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La course à pied est depuis longtemps considérée comme l’une des activités sportives les plus efficaces, les plus accessibles et les plus bénéfiques. Mais certains prétendent que l’on pourrait tirer davantage de bénéfices de cette pratique sportive en adoptant une nouvelle technique ou plutôt en faisant un changement de direction à 180 degrés.
D’après ces adeptes du retrorunning, les avantages d’inverser le sens de sa course seraient de mieux travailler les muscles des cuisses, un renforcement du dos et des abdominaux, la préservation de vos articulations et plus de calories brûlées.
La course à l’envers peut-elle vraiment faire tout cela ?
Qu’est-ce que la course en marche arrière (ou course à reculons) ?
Hormis le fait de se déplacer en sens inverse, la course en marche arrière diffère de la course à pied classique dans la mesure où elle nécessite une combinaison totalement différente de facteurs pour être réalisée correctement (comme la technique, la position et les muscles que vous sollicitez).
On pourrait dire que le mot « course » ne devrait même pas être utilisé et qu’il faudrait lui donner un autre terme pour désigner cette activité. Si l’objectif est toujours le même que pour la course en avant, l’action de courir à reculons implique un mouvement parfaitement coordonné du corps pour progresser dans l’espace tandis qu’au moins un ou les deux pieds ne foulent pas le sol.
La pratique de la course à l’envers existe depuis des années et est utilisée dans de nombreux sports pour s’échauffer et améliorer son agilité. Plusieurs athlètes d’endurance de tous niveaux utilisent la course inversée comme méthode de rééducation, notamment après une blessure aux genoux ou aux hanches.
Crédit photo © Adobe Stock
Mon avis sur la course en arrière
La course à reculons offre un ensemble d’avantages légèrement différents de ceux de la course à pied classique, en particulier pour ceux qui pratiquent la course « en avant » depuis longtemps. Si les avantages aérobiques sont similaires, les muscles sollicités pour effectuer le travail sont différents. Courir en avant et en arrière permet d’équilibrer le recrutement musculaire, et comme le montre une étude(1) publiée en 2016 dans le Journal of Strength and Conditioning, cela est bénéfique aux athlètes en améliorant leurs performances.
En effet, contrairement à la course en avant, qui sollicite les muscles de l’avant de la jambe (comme les quadriceps et les muscles tibiaux antérieurs), la course en arrière utilise plus particulièrement les muscles de la chaîne postérieure, notamment les muscles des mollets et les fessiers. Si vous n’avez jamais essayé, testez une course d’une minute ou deux en marche arrière, vous commencerez à avoir des brûlures musculaires à des endroits que vous n’avez pas l’habitude de sentir !
Autre avantage, pour les raisons évoquées ci-dessous, courir à reculons peut également être moins stressant pour les genoux. Cela a été démontré dans une autre étude(2) publiée en 2012 dans le Journal of Biomechanics, dans laquelle les chercheurs indiquent qu’en plus de réduire l’impact sur les genoux par rapport à la course en marche avant, la course en marche arrière améliore aussi l’équilibre et la posture.
Concernant l’allégation selon laquelle la course en marche arrière permet de brûler plus de calories que la course en marche avant, ce n’est pas aussi simple. De nombreux facteurs (dont la fréquence cardiaque, l’âge, etc.) influent sur le nombre de calories que vous brûlez pendant une activité donnée. Une utilisation différente du schéma musculaire ne permet pas nécessairement de brûler plus de calories. C’est l’intensité qui compte le plus.
Toutefois, comme la course en arrière implique une plus grande activité musculaire que la course en avant, il est logique que l’une d’elles brûle plus de calories. C’est ce qu’une étude(3) publiée en 2005 dans le International Journal of Sports Medicine suggère, mais il n’existe pas de chiffres précis sur les différences exactes de dépenses caloriques.
Quelques conseils pour courir en arrière
Je suggère aux personnes qui ne connaissent pas la course à pied en arrière ou qui ne sont pas à l’aise avec la coordination de commencer par marcher à reculons.
Je vous conseille également de vous entraîner sur un terrain dégagé et plat ou sur une piste. Comme pour la course à pied classique, l’essentiel est de respecter une certaine progressivité en matière de volume et d’intensité.
Le mieux serait de commencer par un entraînement de courte durée à intégrer à votre programme de course habituel. On peut par exemple faire un tour de piste pour s’échauffer avant de courir normalement, puis commencer à ajouter du temps au fur et à mesure que l’on s’habitue après plusieurs semaines.
Comme je le disais ci-dessus, évitez de courir à reculons sur un terrain avec un relief irrégulier. Évitez également les zones très fréquentées, car il peut être difficile de voir ce qui se passe derrière vous. Je vous invite à demander l’aide d’un partenaire de course si vous tentez l’expérience, afin que vous puissiez vous repérer mutuellement.
Qui peut bénéficier des bienfaits de la course à l’envers (et qui devrait l’éviter) ?
Tout sportif peut bénéficier de cette pratique. Si n’y a pas de contre-indication à faire du sport, les sportifs qui se remettent d’une blessure au genou pourront trouver la course à l’envers beaucoup plus confortable pour leurs articulations. Les boxeurs sont depuis longtemps des adeptes de la course en arrière, car elle constitue un excellent exercice de cardio et améliore l’équilibre.
Cela dit, faire un footing en arrière comporte des risques de blessure. L’un des principaux risques est de percuter quelque chose ou de tomber. Il est conseillé de se préparer à tomber en arrière sans se faire mal et de se préparer aux situations à risque.
Si vous souffrez d’une douleur ou d’une blessure à la cheville, au genou, à la hanche ou au bas du dos, il est préférable de demander l’avis d’un spécialiste, comme un médecin du sport avant de commencer à courir à reculons.
Ce qu’il faut retenir
Courir à reculons est un moyen intéressant de stimuler le corps et l’esprit. Est-ce que cela compte double en termes de kilomètres par rapport à la course en avant ? Aucune preuve tangible ne le démontre. Même si quelques allégations ne sont pas vérifiées, courir en arrière pourrait bien être bénéfique pour votre pratique de la course à pied et votre condition physique générale : amélioration de la coordination, de la proprioception, de l’équilibre et de la posture. Tant que vous commencez progressivement et que vous respectez les consignes de sécurité, il n’y a aucune raison de ne pas ajouter cette option à votre entraînement.
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Sources éditoriales et fact-checking
