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Tirage vertical en supination à la machine Hammer Strength

  • Mis à jour le 30 juin 2022
  • Par Nino CASA, Coach sportif BPJEPS AF
tirage avant iso latérale hammer strength exercice dos
https://www.docteur-fitness.com/wp-content/uploads/speaker/post-25021.mp3?cb=1643718735.mp3

Ce tirage vertical iso latéral avec la machine Hammer Strength (en anglais Reverse-Grip Lat Pulldown) est un excellent mouvement pour les dorsaux. Les muscles dorsaux inférieurs (une zone fréquemment déficiente) deviennent la cible principale lorsque vous passez d’une prise en pronation à une prise en supination et que vous faites des mouvements plus en profondeur.

Vous pouvez effectuer cet exercice sur une machine à poulie, mais la version sur machine Hammer Strength permet d’obtenir un mouvement fluide et une trajectoire de mouvement plus naturelle. Il permet par ailleurs de travailler unilatéralement.

tirage avant iso latérale hammer strength
Les muscles sollicités au tirage vertical en supination à la machine Hammer Strength.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Comment faire ce tirage vertical à la machine ?

  1. Asseyez-vous sur le siège et calez fermement les coussins contre le haut de vos quadriceps.
  2. Levez les bras, saisissez les poignées de la machine avec une prise en supination.
  3. Contractez les muscles du dos et serrez les omoplates l’une contre l’autre, puis tirez simultanément les deux poignées vers le bas jusqu’à ce qu’elles touchent à peu près le milieu de votre poitrine.
  4. Remontez lentement jusqu’à avoir les bras tendus.
  5. Répétez le mouvement jusqu’à réaliser le nombre de répétitions fixé.

Conseils d’entraînement

  • Si votre prise lâche avant votre dos et vos biceps, ne vous privez pas d’utiliser des sangles de musculation sur les dernières séries.
  • Certaines personnes trouvent qu’elles peuvent améliorer la mobilisation des muscles dorsaux et des biceps, diminuer l’implication des épaules et tirer plus de charges en utilisant une prise sans pouce.
  • Ne laissez pas l’élan faciliter le mouvement, sauf si vous pratiquez une technique particulière comme les répétitions forcées.
  • Gardez les épaules basses et serrées pendant toute la durée de la répétition.
  • La réalisation de cet exercice en unilatéral vous permet généralement de travailler avec des charges plus lourdes, mais également de faire des mouvements avec une amplitude plus importante.
tirage vertical unilatéral machine
La variante du tirage vertical unilatéral à la machine.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk



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