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Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains athlètes en musculation insistent sur le fait de contrôler la vitesse à laquelle ils effectuent leurs mouvements ? Leur secret réside dans le tempo. En effet, le tempo en musculation peut avoir un impact significatif sur la qualité de vos entraînements et les résultats obtenus. Dans cet article, je vous dévoilerai tout ce que vous devez savoir sur le tempo en musculation : de sa définition à son intégration dans vos programmes d’entraînement.
En bref
- Le tempo en musculation est décomposé en trois phases : excentrique, isométrique et concentrique. Il est exprimé en secondes et a un impact direct sur le temps sous tension (TST), qui est crucial pour l’efficacité de l’entraînement ;
- Le temps sous tension total (TSTT) varie en fonction de l’objectif de l’entraînement. Par exemple, pour l’hypertrophie, un TSTT de 40 à 70 secondes par série est recommandé, tandis que pour la force, il est de 20 à 40 secondes ;
- Le contrôle du tempo présente plusieurs avantages, notamment l’amélioration de la technique, la réduction du risque de blessures, et l’augmentation de la force et de la stabilité articulaire.
Qu’est-ce que le tempo en musculation ?
Définition et explication du concept
Le tempo, ou temps sous tension (TST), est la vitesse à laquelle vous effectuez un exercice de musculation. Il est généralement décomposé en trois phases : excentrique, isométrique et concentrique. Le tempo est exprimé en secondes et peut être lu sous la forme d’une série de trois ou quatre chiffres, par exemple, 3-1-2-0.
Temps sous tension (TST)
Le temps sous tension (TST) est un concept clé en musculation qui fait référence au temps total pendant lequel un muscle est sollicité durant un exercice. Le TST a un impact direct sur l’efficacité de l’entraînement, car il influe sur la fatigue musculaire, la croissance musculaire et l’adaptation neuromusculaire.
Pour calculer le TST, il suffit de multiplier le nombre de répétitions effectuées par la durée de chaque phase du mouvement (excentrique, isométrique et concentrique). Par exemple, pour un exercice réalisé avec un tempo de 3-1-2 sur 10 répétitions, le TST sera de 60 secondes (3+1+2 = 6 secondes par répétition, multiplié par 10 répétitions).
Comment lire un tempo ?
Un tempo est généralement représenté par une série de chiffres, telle que 3-1-2-0. Chaque chiffre correspond à une phase de l’exercice :
- Le premier chiffre (3) indique le temps en secondes pour la phase excentrique (étirement du muscle).
- Le deuxième chiffre (1) représente le temps en secondes pour la phase isométrique (tension statique du muscle).
- Le troisième chiffre (2) représente le temps en secondes pour la phase concentrique (contraction du muscle).
- Le dernier chiffre (0) indique le temps de repos entre chaque répétition. S’il n’y a pas de chiffre, cela signifie qu’il n’y a pas de repos.
Les différents tempos et leurs objectifs
Temps sous tension total (TSTT)
Le temps sous tension total (TSTT) est la somme des temps de chaque phase d’un exercice. Par exemple, pour un tempo de 3-1-2-0, le TSTT serait de 6 secondes (3 + 1 + 2). Le TSTT est un indicateur clé pour déterminer l’objectif d’un entraînement.
Hypertrophie, force et endurance : quel TSTT pour quel objectif ?
Chaque objectif de musculation requiert un TSTT spécifique :
- Hypertrophie : un TSTT de 40 à 70 secondes par série est généralement recommandé pour favoriser la croissance musculaire.
- Force : un TSTT de 20 à 40 secondes par série est recommandé pour développer la force maximale.
- Endurance : un TSTT supérieur à 70 secondes par série est recommandé pour améliorer l’endurance musculaire.
| Objectifs | Répétitions | TSTT | Récupération | Séries |
| Force | 1-5 reps | < 20 s | 3-5 min | 5 et + |
| Force vitesse | 1-10 reps | < 20 s | 2-4 min | 5 et + |
| Hypertrophie fonctionnelle | 6-8 reps | 20-40 s | 1-3 min | 3-5 |
| Hypertrophie traditionnelle | 9-12 reps | 40-70 s | 30-90 s | 3-5 |
| Endurance | 13 reps et + | 50-120 s | 10-90 s | 3-5 |
L’importance du tempo en musculation
Impact sur la croissance musculaire
Le tempo a un impact significatif sur la croissance musculaire, car il influe directement sur le temps sous tension. Un tempo plus lent augmente le TST, ce qui peut favoriser l’hypertrophie musculaire en provoquant une fatigue accrue des fibres musculaires et en stimulant la synthèse des protéines musculaires.
De plus, un tempo plus lent permet de mieux contrôler le mouvement et d’isoler les muscles cibles, ce qui peut également contribuer à la croissance musculaire. Cependant, il est important de noter que le tempo n’est qu’un des nombreux facteurs influençant l’hypertrophie, et qu’il doit être utilisé en combinaison avec d’autres variables d’entraînement, telles que la charge, le volume et la fréquence.
Intérêts du tempo d’exécution
Le contrôle du tempo d’exécution présente plusieurs avantages, tels que :
- Amélioration de la technique et de la qualité des mouvements ;
- Réduction du risque de blessures ;
- Augmentation de la force et de la stabilité articulaire ;
- Développement d’une meilleure connexion esprit-muscle.
Tempo et stress métabolique
Le stress métabolique est un facteur important dans le processus d’hypertrophie musculaire. Il se réfère à l’accumulation de métabolites dans les muscles durant l’exercice, tels que les ions hydrogène, le lactate et l’ammoniaque. Un tempo plus lent et un temps sous tension accru peuvent augmenter le stress métabolique en limitant le flux sanguin vers les muscles et en favorisant l’accumulation de métabolites.
Le stress métabolique provoque une réponse hormonale et une inflammation locale, qui stimulent la croissance musculaire en activant les voies de signalisation anaboliques et en augmentant la synthèse des protéines musculaires. Ainsi, l’utilisation d’un tempo plus lent peut favoriser l’hypertrophie en augmentant le stress métabolique.
Tempo et force
Le tempo a également un impact sur le développement de la force musculaire. Un tempo plus rapide, en particulier lors de la phase concentrique, peut favoriser la production de force en permettant de générer une tension plus élevée dans les muscles. Cela s’explique par le fait qu’un mouvement rapide recrute davantage de fibres musculaires à contraction rapide, qui sont responsables de la production de force maximale.
Cependant, un tempo plus lent peut également être bénéfique pour le développement de la force, car il permet de travailler les muscles de manière plus contrôlée et de mieux isoler les muscles cibles. De plus, un tempo plus lent peut améliorer la qualité des mouvements et la technique d’exécution, ce qui peut se traduire par une meilleure performance et une réduction du risque de blessure.
Il est important de trouver un équilibre entre les tempos plus rapides et plus lents dans un programme d’entraînement pour maximiser à la fois le développement de la force et de l’hypertrophie musculaire.
Utilisation du tempo pour la préparation physique et l’entraînement sportif
Le tempo est également essentiel dans la préparation physique et l’entraînement sportif, car il permet d’adapter les exercices aux besoins spécifiques de chaque athlète. Par exemple, un sprinteur pourrait bénéficier d’un entraînement avec un tempo plus rapide pour développer sa vitesse et sa puissance, tandis qu’un marathonien pourrait avoir besoin d’un tempo plus lent pour améliorer son endurance musculaire.
Comment choisir et adapter son tempo ?
Intégration du tempo dans un programme de musculation
Pour intégrer le tempo dans votre programme de musculation, commencez par déterminer vos objectifs (hypertrophie, force, endurance) et choisissez un TSTT adapté. Ensuite, appliquez le tempo correspondant à chaque exercice de votre programme.
Adaptation en fonction des objectifs et de la progression
Il est important d’adapter votre tempo en fonction de vos objectifs et de votre progression. Par exemple, si vous souhaitez développer davantage de force, vous pouvez réduire le TSTT en augmentant la vitesse d’exécution et/ou en diminuant le temps de repos entre les répétitions. De même, si vous voulez améliorer votre endurance, vous pouvez augmenter le TSTT en ralentissant la vitesse d’exécution et/ou en augmentant le nombre de répétitions.
Mesure du tempo et contrôle de la vitesse d’exécution
Pour mesurer et contrôler votre tempo, vous pouvez utiliser un chronomètre ou une application de fitness. Veillez à respecter le décompte des secondes pour chaque phase de l’exercice et à maintenir une cadence régulière tout au long de la série.
Est-il possible de combiner différents tempos au sein d’un même programme d’entraînement ?
Oui, il est tout à fait possible de combiner différents tempos au sein d’un même programme d’entraînement. En fait, cela peut être bénéfique pour diversifier les stimuli et éviter la stagnation. Par exemple, vous pouvez utiliser un tempo plus lent pour les exercices de base (ex : squats) et un tempo plus rapide pour les exercices d’isolation (ex : curls). L’essentiel est de choisir des tempos adaptés à vos objectifs et à votre niveau.
Quelle est la différence entre le tempo et la cadence en musculation ?
Le tempo fait référence à la vitesse d’exécution des différentes phases d’un exercice de musculation (excentrique, isométrique et concentrique), tandis que la cadence est le rythme global de l’exercice, incluant les répétitions et les temps de repos. Le tempo est généralement exprimé en secondes (par exemple, 3-1-2), alors que la cadence peut être exprimée en nombre de répétitions par minute (RPM) ou en pourcentage de la vitesse maximale.
Exemple d’exercices avec tempo en fonction de votre objectif
| Muscle | Objectif : Force | Objectif : Hypertrophie |
|---|---|---|
| Pectoraux | Développé couché: 4×3 (3-0-1) | Développé incliné: 3×10 (2-0-2) |
| Dorsaux | Tractions: 4×3 (3-0-1) | Rowing à la barre: 3×10 (2-0-2) |
| Épaules | Développé militaire: 4×3 (3-0-1) | Élévations latérales: 3×10 (2-0-2) |
| Biceps | Curl barre: 4×3 (3-0-1) | Curl haltères: 3×10 (2-0-2) |
| Triceps | Dips: 4×3 (3-0-1) | Extension poulie: 3×10 (2-0-2) |
| Quadriceps | Squat: 4×3 (3-0-1) | Fentes avant: 3×10 (2-0-2) |
| Ischio-jambiers | Soulevé de terre: 4×3 (3-0-1) | Leg curl: 3×10 (2-0-2) |
| Mollets | Mollet debout: 4×3 (3-0-1) | Mollet assis: 3×10 (2-0-2) |
Le mot de la fin
En conclusion, le tempo en musculation est un élément clé pour optimiser vos entraînements et atteindre vos objectifs. Il est important de choisir un tempo adapté à vos besoins et de l’appliquer de manière cohérente dans votre programme d’entraînement. N’hésitez pas à expérimenter avec différents tempos pour trouver celui qui vous convient le mieux et vous permet d’obtenir les meilleurs résultats.
