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Si vous êtes à la recherche d’un équipement permettant d’entraîner l’ensemble du corps et pouvant être intégré à votre programme de musculation, essayez la battle rope, en français la corde de combat ou corde ondulatoire.
Au-delà de permettre de gagner en force et de perdre de la graisse, les battle ropes permettent de faire un entraînement cardio intense (elles conviennent parfaitement à l’entraînement Tabata) et de développer l’endurance musculaire.
Les cordes ondulatoires sont également un équipement facile à trouver, à installer (sur mur extérieur, un piquet dans votre pelouse, un poteau ou une pile de poids) et à ranger.
Qu’est-ce que la battle rope ?
La battle rope permet d’effectuer un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) en combinant des exercices rapides avec des périodes de repos de courte durée. La battle rope est également connue sous le nom de battling ropes ou heavy ropes.
Pour faire des exercices à la corde de combat, saisissez les deux extrémités d’une corde d’entraînement renforcée fixée à un point d’ancrage. Tout en tenant la corde fermement, soulevez et abaissez vos bras, en alternant les mouvements de va-et-vient pour générer des vagues avec la corde.
Comment choisir une battle rope ?
Pour commencer, choisissez une corde que vous pouvez gérer pendant 2 ou 3 séries de 20 à 60 secondes. En effet, il existe plusieurs modèles de corde, avec des longueurs, diamètres et poids différents. Plus la corde sera longue, lourde et épaisse, plus elle sera difficile à manipuler.
Comment l’installer ?
Ancrez votre corde sur un point fixe et saisissez les deux poignées. Pour s’assurer de ne pas avoir un bout trop long, reculez en tirant sur la corde ondulatoire à partir du point d’ancrage jusqu’à ce qu’elles soient tendues ; puis faites quelques pas en avant afin qu’elles soient suffisamment lâches et assurent un mouvement fluide.
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Les exercices avec la battle rope












Les avantages des battle ropes
Voici quelques-uns des avantages que procure un entraînement régulier à la battle rope.
Elles permettent de solliciter l’ensemble du corps. Contrairement à certains exercices d’isolation effectués avec des haltères, des kettlebells ou des barres, les cordes ondulatoires font travailler les muscles du haut du corps, comme les deltoïdes et les triceps, ainsi que les muscles du bas du corps, comme les fessiers et les quadriceps.
Les cordes ondulatoires permettent de rééquilibrer les problèmes d’inégalité de force. En effet, celles-ci font appel à des mouvements alternatifs qui permettent de développer les muscles des deux côtés. Elles permettent aussi d’améliorer la coordination en travaillant de façon symétrique.
Les battle ropes reposent sur un enchaînement de mouvements explosifs. En plus de développer la force, elles permettent également de développer le cardio(1). En sollicitant vos muscles au maximum de leur capacité sur une courte durée, les exercices avec une battle rope accélèrent votre rythme cardiaque et vous font brûler des calories.
Les battle ropes sont polyvalentes. Avec un simple équipement, ces cordes peuvent être un complément idéal dans votre séance. Vous pouvez aussi facilement en modifier l’utilisation en fonction de votre niveau de forme physique, en utilisant des cordes plus légères ou plus lourdes. Pour un challenge supplémentaire, pensez à incorporer un mouvement de saut ou de fente dans vos exercices de battle rope.
Quelques conseils d’entraînement
- Ayez une position adaptée. Ne vous tenez pas complètement en position raide, mais fléchissez toujours légèrement les hanches et les genoux tout en gardant le dos droit et la poitrine ouverte.
- Lancez, ne tirez pas. Visualisez le lancement des cordes vers le haut et vers le bas en donnant un coup de poignet rapide pour lever et abaisser les cordes, en alternant entre la main droite et la main gauche. Une erreur fréquente consiste à tirer les cordes vers soi, ce qui ne crée pas un joli mouvement de vague et peut aussi provoquer des blessures aux épaules.
- Respirez. Cela peut sembler évident, mais souvent, le niveau de concentration nécessaire fait que les gens retiennent leur souffle ! Inutile de dire que vous ne tiendrez pas très longtemps sur une séance d’entraînement qui sollicite à la fois votre force et votre cardio sans vous assurer de respirer profondément.
- Programme pour débuter : effectuez pendant 15 secondes le plus intensivement possible un mouvement de votre choix à la battle rope puis, reposez-vous 45 secondes. Faites 10 séries/round au total. Vous pourrez augmenter la difficulté progressivement en augmentant le temps d’entraînement tout en réduisant le temps de repos.
Que ce soit pour vous échauffer ou terminer une séance d’entraînement, ou pour brûler un maximum de calories en un minimum de temps (pour perdre de la graisse), vous avez maintenant toutes les cartes en main. Bon entraînement !
Sources éditoriales et fact-checking