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Ce tirage vertical iso latéral avec la machine Hammer Strength (en anglais Reverse-Grip Lat Pulldown) est un excellent mouvement pour les dorsaux. Les muscles dorsaux inférieurs (une zone fréquemment déficiente) deviennent la cible principale lorsque vous passez d’une prise en pronation à une prise en supination et que vous faites des mouvements plus en profondeur.
Vous pouvez effectuer cet exercice sur une machine à poulie, mais la version sur machine Hammer Strength permet d’obtenir un mouvement fluide et une trajectoire de mouvement plus naturelle. Il permet par ailleurs de travailler unilatéralement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire ce tirage vertical à la machine ?
- Asseyez-vous sur le siège et calez fermement les coussins contre le haut de vos quadriceps.
- Levez les bras, saisissez les poignées de la machine avec une prise en supination.
- Contractez les muscles du dos et serrez les omoplates l’une contre l’autre, puis tirez simultanément les deux poignées vers le bas jusqu’à ce qu’elles touchent à peu près le milieu de votre poitrine.
- Remontez lentement jusqu’à avoir les bras tendus.
- Répétez le mouvement jusqu’à réaliser le nombre de répétitions fixé.
Conseils d’entraînement
- Si votre prise lâche avant votre dos et vos biceps, ne vous privez pas d’utiliser des sangles de musculation sur les dernières séries.
- Certaines personnes trouvent qu’elles peuvent améliorer la mobilisation des muscles dorsaux et des biceps, diminuer l’implication des épaules et tirer plus de charges en utilisant une prise sans pouce.
- Ne laissez pas l’élan faciliter le mouvement, sauf si vous pratiquez une technique particulière comme les répétitions forcées.
- Gardez les épaules basses et serrées pendant toute la durée de la répétition.
- La réalisation de cet exercice en unilatéral vous permet généralement de travailler avec des charges plus lourdes, mais également de faire des mouvements avec une amplitude plus importante.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
