Vous cherchez un exercice pour sortir votre entraînement de dos de la monotonie ? Ne cherchez plus, les tractions barre derrière (en anglais “rear pull-ups” ) sont l’exercice idéal ! Cette variante de traction cible spécifiquement les muscles du dos, des épaules et des bras.
Comparées aux tractions classiques par devant, les tractions derrière la nuque sollicitent davantage le haut du dos. C’est donc une variation intéressante pour intensifier votre entraînement une fois les bases acquises.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les tractions barre derrière ?
- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant), légèrement plus large que la largeur des épaules.
- Gardez le dos droit et les abdos engagés.
- Tirez sur la barre pour amener la nuque sous la barre. Expirez pendant la montée.
- Avec contrôle, redescendez jusqu’à tendre complètement les bras. Inspirez pendant la descente.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Quelques erreurs fréquentes à éviter
- Utiliser l’élan ou se balancer pour tricher : privilégiez un mouvement lent et contrôlé.
- Relâcher brutalement à la descente : maîtrisez la négative pour préserver vos articulations.
- Négliger la rétraction des omoplates : c’est elle qui permet de travailler l’intégralité du dos.
Conseils d’entraînement
Malgré leurs nombreux bienfaits, les pull-ups arrière restent un exercice difficile, inaccessible pour beaucoup. Pas de panique, il existe des solutions pour les rendre plus abordables !
La plupart des salles de sport disposent d’une machine d’assistance aux tractions et dips. Son principe est simple : un contrepoids, relié par un câble à un repose-genoux, allège une partie de votre poids. Vous pouvez ainsi réaliser des pull-ups assistés jusqu’à maîtriser le mouvement.
À l’inverse, les sportifs aguerris peuvent intensifier l’exercice en ajoutant de la charge. Vous pourrez par exemple :
- Attacher des poids aux chevilles ;
- Porter un gilet lesté ou un sac à dos avec des poids ;
- Coincer un haltère entre les jambes.
Commencez doucement et augmentez progressivement la charge au fil des séances. N’oubliez pas, la forme prime sur la performance ! Mieux vaut faire moins de répétitions avec une technique irréprochable que de tricher et de se blesser.
Intégrez les tractions barre nuque en alternance avec d’autres exercices de tirage comme les tirages à la poulie ou les rowing. Laissez au moins 48h de repos entre deux séances pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer.
