L’entraînement Tabata est devenu ces dernières années l’une des méthodes les plus populaires auprès des personnes pressées souhaitant améliorer leur condition physique. Cette méthode, basée sur le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), permet de combiner cardio et renforcement musculaire en un seul entraînement.

En effet, le Tabata est un entraînement de type circuit training qui consiste en une succession de périodes d’effort maximal suivies de courtes périodes de récupération, permettant d’améliorer la capacité aérobie et anaérobie.

Ce format d’entraînement permet par ailleurs de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. C’est la raison pour laquelle j’adore faire un petit Tabata pour terminer une séance.

Qu’est-ce que la méthode Tabata ?

La méthode Tabata est un protocole d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) développé par Izumi Tabata, un chercheur japonais en physiologie de l’exercice. Cette méthode consiste en un effort intense de 20 secondes suivi d’une pause de 10 secondes, répété 8 fois pour un total de 4 minutes.

Le concept de cette méthode est d’augmenter l’afterburn effect (en français la combustion post-entraînement), autrement dit la quantité de calories brûlées après l’entraînement. Des études menées par le Dr Tabata ont montré que cette méthode permet de brûler plus de calories et de renforcer la condition physique plus efficacement qu’un entraînement de cardio classique.

Cette méthode est particulièrement populaire auprès des athlètes et des personnes qui cherchent à améliorer leur condition physique générale.

Il est toutefois important de noter que cette méthode nécessite un bon niveau de forme physique pour être pratiquée en toute sécurité et il est donc recommandé de consulter son médecin avant de chercher à l’essayer.

Quels sont les bénéfices de la méthode Tabata ?

La méthode Tabata est connue pour ses bienfaits en termes de perte de graisse, d’amélioration de la condition physique et de performance physique. Parmi ses avantages spécifiques, citons :

Augmentation de la capacité aérobie et anaérobie ;
Amélioration de la résistance musculaire ;
Augmentation de la perte de graisse ;
Amélioration de la capacité cardiovasculaire ;
Amélioration de la sensibilité à l’insuline ;
Augmentation de la capacité pulmonaire ;
Amélioration de la densité osseuse ;
Augmentation de la production d’endorphines.

tabata exercice cardio — Le Tabata, c’est une méthode qui vous donne l’impression d’avoir tout donné en un temps record !
Crédit photo © Adobe Stock

Quels sont les exercices adaptés à la méthode Tabata ?

La méthode Tabata est adaptée à presque tous les types d’exercices, à condition qu’ils puissent être effectués à haute intensité pendant 20 secondes. Cela dit, certains exercices sont plus populaires que d’autres, car ils s’y prêtent plus facilement. Citons par exemple :

Les sprints : courir à haute intensité sur une courte distance.
Exercices de musculation : pompe, squat, traction, burpees, etc.
Exercices de cardio : comme le saut à la corde, la battle rope, jumping jack, le vélo de course, le rameur, l’assault bike…

Bien que cette méthode puisse être effectuée à tout âge, il est important de prendre garde au fait que ces exercices doivent être adaptés à votre niveau de forme et à vos capacités physiques pour éviter les blessures. Il est par ailleurs recommandé de varier les exercices pour éviter la monotonie et apporter au corps des stimulations différentes.

Ce qu’il faut retenir

Bien que les bénéfices soient réels, ils restent minimes. Il est en effet bien sûr illusoire de penser que seulement 4 minutes d’entraînement suffisent pour perdre beaucoup de kilos rapidement et avoir la condition physique d’un athlète de haut niveau. Cela dit, ce format d’entraînement peut être un moyen intéressant et ludique pour se challenger en complément d’une séance de musculation classique, d’une séance de cardio ou pour compléter un WOD de CrossFit.

Si besoin, voici un petit timer Tabata ! Bon entraînement !