvent l’expérimenter avec parcimonie en prenant des précautions, mais ce n’est pas une nécessité pour progresser. Mieux vaut miser sur un plan d’entraînement équilibré combinant travail d’endurance, de vitesse, de renforcement musculaire et de technique.
