Le rowing barre est un exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes de muscles. Cet exercice fait travailler en particulier plusieurs muscles du dos, notamment le muscle grand dorsal (latissimus dorsi), le muscle sous-épineux (infraspinatus), les rhomboïdes, les muscles spinaux droits (erector spinae) et les muscles deltoïdes postérieurs (également appelés deltoïdes arrière).
Le rowing barre n’est pas seulement un exercice pour le dos, il sollicite également les triceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rowing barre ?
- Placez-vous directement devant la barre, avec le milieu des pieds placé sous la barre. Votre position doit être stable, votre dos droit et vos pieds écartés de la largeur des épaules.
- Gardez vos genoux légèrement fléchis. Répartissez uniformément la charge sur chacun de vos pieds. Vos bras doivent rester tendus sur les côtés, avec une légère flexion des coudes.
- Mettez vos épaules et vos hanches en tension tout en mobilisant votre ceinture abdominale avant de vous abaisser pour saisir la barre. Fléchissez vos hanches et vos genoux pour abaisser votre corps vers la barre.
- Saisissez la barre en la prenant juste à l’extérieur de vos genoux. Saisissez la barre en la prenant par dessus la tête, juste à l’extérieur de vos genoux. Engagez vos muscles dorsaux en faisant pivoter vos bras vers l’extérieur.
- Tout en maintenant votre colonne dans une position neutre, basculez vos hanches vers l’arrière. Vos tibias doivent être verticaux et le haut de votre corps doit former un angle de 30 à 45 degrés. Vous devez sentir vos jambes travailler pour soutenir votre position. Toutes les répétitions doivent commencer dans cette position.
- Commencez le mouvement ascendant en contractant vos muscles dorsaux et en tirant la barre vers vos hanches. Vos coudes doivent se déplacer derrière vous à un angle de 45°. Vos omoplates doivent se rétracter naturellement lorsque vous tirez la barre près de votre corps.
- Commencez le mouvement descendant. Tout en maintenant votre position de rowing, dépliez vos coudes et laissez la barre revenir à la position de départ.
- Vos omoplates doivent se déplacer naturellement vers l’avant lorsque vos coudes se tendent et que la barre s’éloigne de votre corps.
Conseils pour le rowing barre
- Maintenez les abdominaux contractés lorsque vous tirez la barre vers le corps afin de vous assurer que votre colonne vertébrale ne soit pas trop courbée.
- Ne laissez pas l’élan dicter le mouvement, contrôlez la barre pendant toute la durée de chaque répétition.
- Ne laissez pas la tête se pencher en avant lorsque vous effectuez le mouvement.
- De même, assurez-vous que les omoplates se déplacent sur la cage thoracique. Ne verrouillez pas les omoplates et ne vous contentez pas de bouger l’articulation gléno-humérale.
- Utilisez toujours une charge que vous pouvez contrôler.
- Pensez à tirer vos coudes derrière vous, et non à tirer la barre vers le haut.
- Si vous ne pouvez pas marquer un temps d’arrêt en haut de chaque répétition, c’est que vous avez choisi un poids trop lourd.
- Vos jambes et vos hanches doivent rester immobiles tout au long de l’exercice. Ne vous accroupissez pas et ne bougez pas le bas du corps.
