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Si vous êtes à la recherche d’un exercice de musculation avancé pour le dos à inclure dans votre programme d’entraînement, essayez les muscle-ups. Le muscle-up, également appelé muscle-up à la barre ou muscle-up strict, est un exercice qui utilise le poids du corps pour faire travailler un grand nombre de muscles du corps. C’est l’exercice de prédilection pour les pratiquants de street workout, CrossFit ou calisthenics.
Cet exercice permet d’augmenter la force du haut du corps, notamment les muscles du dos, les triceps, les deltoïdes et les pectoraux. Les muscle-ups améliorent également votre force de préhension (la poigne), ainsi que votre flexibilité. En effet, le schéma du mouvement du muscle-up comprend une phase de transition entre une traction et un dips, ce qui exige une mobilité complète des coudes et des épaules.
Crédit vidéo © Ian Barseagle – YouTube
Prérequis
Avant de se lancer dans l’apprentissage du muscle-up, il est indispensable d’avoir un bon niveau en traction et en dip. Ces 2 exercices vont permettre de développer la force nécessaire dans les bras et le dos.
En général, on estime que si vous pouvez faire 10 tractions et 10 dips, vous devriez pouvoir faire un muscle-up ! Il est également recommandé de maîtriser certaines techniques comme la “fausse prise” et la transition entre la traction et le dip. Ces éléments facilitent l’enchaînement des 2 phases du mouvement.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire un muscle-up ?
- Saisissez la barre de traction avec une fausse prise, c’est-à-dire avec le pouce au-dessus de la barre. Vos mains doivent être placées à la largeur des épaules ou légèrement plus large que celles-ci.
- Vos bras et vos jambes doivent être tendus. Vos coudes doivent être légèrement fléchis.
- Initiez le mouvement vers le haut en tirant rapidement sur la barre à l’aide de vos muscles dorsaux et de vos bras. Votre traction doit être rapide et puissante.
- Reculez légèrement le corps pendant que le haut de votre corps se déplace vers la barre.
- Tirer vers le haut jusqu’à ce que votre poitrine soit plus haute que la barre. Une fois que votre poitrine a franchi la barre, penchez-vous légèrement en avant pour amener le haut du corps au-dessus de la barre.
- Remontez le corps vers le haut en tendant les coudes comme si vous terminiez un dips. Vos épaules doivent finir légèrement en avant de la barre.
- Commencez le mouvement de descente en pliant vos coudes pour abaisser votre poitrine vers la barre.
- Faites pivoter le haut de votre corps vers l’arrière et vers le bas autour de la barre.
- Redescendez votre corps jusqu’à la position de départ.
Conseils pour progresser aux muscle-ups
- Pratiquez le muscle-up négatif en vous concentrant sur la phase excentrique de l’exercice, c’est-à-dire la partie de l’exercice où vous descendez. Commencez au-dessus de la barre et concentrez-vous sur le mouvement de descente de votre corps dans toute l’amplitude du mouvement.
- Effectuez le muscle-up avec kipping, c’est-à-dire en utilisant l’élan des jambes pour faire basculer votre corps en position haute sur la barre. Pour ce faire, effectuer un mouvement de balancier. Vous avez soit la possibilité de ne pas commencer sous la barre, mais derrière la barre. Ensuite, sautez pour prendre la barre et balancez-vous vers l’avant. Lors du retour de ce balancier, vous aurez acquis de la vitesse qui vous aidera à faire votre traction. Vous pouvez aussi vous accrocher à la barre, créer le mouvement de balancier, et faire le muscle-up quand vous vous sentez prêt.
- Pour votre premier muscle-up, essayez de placer l’une des extrémités d’une bande élastique sur la barre de traction et tenez-vous debout sur l’autre extrémité pour vous soutenir.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
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