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Le street workout, aussi appelé calisthenics, est une discipline qui a vu le jour dans les rues de l’Europe de l’Est et de la Russie. Il s’agit d’une forme d’entraînement au poids du corps qui a rapidement gagné en popularité grâce à sa simplicité et à sa polyvalence. En effet, le street workout peut être pratiqué partout : dans les parcs, dans la rue, ou même chez soi. Il ne nécessite aucun équipement coûteux, seulement votre propre corps et votre volonté de vous surpasser.
Qu’est-ce que le Street Workout ?
Le street workout est une combinaison de gymnastique et de musculation. Il s’agit d’un entraînement fonctionnel qui utilise le poids du corps comme résistance. Les exercices de cette discipline sont variés et peuvent être adaptés à tous les niveaux de forme physique. Ils permettent d’améliorer la force, la flexibilité, l’équilibre et la coordination.
Inspiré par la gymnastique, ce sport a pris une tangente à la fois du fitness traditionnel et des éléments de la gymnastique. Malgré ces éléments restant dominants, cette discipline a trouvé sa liberté dans l’influence urbaine et les éléments de freestyle qui en ont émergé. Le mouvement naissant du Street Workout a trouvé sa place dans le monde grâce aux vidéos virales et à l’émergence des influenceurs (Hannibal for King, Frank Medrano, Adam Raw, Daniel Laizans, Zef Zakaveli) et des compétitions.
Les avantages du Street Workout
En plus de se muscler et perdre du poids, ce sport offre de nombreux autres avantages. Tout d’abord, il permet de faire de l’exercice à tout moment et en tout lieu. Que vous travailliez en horaires décalés ou que vous ne puissiez pas vous rendre à la salle de sport, le street workout est une excellente alternative. De plus, contrairement à la salle de musculation, s’entraîner au poids du corps est gratuit. Vous n’avez pas à payer d’abonnement, il vous suffit de trouver un endroit adapté pour vous entraîner.
Ensuite, le street workout est un excellent moyen d’augmenter votre taux de vitamine D. En effet, en vous entraînant à l’extérieur, vous exposez votre corps au soleil, ce qui favorise la production de cette vitamine essentielle à notre bien-être psychologique, à la santé de nos os, à la fonction musculaire, etc.
Enfin, le street workout permet de varier votre routine d’entraînement. En effet, les exercices sont très variés et peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique.
Comment faire du Street Workout ?
Avant de commencer le street workout, il est important de prendre certaines précautions. Tout d’abord, il est essentiel de bien s’échauffer avant de commencer à s’entraîner. Cela permet de préparer le cœur, les poumons, les muscles et l’ensemble du corps à l’effort. Ensuite, il est recommandé de faire des étirements dynamiques pour améliorer l’amplitude de vos mouvements et réduire le risque de blessure.
Il est également important de bien s’alimenter avant et après l’entraînement. Une alimentation équilibrée, riche en protéines, en glucides complexes et en lipides de bonne qualité, est essentielle pour fournir l’énergie nécessaire à l’entraînement et favoriser la récupération musculaire.
Enfin, il est essentiel de bien s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement. L’eau est essentielle pour maintenir le bon fonctionnement de l’organisme et favoriser la récupération musculaire.
Les équipements nécessaires
L’un des principaux avantages du street workout est qu’il nécessite très peu d’équipement. En effet, la plupart des exercices peuvent être réalisés uniquement avec le poids du corps. Cependant, certains équipements peuvent être utiles pour diversifier vos entraînements et augmenter leur intensité.
Les barres de traction
Les barres de traction sont l’équipement de base de ce sport. Elles permettent de réaliser une grande variété d’exercices, comme les tractions, les relevées de jambes suspendues ou encore les muscle-ups. Vous pouvez trouver des barres de traction dans la plupart des parcs de street workout, mais vous pouvez également en installer une chez vous si vous avez de la place.
Les barres parallèles
Les barres parallèles sont également très utiles, car elles permettent de réaliser des exercices comme les dips, les pompes sur barres parallèles ou encore les L-sits. Comme pour les barres de traction, vous pouvez trouver des barres parallèles dans la plupart des parcs de street workout, ou en installer chez vous.
Les anneaux de gymnastique
Les anneaux de gymnastique sont un excellent ajout à votre équipement de street workout. Ils permettent de réaliser des exercices plus complexes et de travailler votre force, votre équilibre et votre coordination de manière plus intensive. Vous pouvez les accrocher à une barre de traction ou à une branche d’arbre solide.
Les élastiques
Les bandes de résistance sont un excellent accessoire pour vous aider à réaliser des exercices comme les tractions ou les dips mais aussi pour augmenter la difficulté en ajoutant une tension supplémentaire. Ils sont également très intéressant pour les échauffements, notamment pour la coiffe des rotateurs de l’épaule.
Les gants de musculation
Enfin, les gants de musculation peuvent être utiles pour protéger vos mains et améliorer votre prise lors de vos entraînements de street workout. Ils sont particulièrement utiles si vous vous entraînez souvent sur des barres métalliques, qui peuvent être glissantes et dures pour les mains.
Les exercices de base
Voici 5 exercices de base que vous pouvez effectuer pour renforcer progressivement tout le corps.
- Les tractions (Pull-ups) : c’est un exercice complexe qui engage un grand nombre de muscles du haut du corps (dos et biceps).
- Les dips aux barres parallèles : cet exercice engage principalement les muscles triceps et pectoraux.
- Les relevés de jambes suspendus : cet exercice cible principalement les abdominaux. Pour le rendre plus facile, faite le avec les jambes fléchies. Tendez vos jambes à mesure que vous prendrez de la force.
- Tractions australiennes : les tractions australiennes (inverted row en anglais) sont un excellent exercice pour développer la force du dos, améliorer la posture et renforcer les muscles du haut du corps. Si vous débutez, vous pouvez ajuster la difficulté en modifiant l’angle de votre corps par rapport au sol. Plus l’angle est proche de la verticale, plus l’exercice sera difficile.
- Pompes (Push-ups) : les pompes sont un exercice polyvalent qui peut être adapté en fonction de votre niveau de condition physique. Elles renforcent non seulement les muscles du haut du corps, mais aussi les muscles abdominaux, contribuant ainsi à améliorer la force fonctionnelle et la posture globale.
Les exercices avancés du Street Workout
Une fois que vous maîtrisez les exercices de base du street workout, vous pouvez commencer à intégrer des exercices plus avancés à votre routine. Ces exercices nécessitent une plus grande force, une meilleure coordination et un meilleur équilibre, mais ils vous permettront de pousser vos limites et de continuer à progresser.
Le muscle-up
Le muscle-up est un exercice très complet qui travaille à la fois le haut du corps et le tronc. Pour le réaliser, commencez par une traction, puis poussez avec vos bras pour passer au-dessus de la barre. Redescendez ensuite lentement pour travailler vos muscles en excentrique.
Le front lever
Le front lever est un exercice qui nécessite une grande force du tronc et des épaules. Pour le réaliser, suspendez-vous à une barre, puis levez votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
Le handstand push-up
Le handstand push-up est un exercice qui nécessite une grande force des épaules et du tronc. Pour le réaliser, vous devez vous mettre en position de handstand (équilibre sur les mains), puis effectuer un mouvement de push-up en descendant votre corps vers le sol et en le remontant. Cet exercice est particulièrement exigeant, mais il permet de développer une grande force dans les épaules et les bras.
Le human flag
Le human flag, ou drapeau humain, est un exercice qui nécessite une grande force dans tout le corps. Pour le réaliser, suspendez-vous à une barre verticale, puis levez votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Maintenez cette position aussi longtemps que possible.
Exemple d’entraînement pour débuter
Avant de faire des muscle-ups ou le drapeau humain, vous devrez d’abord commencer à prendre de la force et à apprendre les mouvements de base. Je vous donne ci-dessous un programme simple pour débuter le street workout (avec 2 exercices pour les jambes en bonus). Commencez par 3 entraînements par semaine pendant 2 mois avant de faire évoluer votre plan d’entraînement.
- Tractions : 3 séries de 8 à 12 répétitions ;
- Dips sur barres parallèles : 3 séries de 8 à 12 répétitions ;
- Relevées de jambes suspendues : 3 séries de 10 à 15 répétitions ;
- Squats : 3 séries de 15 à 20 répétitions ;
- Fentes : 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
Les conseils pour progresser
Le Street Workout est une discipline qui demande de la patience, de la persévérance et de la discipline. Voici quelques conseils pour vous aider à progresser et à atteindre vos objectifs.
Comprendre les mouvements
Le premier conseil pour progresser en Street Workout est de bien comprendre les mouvements. Chaque exercice a une technique spécifique et il est important de la maîtriser pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Prenez le temps d’apprendre chaque mouvement et n’hésitez pas à demander de l’aide si vous avez des doutes.
S’entraîner régulièrement
La régularité est la clé de la progression en Street Workout. Il est recommandé de s’entraîner au moins trois fois par semaine pour voir des résultats. Cependant, il est important de ne pas négliger la récupération. Votre corps a besoin de temps pour se reposer et se reconstruire après chaque entraînement.
Varier les exercices
La variété est également importante pour progresser en Street Workout. En variant les exercices, vous solliciterez différents groupes musculaires et éviterez la stagnation. N’hésitez pas à essayer de nouveaux mouvements et à sortir de votre zone de confort.
Se fixer des objectifs
Se fixer des objectifs est un excellent moyen de rester motivé et de mesurer sa progression. Vos objectifs peuvent être liés à la performance (par exemple, réaliser un certain nombre de répétitions d’un exercice) ou à l’esthétique (par exemple, développer une certaine partie du corps). Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes et adaptés à votre niveau.
Où faire du street workout ?
Internet est un excellent moyen pour trouver un spot pour vous entraîner. Il existe de nombreux sites web (comme street-work-out.com ou calisthenics-parks.com/fr) et des applications qui répertorient les sites où pratiquer un entraînement de rue à travers le monde. Mais le plus simple et d’utiliser Google Maps pour rechercher des parcs ou des espaces verts. Et grâce à l’option Street View, vous pourrez même parfois avoir un aperçu des parcs et mobilier urbain où vous pourrez aller en voyage au bout du monde.
Livres sur le street workout
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Vidéo pour commencer le street workout
Ce qu’il faut retenir
Le Street Workout est une discipline exigeante mais gratifiante qui offre de nombreux bienfaits pour la santé et le bien-être. En adoptant une approche structurée, en comprenant les mouvements, en s’entraînant régulièrement, en variant les exercices, en adoptant une bonne alimentation, en se fixant des objectifs et en se reposant suffisamment, il est possible de progresser efficacement et en toute sécurité. Les résultats ne viennent pas du jour au lendemain, mais avec le temps et l’effort, les progrès seront visibles et gratifiants.
