La plupart des personnes qui fréquentent les salles de sport ne veulent pas soulever 200 kg au développé couché : elles veulent se sentir bien dans leur peau et avoir l’air en forme…
Comme tout coach sportif, je crois qu’à moins d’être un bodybuilder professionnel, il faut d’abord une base solide de force fonctionnelle et de mobilité avant de se lancer dans le domaine de l’esthétique.
Pour ceux d’entre vous qui ont des objectifs globaux de remise en forme, de bien-être et de développement musculaire, un programme intelligent avec l’ajout de quelques techniques de bodybuilders bien placées, comme les séries dégressives, vous feront faire beaucoup de progrès.
Que sont les séries dégressives ?
Les séries dégressives, aussi appelées “drop sets” sont une technique de bodybuilding ingénieuse qui incite de soulever des charges moins lourdes au moment où l’on arrive plus à soulever une charge donnée.
Le seul but de cette méthode est de favoriser l’hypertrophie musculaire, la définition musculaire, et d’avoir une congestion de muscles sans égale.
Vous pouvez effectuer des séries dégressives avec presque n’importe quel équipement, mais cela se fait généralement avec des haltères, des barres, ou de machines préchargées (où il est facile de descendre la goupille). Euh, oui, j’ai dit machine mais laissez-moi vous expliquer ! Les drop sets peuvent être effectuées avec des temps de repos plus ou moins longs (c.-à-d. que vous adaptez le temps de récupération), mais pour garder le muscle fatigué, il est préférable d’enlever les charges rapidement. C’est la raison pour laquelle l’utilisation d’une machine pour les séries dégressives peut être une option intéressante, même si, à mon avis, ce ne sont pas les plus efficaces en matière d’entraînement.
Les différents types de drop sets
Parce qu’il n’existe pas de règles strictes pour l’exécution de cette technique, de nombreuses versions ont été créées. Vous trouverez ci-dessous un certain nombre de variantes que vous pouvez expérimenter. Le but étant d’éviter que votre entraînement devienne répétitif.
- Drop sets standard : c’est la façon classique d’utiliser cette méthode. Une fois que vous n’arrivez plus à soulever la charge, vous en prenez une autre plus légère et ainsi de suite.
- Drop sets strict : même principe que précédemment sauf que chaque série est effectuée avec un nombre de répétitions déterminé à l’avance.
- Répétitions partielles : au lieu de diminuer la charge, vous continuez le mouvement, mais sur une amplitude plus petite. Vous pouvez faire par exemple la partie haute du mouvement, puis la partie basse ou inversement.
- Rest pause : se fait pour compléter votre série, en prenant un court repos, puis en continuant avec le même poids. Cela fonctionne très bien avec des charges lourdes et peu de répétition pour l’entraînement de la force. Aussi connu sous le nom de “clusters”.
- Super drop set : consiste à continuer la série, mais au lieu de diminuer la charge, il suffit de changer d’exercice. Par exemple, passer du développé incliné au développé couché, puis décliné.
- La méthode 6-20 : avec cette variante, on prendra une charge lourde qui permet d’atteindre les 6 répétitions. Divisez ensuite la charge par deux et continuez en effectuant 20 répétitions supplémentaires.
Je n’ai aucun doute que bon nombre de ces options peuvent faire l’objet d’un débat, mais j’espère que vous aurez un aperçu global du concept. N’hésitez pas à expérimenter plusieurs variantes !
Quand et comment utiliser cette technique ?
Personnellement, je vous recommande de vous en servir pour vos exercices secondaires ou pour de petits groupes musculaires à la fin d’une séance d’entraînement. Il est très important de s’entraîner en utilisant d’abord des exercices polyarticulaires de base, plus complexes, pendant que vous êtes frais.
Après tout, s’entraîner doit être un plaisir ! Ajouter un peu de piment et d’intensité à votre entraînement est une façon ludique de garder votre motivation !
Un exemple d’entraînement pour le dos serait :
- Tractions prise large 6 séries de 6 répétitions, poids de corps ou lesté (6X6).
- Soulevé de terre, charge lourde (4X6).
- Un exercice de rowing, charge moyenne (4X10).
- Un exercice de tirage avec drop sets, charge lourde à légère (3X10 – 3X10 – 3X10).
- (en bonus) Pull-over à la poulie 4X max de répétitions avec une charge légère.
Remarques concernant les séries dégressives
Comme je l’ai mentionné précédemment, ce type de méthodologie vise à faire du muscle, ce qui le rend parfait pour un entraînement de bodybuilding. Cependant, si vous êtes un athlète d’endurance ou que vous pratiquez un sport nécessitant une grande vitesse ou dextérité, une plus grande masse musculaire peut nuire à vos performances.
Par ailleurs, les drop sets vont certainement augmenter l’intensité de votre entraînement, ce qui constitue un risque de se blesser. Je ne saurais trop insister sur l’importance d’être à l’écoute de son corps, surtout lorsqu’on utilise des techniques d’entraînement particulièrement intensives.
Ceci dit, rien ne vous empêche d’essayer de rajouter à votre routine un ou deux drop sets, avec des charges légères pour commencer, et voir comment votre corps réagit…
