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Avez-vous déjà été impressionné par la force incroyable des hommes forts que l’on voit à la télévision ou sur internet ? Moi aussi ! Et c’est pourquoi aujourd’hui, je vous invite à découvrir l’univers fascinant du strongman, ce sport de force ultime qui pousse les athlètes à repousser leurs limites physiques et mentales. Ensemble, explorons les compétitions, les entraînements et les champions qui font la renommée de ce sport hors du commun.
Qu’est-ce que le Strongman ?
Le strongman, aussi appelé sport de force, est une discipline qui met l’accent sur la force, la puissance, l’endurance et la musculation. Les compétitions de strongman consistent en une série d’épreuves où les athlètes doivent soulever, tirer ou transporter des charges lourdes, parfois sous des formes insolites, comme des pneus géants ou des pierres d’Atlas.
Les origines du sport de force
L’histoire du strongman remonte à l’Antiquité, où les premières compétitions de force étaient organisées. À l’époque, les hommes forts étaient considérés comme des héros et suscitaient l’admiration du public. Aujourd’hui, le strongman est une discipline sportive reconnue, avec des compétitions organisées à travers le monde.
Les compétitions majeures
Parmi les principales compétitions de strongman, on retrouve le World’s Strongest Man et l’Arnold Strongman Classic. Ces événements attirent les meilleurs athlètes du monde entier, qui s’affrontent dans des épreuves spectaculaires pour déterminer qui est le plus fort.
L’entraînement pour devenir un Strongman
Devenir un strongman nécessite un entraînement rigoureux, axé sur la musculation et l’endurance. Les athlètes doivent également développer leur force mentale pour faire face aux défis physiques et psychologiques du sport.
Crédit photo © Docteur-Fitness.com
Les exercices classiques
Parmi les exercices typiques d’un strongman, on retrouve le soulevé de terre, le squat et les Atlas Stones. Ces exercices sollicitent les muscles du corps de manière intense et permettent de développer la force et la puissance nécessaires pour exceller dans ce sport.
Voici quelques exercices emblématiques du strongman :
Atlas Stones
Ces pierres sphériques en béton pèsent généralement entre 45 et 150 kg. L’objectif est de soulever la pierre du sol et de la placer sur une plateforme située à une certaine hauteur. Pour réaliser cet exercice, placez-vous au-dessus de la pierre, accroupissez-vous en gardant le dos droit et enroulez vos bras autour de la pierre. Soulevez la pierre en poussant sur vos jambes et en maintenant la pierre contre votre torse. Approchez-vous de la plateforme et déposez la pierre dessus en vous aidant de vos hanches et de vos genoux pour soulever.
Farmer’s walk
Cet exercice consiste à transporter deux objets lourds (haltères, sacs de sable, etc.) sur une certaine distance. Tenez fermement les objets à vos côtés, le dos droit et les épaules en arrière. Marchez rapidement en gardant les objets près de votre corps et en engageant vos muscles du tronc pour maintenir l’équilibre.
Log press
Il s’agit de soulever un tronc d’arbre ou un objet similaire au-dessus de la tête. Placez-vous devant le tronc, accroupissez-vous et saisissez les poignées situées à l’intérieur. Soulevez le tronc en poussant sur vos jambes et en le positionnant sur vos épaules. Ensuite, poussez le tronc vers le haut en utilisant la force de vos jambes, de vos hanches et de vos bras jusqu’à ce qu’il soit entièrement étendu au-dessus de votre tête.
Yoke carry
Cet exercice consiste à transporter un cadre lourd (yoke) sur vos épaules sur une certaine distance. Placez-vous sous le yoke, positionnez-le sur vos épaules et tenez fermement les montants verticaux. Engagez vos muscles du tronc, levez le yoke en poussant sur vos jambes et marchez rapidement tout en maintenant l’équilibre.
L’équipement nécessaire
Pour pratiquer le strongman, il est essentiel de disposer d’un équipement adapté. Cela inclut des haltères, des barres d’haltérophilie, des pneus géants, des pierres d’Atlas et divers autres accessoires permettant de réaliser les exercices spécifiques à cette discipline.
Voici une liste d’équipements couramment utilisés en strongman :
- Ceinture de force : elle soutient le bas du dos lors des exercices de force, tels que le soulevé de terre et le squat.
- Gants de force : ils protègent les mains et améliorent la prise lors des exercices tels que le farmer’s walk et l’Atlas Stones.
- Bandes de genoux et de poignets : elles soutiennent et stabilisent les articulations lors des exercices de force et de pression.
- Magnésie : elle améliore la prise en main et réduit la transpiration.
- Chaussures de musculation : elles offrent une base solide et stable pour les exercices de force et de levée.
Le programme de Nico CASA, coach sportif
Pour un jeune débutant de 20 ans, homme ou femme, je recommanderais un programme d’entraînement sur 4 jours par semaine, avec des séances d’environ 1h30 à 2h. Voici un exemple de programme hebdomadaire débuter en strongman :
- Jour 1 : Force et puissance
- Échauffement : 10-15 minutes de cardio léger et étirements dynamiques ;
- Soulevé de terre : 4 séries de 6 à 8 répétitions ;
- Squat : 4 séries de 6 à 8 répétitions ;
- Développé couché : 4 séries de 6 à 8 répétitions ;
- Tirage vertical (rowing) : 4 séries de 6 à 8 répétitions ;
- Gainage : 3 séries de 60 secondes.
- Jour 2 : Endurance et conditionnement physique
- Échauffement : 10-15 minutes de cardio léger et étirements dynamiques ;
- Circuit training : 3 à 5 tours de 5 exercices (par exemple : burpees, montées de genoux, fentes, pompes, sauts à la corde) avec 30 secondes de travail et 30 secondes de repos entre chaque exercice ;
- Course à pied, vélo ou natation : 20 à 30 minutes à intensité modérée.
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : Exercices spécifiques au strongman
- Échauffement : 10-15 minutes de cardio léger et étirements dynamiques ;
- Atlas Stones : 3 séries de 3 à 5 répétitions ;
- Prowler push ou sled drag : 4 séries de 20 à 30 mètres ;
- Farmer’s walk (marche du fermier) : 4 séries de 20 à 30 mètres ;
- Log press : 4 séries de 6 à 8 répétitions ;
- Yoke carry (marche avec charge sur le dos) : 4 séries de 20 à 30 mètres.
- Jour 5 : Repos
- Jour 6 : Force explosive et renforcement musculaire
- Box jumps (sauts sur une plateforme) : 4 séries de 8 répétitions ;
- Push press (développé debout avec l”aide des jambes) : 4 séries de 6 répétitions ;
- Sled push (poussée de traîneau) : 4 séries de 20 à 30 mètres ;
- Renegade row : 4 séries de 8 répétitions de chaque côté ;
- Planche (gainage) : 3 séries de 1 minute.
- Jour 7 : Repos
Il est important d’adapter le programme en fonction de l’évolution de la condition physique et des objectifs spécifiques de chaque personne. Un coach sportif spécialisé peut apporter des conseils personnalisés et ajuster le programme en conséquence.
Les champions du Strongman
Le strongman a vu émerger de nombreux champions au fil des années, parmi lesquels Mariusz Pudzianowski, Hafthor Bjornsson, Eddie Hall, Brian Shaw et Bill Kazmaier. Ces athlètes ont marqué l’histoire du sport de force par leurs exploits et leurs records impressionnants.
Les records mondiaux
Le strongman est un sport où les records sont faits pour être battus. Parmi les records mondiaux les plus marquants, on peut citer le soulevé de terre réalisé par Hafthor Bjornsson en 2020, avec une charge de 501 kg, ou encore le record de Brian Shaw qui a soulevé une pierre d’Atlas de 256 kg.
Conseils pour progresser en Strongman
Pour progresser en strongman, il est important de suivre un programme d’entraînement adapté et de se concentrer sur la nutrition et le conditionnement physique. La force mentale et la motivation sont également des facteurs clés pour réussir dans ce sport exigeant.
Voici quelques conseils
- Soyez patient et réaliste : les progrès en strongman demandent du temps et de la persévérance. Fixez-vous des objectifs à court et long terme pour rester motivé.
- Maîtrisez les techniques : apprenez les bonnes techniques pour chaque exercice et assurez-vous de les exécuter correctement afin d’éviter les blessures et d’optimiser vos gains.
- Variez votre entraînement : alternez entre les exercices de force, d’endurance et de conditionnement physique pour développer une base solide et polyvalente.
- Surmontez les plateaux : si vous stagnez dans vos progrès, changez votre programme d’entraînement, ajustez vos charges ou modifiez vos exercices pour continuer à progresser.
- Reposez-vous suffisamment : le repos et la récupération sont essentiels pour permettre à votre corps de se renforcer et de prévenir les blessures. Accordez-vous des jours de repos et dormez suffisamment.
Importance de la nutrition
Une alimentation équilibrée et riche en protéines est essentielle pour favoriser la prise de masse musculaire et soutenir l’effort physique intense requis par le strongman. Il est également important de bien s’hydrater et de consommer des glucides pour maintenir un niveau d’énergie optimal.
Voici quelques conseils pour optimiser votre alimentation :
- Consommez suffisamment de calories : les athlètes strongman ont besoin de beaucoup d’énergie pour soutenir leur entraînement intensif. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour maintenir votre poids et favoriser la croissance musculaire.
- Privilégiez les protéines : les protéines sont essentielles pour la réparation et la croissance des muscles. Visez à consommer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en privilégiant les sources de protéines de haute qualité comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
- Ne négligez pas les glucides : les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour soutenir votre entraînement et votre récupération. Choisissez des sources de glucides complexes comme les céréales complètes, les légumes et les fruits pour un apport énergétique durable.
- Consommez des graisses saines : les graisses sont une source importante d’énergie et sont nécessaires pour la production d’hormones. Privilégiez les graisses mono et polyinsaturées présentes dans les huiles végétales, les noix, les graines et les poissons gras.
- Hydratez-vous : l’hydratation est essentielle pour maintenir une performance optimale et prévenir les blessures. Buvez de l’eau tout au long de la journée et pendant vos séances d’entraînement.
- N’oubliez pas les micronutriments : les vitamines et les minéraux jouent un rôle important dans la santé globale et la performance. Consommez une grande variété de fruits et légumes pour assurer un apport adéquat en micronutriments.
En suivant ces conseils et en adaptant votre entraînement et votre nutrition à vos besoins et objectifs spécifiques, vous serez sur la bonne voie pour progresser en strongman et développer une force et une puissance impressionnantes.
La force mentale et la motivation
Le strongman est un sport qui demande beaucoup de persévérance et de dépassement de soi. Cultiver une attitude positive et un mental d’acier est crucial pour surmonter les obstacles et progresser dans ce sport de force.
Voici quelques conseils pour renforcer votre conditionnement mental et améliorer votre performance :
- Fixez-vous des objectifs clairs et réalisables : avoir des objectifs spécifiques et mesurables vous donnera un sentiment d’accomplissement et vous motivera à continuer à progresser.
- Pratiquez la visualisation : imaginez-vous réussir vos exercices et atteindre vos objectifs pour renforcer votre confiance en vous et votre motivation.
- Gérez le stress et l’anxiété : apprenez des techniques de relaxation, comme la respiration profonde ou la méditation, pour gérer le stress et l’anxiété liés à la compétition et à l’entraînement.
- Cultivez la résilience : les échecs et les difficultés font partie du processus d’apprentissage. Apprenez à rebondir après un échec et à tirer des leçons de vos erreurs pour devenir un athlète plus fort et plus résilient.
Le rôle de la récupération
La récupération est un aspect souvent négligé mais crucial pour progresser en strongman. Voici quelques conseils pour optimiser votre récupération :
- Écoutez votre corps : apprenez à reconnaître les signes de fatigue et d’épuisement, et accordez-vous du temps pour vous reposer et récupérer.
- Adoptez une routine de récupération : intégrez des activités de récupération, comme les étirements, le yoga ou les massages, à votre routine d’entraînement pour favoriser la détente musculaire et la circulation sanguine.
- Dormez suffisamment : le sommeil est essentiel pour la récupération musculaire et la régénération du système nerveux central. Visez à obtenir entre 7 et 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
- Gérez les inflammations : utilisez des techniques comme la cryothérapie (bains de glace) ou les compresses froides pour réduire l’inflammation et accélérer la récupération après l’entraînement.
En prenant en compte tous ces éléments, de l’entraînement à la nutrition en passant par la récupération et le conditionnement mental, vous serez bien préparé pour exceller dans le sport exigeant du Strongman. Continuez à apprendre, à vous adapter et à progresser, et n’oubliez pas que la persévérance et la détermination sont les clés du succès dans ce sport de force.
