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Le box jump (en français saut sur boîte) est un exercice pliométrique qui offre de nombreux avantages. Très populaire dans les WOD de CrossFit, les programmes de cardio HIIT ou entraînement Tabata, cet exercice de cardio permet de développer la force, la puissance / l’explosivité, de muscler ou d’affiner les jambes.
Les box jumps renforcent évidemment votre endurance et améliorent votre santé cardiovasculaire. Par ailleurs, cet exercice pliométrique permet de brûler entre 800 et 1 000 calories par heure, ce qui en fait une excellente option pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.

Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les box jumps ?
- Installez une caisse (box) d’une hauteur souhaitée (40, 50, 60 et 70 cm).
- Placez-vous avec vos pieds écartés de la largeur des épaules à environ un pas de la caisse ou de la surface surélevée.
- Pliez les genoux, comme si vous alliez vous faire un squat.
- Ramenez vos bras légèrement derrière votre corps.
- Propulsez ensuite votre corps vers le haut et vers l’avant. En même temps que votre corps se déplace vers le haut et vers l’avant, balancez vos bras vers l’avant avec l’élan.
- Atterrissez sur vos deux pieds, en gardant vos genoux souples et fléchis.
- Redescendez et recommencez jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions et de séries souhaité.
Conseils d’entraînement
- Pour les débutants, il est préférable de commencer par une caisse de petite dimension. Cela vous permettra de vous familiariser avec les mouvements.
- Vous pouvez commencer par faire des box jumps dans le cadre de votre échauffement. Après avoir terminé votre échauffement initial, effectuez 10 à 15 répétitions de box jumps sur 2 à 3 séries. Après cela, vous pouvez passer à votre programme d’entraînement habituel.
- Si vous voulez travailler davantage votre endurance, vous pouvez opter pour une caisse plus basse et un nombre plus élevé de répétitions. Si votre objectif est d’augmenter la puissance, préférez une boîte plus haute et un nombre de répétitions moins élevé.
- Vous pouvez également choisir d’ajouter des box jumps à n’importe quelle séance d’entraînement comme un intervalle de haute intensité. Si vous cherchez à perdre du poids, ce type d’entraînement est très efficace. Vous pouvez par exemple effectuer une série de squats, puis une série de box jumps, en alternant les deux. Vous pouvez également remplacer les box jumps par des sauts à la corde.
Quels sont les bienfaits des box jumps ?
Si vous souhaitez améliorer votre tonus musculaire et gagner en explosivité, en endurance et en puissance, les box jumps ont tout pour vous satisfaire. Le saut sur boîte (ou une autre surface surélevée) est à la portée de la plupart des personnes en bonne santé. Les principaux muscles sollicités sont les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Les muscles du haut du corps et notamment les abdominaux sont également mobilisés.
Avec le temps, les box jumps améliorent aussi votre équilibre et votre coordination.
Si vous êtes un joueur de basket-ball ou volley-ball passionné, cet exercice explosif peut s’ajouter à votre programme d’entraînement au saut vertical. Vous travaillez les mêmes muscles qui donnent de la puissance et de la hauteur à votre saut.
Bien que la production de puissance maximale ne soit pas la priorité absolue pour les athlètes de force, la capacité d’augmenter la puissance et le recrutement musculaire grâce aux sauts sur boîte peut contribuer (même à petite dose) à augmenter la capacité de production de force globale. Cela peut être utile pour augmenter la puissance de levage lors d’un soulevé de terre lourd, pour produire une plus grande extension de la hanche, ou pour augmenter la capacité d’un pratiquant à franchir un point de blocage lors d’un squat.
Les sauts sur boîte pour les haltérophiles olympiques peuvent être utiles pour augmenter la force excentrique, l’élasticité et la puissance pour des mouvements comme le snatch et le clean and jerk. Les adaptations neurologiques qui ont lieu lors de l’exécution des box jumps peuvent être appliquées directement à la plupart des mouvements d’haltérophilie.
Les variantes du box jump
Ces variantes permettront d’améliorer encore plus votre équilibre, coordination et votre proprioception.

Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

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