Le tirage vertical en prise inversée est une variante du tirage vertical. C’est un exercice qui permet de développer les muscles du dos. Bien que l’exercice cible principalement les muscles grands dorsaux, vous solliciterez également fortement les biceps et les muscles du milieu du dos.
Le dos est un groupe de muscles qui nécessite un grand nombre de variations. Il est donc important de travailler avec différents angles et positions des mains pour maximiser la croissance musculaire de votre dos.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le tirage vertical prise inversée ?
- Fixez une barre droite à l’appareil de tirage et asseyez-vous.
- Saisissez la barre avec une prise en supination et la largeur de vos épaules.
- Ramenez vos coudes vers le bas et l’arrière et resserrez les omoplates.
- À la force des muscles du dos et des biceps, descendez lentement la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine.
- Faites une pause et contractez les muscles aussi fermement que possible.
- Ramenez la barre à la position de départ et expirez.
- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour le tirage vertical prise inversée
- Gardez une certaine tonicité de vos abdominaux lorsque vous tirez la barre vers le bas pour vous assurer que votre colonne vertébrale ne soit pas trop cambrée.
- Ne laissez pas l’élan dominer le mouvement, contrôlez la charge pendant toute la durée de chaque répétition.
- Veillez à travailler sur toute l’amplitude du mouvement pour chaque répétition afin d’optimiser vos gains de muscles.
- Laissez les épaules effectuer une rotation interne et hausser légèrement les épaules en haut du mouvement.
- En bas du mouvement, lorsque vous faites une pause, imaginez que vous essayez de saisir une balle de golf entre vos omoplates.
