Le rowing en pronation assis à la machine cible principalement les muscles du dos, mais aussi les biceps, les avant-bras et les épaules (la prise en pronation met davantage l’accent sur les trapèzes supérieurs et moyens).
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le rowing en pronation assis à la machine
- Choisissez la charge avec laquelle vous souhaitez travailler.
- Réglez la hauteur du siège de façon à placer votre poitrine sur le coussin thoracique. Vos pieds doivent atteindre les repose-pieds, vos mains doivent atteindre les poignées et le coussin doit soutenir votre poitrine.
- Saisissez les poignées prise en pronation (paumes des mains vers le bas), gardez le dos droit, regardez vers l’avant et mettez vos muscles sous tension.
- Expirez et tirez les poignées vers vous en veillant à resserrer vos omoplates au maximum à mesure que vous pliez les coudes.
- Effectuez une contraction maximale en fin de mouvement.
- Revenez lentement en position de départ en inspirant et en vous arrêtant juste avant que les poids ne reposent sur leurs supports.
- Poursuivez les répétitions suivantes jusqu’à terminer votre série.
Conseils d’entraînement
- Le rowing assis à la machine se prête bien au travail unilatéral qui permet généralement une amplitude de travail plus importante.
- Si votre prise est limitante au bout de quelques séries, n’hésitez pas à recourir à des sangles de musculation ; mais ne les utilisez pas dès le début de votre entraînement afin de travailler votre prise.
- Une erreur courante est de travailler avec une amplitude partielle. En théorie, vous devez aller de la position bras tendus avec une très légère flexion, jusqu’à la position où vos coudes sont derrière vos épaules.
- Votre buste doit rester en appui contre le coussin et ne pas osciller d’avant en arrière. Dans le cas contraire, vous créez un élan qui réduit le travail des muscles.
