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Le sport est une véritable panacée pour la santé, à tel point que ces dernières années, il est devenu l’un des deux piliers majeurs des politiques de santé publique, au côté de la nutrition avec une alimentation saine.
La course à pied a toujours été considérée comme l’un des meilleurs sports en termes de bienfaits pour la santé.
Commencer à courir est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, la tension artérielle, la diminution des taux de “mauvais” cholestérol, des triglycérides et de la glycémie. Cela aide également à réduire le stress, l’anxiété et la dépression, à augmenter sa capacité respiratoire et à réduire le risque de développer de nombreuses maladies.
C’est un fait, statistiquement, la majorité des personnes en surpoids intéressées à maigrir court. Et bien sûr, cela semble être un exercice “naturel”.
Mais si votre IMC est au dessus de la normal (au dessus de 25) la pratique du “running” pendant une période prolongée n’est vraiment pas une joie pour le corps.
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Sans parler de marathon, ultra-trail ou Ironman, la pratique régulière de la course à pied implique les genoux de manière importante, sollicitent continuellement les articulations des membres inférieurs et, au fil du temps, affectent négativement l’état des cartilages, ces revêtements aux extrémités des os qui permettent de les protéger lors des mouvements du squelette.
Avec une pratique excessive, par exemple courir plus d’une heure par jour sans prendre de jour de repos (qu’on se le dise, la grande majorité des coureurs y va plus mollo que ça), il existe un risque de dommage, de stress excessif sur les articulations (chevilles, genoux, hanches, dos) et d’entraîner les cartilages vers des dommages irrémédiables, car ces derniers ont une capacité de régénération limitée.
Comme l’explique Denis Fortier, physiothérapeute au Canada : “L’arthrose s’installe lorsque tes cartilages n’en peuvent plus des stress répétés qu’ils reçoivent et qu’ils craquent sous la pression, se fissurent, meurent et entraînent dans leur crise existentielle une partie de l’os sur laquelle ils sont attachés. Et pour faire court, ça finit souvent par une opération, une prothèse et plusieurs semaines de rééducation.”
Synthèse du Dr Guillaume SARRE, Médecin du sport au CHU de Grenoble :
Sports à risque : pivots, impacts, sauts.
Course à pied = intermédiaire
– Protecteur si articulation saine + pratique raisonnée
– À risque sinon
=> dose optimale : individuelle ! Vignon et al. (2006)(1)
Cas idéal : coureur jeune, léger, bonne technique, terrain souple, pratique loisir, pas d’instabilité articulaire.
Patient à risque : moins jeune, antécédent familiaux d’arthrose, surpoids, trouble métabolique, accidents répétés/instabilité/chondropathie sous-jacente, trouble morphologiques, pratique anarchique, piste, bitume, compétition.
L’activité physique est certes indispensable pour assurer le tonus musculaire, mais il est important d’être prudent dans le choix du bon sport, en pratiquant avec conscience et attention les activités qui ne surchargent pas les genoux ou les hanches comme la course ou le saut.
1. Syndrome rotulien ;
2. La “tendinite d’Achille” ou tendinopathie calcanéenne ;
3. La périostite ;
4. Le syndrome de friction de la bandelette ilio-tibiale (syndrome de l’essuie-glace) ;
5. La rotule du runner ;
6. La fausse sciatique du runner ou syndrome du piriforme ;
7. La vraie sciatique du runner ;
8. Le syndrome de loge à l’effort ;
9. La pubalgie du runner ;
10. Les fractures de fatigue chez le coureur à pied ;
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Tout comme les jambes, le dos joue également un rôle clé dans la course à pied. En fait, les effets des impacts du pied sur l’asphalte se répercutent également sur lui.
Ainsi, de nombreux coureurs souffrent de maux de dos. Pour éviter les lombalgies, sciatiques et cruralgies, il suffit de mettre en œuvre certaines mesures comme maintenir les muscles lombaires tonifiés avec des exercices spécifiques, à pratiquer à la maison ou en salle de sport.
Le travail de renforcement des abdominaux (muscle transverse de l’abdomen), des muscles profonds du tronc et du plancher pelvien, est très important pour assurer une certaine stabilité lors de la pose du pied.
Tout cela étant dit, selon Lee Boyce, personal trainer à Toronto et auteur du Boyce Training Systems, il y a deux raisons principales de vouloir courir, et la plus courante est de perdre du poids : “vous faites du cardio pour brûler votre bacon. Mais courir est un mauvais choix. L’idée commune est que c’est un moyen de devenir plus mince, mais il y a beaucoup d’activités plus efficaces et plus rapides.”
La recette de Boyce pour perdre de la masse grasse est celle de tout bon coach sportif : elle consiste en la réalisation d’exercices composés avec un travail de renforcement, dans lesquels l’ensemble des groupes musculaires sont sollicités. On retrouvera dans cet entraînement des squats, des soulevés de terre et des tractions en autres.
Pour continuer à faire un travail “cardio”, je vous suggère de raccourcir les temps de pauses ou de combiner plusieurs exercices de musculation dans un circuit afin de maintenir votre fréquence cardiaque élevée et augmenter votre capacité cardio-respiratoire.
De cette façon, vous obtenez les mêmes avantages qu’en courant, mais avec plus d’avantages, car vous entraînez tous vos muscles pour l’endurance (et sans impact). Par ailleurs, de cette façon vous brûlez plus de calories, augmentez la perte de poids et augmentez votre métabolisme.
De plus, la pratique d’exercices fonctionnels permet également de développer, la force, la souplesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision.
Ce que dit la science
Une étude(2) publiée en 2008 dans Medicine & Science in Sports & Exercise, met en évidence la supériorité d’un entraînement sportif court, mais intense vs un entraînement de cardio traditionnel.
Dans cette étude : 27 femmes obèses ont été divisées en trois groupes :
- Groupe 1 : faisant de la course à faible intensité 5 jours par semaine ;
- Groupe 2 : faisant des exercices courts, mais à haute intensité 3 jours par semaine ;
- Groupe 3 : le groupe témoin, qui n’a pas fait d’exercice.
Après 16 semaines d’entraînement, les résultats étaient indéniables : le deuxième groupe avait perdu significativement plus de graisse abdominale et autour des cuisses, avec une amélioration de sa capacité aérobie, alors que le premier groupe avait uniquement amélioré sa capacité aérobie, avec un taux de graisse corporelle similaire au troisième groupe.
Ce constat a été vérifié dans de nombreuses études(3), qui mettent en évidence le fait que des séances d’entraînement anaérobie courte et intensive sont aussi bonnes pour la santé, que de longues heures de courses angoissantes.
Un entraînement court et intense aide par ailleurs à maintenir voire développer la masse musculaire, tout en augmentant sa capacité aérobie.
Une autre étude de 15 semaines publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research(4) a également montré que 10 séries d’exercices intenses de dix secondes sont meilleures pour l’endurance et la force qu’un entraînement d’intensité faible de 20 à 25 minutes.
D’un point de vue santé, le Dr James H.O’Keefe(5), directeur du département de cardiologie préventive du Mid America Heart Institute de Kansas City (États-Unis) et auteur d’une étude récente sur les marathoniens publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings, n’a aucun doute : “Les efforts de longue durée comme les marathons, les super-marathons ou les longs triathlons peuvent causer des dégâts considérables (au cœur, NDLR) au fil du temps.”
Les reins, victimes collatérales
Il n’est pas rare de croiser des marathoniens aux services des urgences, quelques-uns nécessitant même une dialyse après leur compétition. Il est toutefois difficile de savoir combien de personnes sont dans cette situation. Une étude(6) menée par l’université de Yale aux États-Unis nous donne quelques indices.
Cette étude a été menée sur un groupe de 22 coureurs (9 hommes et 13 femmes), avec une moyenne d’âge de 41 ans, après le marathon de Hartford, Connecticut, en 2015. L’étude a été publiée sur la page internet de l’American Journal of Kidney Diseases et montre que courir un marathon peut avoir un impact négatif à court terme sur la fonction rénale.
En effet, au cours des 48 heures après le marathon, les chercheurs ont découvert que 82 % des marathoniens souffraient d’une insuffisance rénale aiguë de stade 1, dans la mesure où leurs reins ne filtraient plus le sang correctement.
Si cette insuffisance a disparu après deux jours, les chercheurs ont tout de même mis en garde contre les dommages causés à cet organe lorsque ces efforts sont répétés.
Quand le plus n’est pas le mieux
C’est un fait, quelques séances de course à pied régulière et modérée permettent de réduire le risque de maladies, quelle qu’en soit la cause par rapport aux personnes qui ne courent pas.
Le fait est cependant que l’inverse est également possible : courir trop n’apporte aucun bénéfice, et peut même être nocif pour la santé, surtout si l’on a un problème de ménisque, de ligament ou un IMC au-dessus de la normale. Comme l’indique Carl Lavie, directeur médical du New Orleans Center for Preventive and Rehabilitative Cardiology du Ochsner Health System : “Le message n’est pas d’avoir peur de faire de l’exercice, mais de le pratiquer avec modération. Il ne faut pas oublier que ceux qui font du sport sont mieux lotis que ceux qui n’en font pas”.
La course à pied est donc une discipline sportive très utile pour atteindre certains objectifs, mais sur le long terme, sans un bon travail de renforcement musculaire complémentaire, il y a plus de méfaits que de bienfaits sur la santé globale du corps. En effet, avoir un cardio excellent n’est pas une fin en soi. Dans une optique de longévité, des cartilages en bonne santé et l’acquisition d’un bon capital musculaire sont essentiels pour aborder ses vieilles années, quand la sarcopénie frappera à la porte.
Ce qu’il faut retenir
La course à pied n’est pas l’activité sportive la plus efficace ni la plus rapide pour perdre du poids et rester en forme.
Si vous êtes complètement accro à la course à pied, faites attention au surentraînement qui pourrait rapidement être délétère pour vos cartilages, articulations, os et tendons.
On essayera de limiter au maximum la course à pied, si on a déjà des problèmes aux ménisques, cartilages ou osseux. Si vous avez des problèmes de descente d’organes (prolapsus), surtout chez les femmes, la course à pied ne sera pas l’activité physique la plus appropriée (pensez au Pilates). Les personnes ayant des problèmes cardiaques devront également être très prudentes. En ville, et par temps chaud, les personnes souffrant de problèmes pulmonaires (asthme) devront aussi être vigilantes aux longues distances.
Pour conclure, l’avis d’un médecin est primordial (et quel que soit le sport pratiqué), quel que soit son âge, même après plusieurs années de pratique sportive.
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Sources éditoriales et fact-checking
