La course à pied est une pratique de plus en plus répandue. En effet, ce sport individuel, aussi désigné par le terme anglais “running”, est devenu une tendance et présente une croissance régulière du nombre d’adeptes.
Il va de soi que la course à pied apporte de nombreux bienfaits pour la santé. Cependant, est-ce que cette dernière pourrait aussi nuire à notre corps ?
Les blessures liées à la course à pied
Dernièrement, en raison de la récente popularité de cette pratique, on a vu s’accroître le nombre de patients présentant des blessures liées à la course. Parmi les blessures les plus courantes, on trouve la périostite tibiale, la tendinopathie rotulienne, les entorses de la cheville, la tendinopathie d’Achille, les atteintes musculaires aux ischio-jambiers et le syndrome fémoro-patellaire.
Également, les coureurs souffrant de douleurs au genou et à la hanche sont souvent inquiets du risque de développer de l’arthrose. Selon les données les plus récentes, environ 10 % à 12 % de la population adulte souffrent actuellement de cette problématique.
Effectivement, l’arthrose des membres inférieurs est une affection croissante chez notre population vieillissante et de plus en plus obèse, ces deux facteurs étant des facteurs de risque importants pour son développement.
Pour cette raison, il n’est pas rare d’entendre de nombreux médecins déconseiller la course à pied aux personnes âgées, avec du surpoids ou lorsque l’on a mal aux genoux.
Mais, est-ce que courir pourrait favoriser l’apparition de l’arthrose ? Y a-t-il du vrai dans cette croyance populaire ?
Courir abîme-t-il nos genoux ?
Vous êtes nombreux à vous demander si la course à pied pourrait être délétère pour nos articulations. Il paraît que non.
Chakravarty EF et col. ont observé que l’arthrose sévère n’est pas plus fréquente chez les coureurs(1). En effet, leur étude n’a pas montré que la course de longue distance chez les personnes âgées confère des effets délétères sur le développement de l’arthrose.
En outre, l’étude de Kessler MA et col. suggère que le cartilage et les ménisques sont capables de s’adapter aux impacts induits par la course à pied(2). Les analyses d’IRM auprès de 20 athlètes lors d’une course de 20 km ont montré une diminution transitoire significative du volume du cartilage immédiatement après l’épreuve. Cependant, ils ont également constaté qu’après une heure, il n’existait plus aucune réduction du volume cartilagineux pour la rotule, le tibia ou les ménisques.
Courir aide à protéger les articulations
C’est un fait, les dernières recherches dévoilent que, bien au contraire, le running pourrait apporter des effets bénéfiques pour les os.
Gessel T et col suggèrent que la course à pied à faible dose peut même protéger contre le développement de l’arthrose(3).
De la même manière, Williams PT a prouvé que courir réduit le risque d’arthrose ainsi que de mise en place d’une prothèse de hanche(4). Un indice de masse corporelle (IMC) inférieur des personnes qui le pratiquent pourrait en être l’explication.
Courir c’est bon, mais pas n’importe comment
Bien que la course à pied à faible dose puisse avoir un effet protecteur contre le développement de l’arthrose, il existe des données suggérant que la course à très haute dose pourrait être corrélée au développement de l’arthrose des membres inférieurs.
Cette découverte est corroborée par d’autres recherches récentes démontrant une incidence plus élevée d’arthrose de la hanche et/ou du genou chez les athlètes d’élite ou chez les personnes pratiquant la course à pied à haut volume et/ou à haute intensité(5).
En résumé, l’intensité et la durée de l’entraînement pourraient être des facteurs de risque de l’arthrose associée à la pratique du running. Or, la plupart des études sont peu spécifiques pour pouvoir préconiser une dose exacte qui soit non délétère, et déconseiller celle qui est plus risquée. C’est un fait, les recommandations ne sont pas généralisables.
Le repos a aussi un rôle très important pour notre santé. “La clinique du coureur”, un organisme de formation de référence mondiale pour les professionnels de la santé et du sport, préconise la quantification du stress mécanique pour la prévention des blessures en course à pied. Ils expliquent que le corps s’adapte dans la mesure où le stress produit par l’activité n’est pas plus grand que sa capacité d’adaptation.
De fait, la douleur apparaissant pendant ou après la pratique du sport ainsi que la raideur matinale et le gonflement sont des signes que le corps est sollicité au-delà de ses limites.
Selon les recommandations de la Clinique du Coureur, la meilleure manière d’éviter des blessures est de quantifier quotidiennement le stress mécanique appliqué sur son corps en prenant en compte la quantité et l’intensité de l’activité, la manière dont elle est répartie au long de la semaine ainsi que les jours de repos.
Comment courir sans abîmer mes genoux ?
- Écoutez votre corps et la douleur.
- Utilisez des chaussures adaptées à votre pratique.
- Hydratez-vous bien pendant la journée et pendant l’activité physique.
- Adoptez de bonnes habitudes alimentaires.
- N’oubliez pas que l’échauffement est une partie essentielle de l’activité.
- Planifiez votre entraînement en prenant en compte la quantité et l’intensité d’exercice ainsi que les jours de repos.
- Augmentez la difficulté de l’entraînement toujours progressivement.
Finalement, suivre les conseils d’un coach vous aidera à personnaliser et à bien planifier votre entraînement, à mieux l’adapter à vos capacités physiques ainsi qu’à prévenir les blessures de genou.
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