Les vêtements de compression ont un effet significatif sur la récupération

Tout comme il est important de s’entraîner de façon soutenue, il est tout aussi important de bien récupérer pour la séance d’après. Il existe de nombreuses stratégies de récupération, mais pas toujours scientifiquement convaincantes. Une récente méta-analyse⁽¹⁾ a examiné les effets des vêtements de compression sur la récupération après différents types d’entraînement et sur différents types d’efforts subséquents.

Il est essentiel pour un athlète d’équilibrer le stress de l’entraînement et la récupération afin de maximiser ses performances. Si la récupération peut être accélérée, il est alors possible d’augmenter le volume ou l’intensité de l’entraînement tout en récupérant suffisamment pour la séance suivante.

Une méthode courante examinée dans les études scientifiques pour accélérer la récupération est l’utilisation de vêtements de compression, qui sont censés permettre de mieux évacuer les métabolites et d’améliorer l’apport en nutriments. Cela a pour effet de récupérer plus rapidement des lésions musculaires et d’atténuer les douleurs musculaires à retardement (courbatures).

Le port de vêtements de compression a été examiné dans le cadre de différents types de sport, mais les résultats semblent parfois contradictoires. Pour en avoir le cœur net, nous allons décrypter une méta-analyse ayant analysé l’efficacité des vêtements de compression sur la récupération après différents types d’efforts musculaires.

Décryptage de l’étude

Critères d’inclusion

Comme il est d’usage dans une méta-analyse, les auteurs ont utilisé des critères de recherche objectifs dans les bases de données scientifiques et ainsi identifier les études qui comparaient une tenue de compression à une condition de contrôle sur la récupération après un entraînement. Une fois les études identifiées, les seules études incluses étaient celles qui avaient une période d’entraînement initiale, suivie d’une période de récupération (qui pouvait durer des heures ou des jours), suivie d’une mesure des performances. Au total, 23 études ont respecté les critères et ont été incluses pour cette analyse.

Calculs statistiques

Pour les statistiques, l’ampleur de l’effet des vêtements de compression sur la récupération et les performances ultérieures a été déterminée en calculant les tailles d’effet entre les groupes pour les groupes vêtements de compression par rapport aux groupes ou conditions de contrôle.

Classification des participants et niveau d’entraînement

Il n’y a bien sûr pas de personnes recrutées pour une méta-analyse, mais les études évaluées comprenaient à la fois des personnes entraînées et non entraînées. Les participants ont été classés comme entraînés s’ils participaient régulièrement à des compétitions dans un sport spécifique, s’ils étaient membres d’un club de sport ou s’ils faisaient au moins trois entraînements par semaine de musculation. Si les sujets ne répondaient pas à ces critères, ils étaient classés comme non entraînés.

Mesures des résultats : modalité, performance, pression des vêtements.

Cette méta-analyse a évalué la récupération après 3 types d’efforts :

1. Des entraînements contre résistances / musculation / hypertrophie (visant à induire des dommages musculaires avec des charges)
2. Des entraînements de courses rapides / puissance / explosibilité
3. Des entraînements métaboliques (exercice d’endurance sans charge).

Les performances (force, puissance ou endurance) ont également été évaluées après avoir porté les vêtements de compression. Ces tests ont évalué l’efficacité des vêtements de compression sur les performances à 0-2, 2-8, 24, et >24 heures après la session initiale d’entraînement.

Par ailleurs, la méta-analyse a analysé l’effet de la pression (le niveau de serrage) des vêtements de compression. La méta-analyse a créé deux groupes pour la pression des vêtements de compression :

1. Haute compression : ≥ 15 mmHg
2. Basse compression : < 15 mmHg

Toutes les catégories et les groupes étudiés sont illustrés dans le tableau ci-dessous.

Résultats de l’étude

Conclusion générale

Au total, 136 points ont été analysés dans cette méta-analyse. Les vêtements de compression ont amélioré la récupération par rapport au dispositif témoin dans toutes les modalités d’entraînement. Ce résultat était significatif (p<0,001), et était associé à une petite taille d’effet (0,38), démontrant des bénéfices de récupération très probables (bien que modestes).

Performance en termes de force, de puissance et endurance

Alors que les vêtements de compression améliorent la récupération pour tous les types d’entraînement, ils sont particulièrement efficaces pour améliorer les performances pour les activités liées à la force.

Pour les performances en musculation, l’effet des vêtements de compression était significatif (p<0,001 ; taille d’effet=0,62) et sans aucun doute bénéfique.

Les effets des vêtements de compression sur les performances de puissance et d’endurance étaient également significatifs (p<0,05), mais les tailles d’effet étaient plus faibles (puissance : 0,23 ; endurance : 0,39) et peu susceptibles d’améliorer les performances.

Si l’on considère les différents moments des mesures des performances après l’entraînement, les vêtements de compression présentaient des avantages importants et très probables pour les performances de force entre 2-8 et >24 heures après l’entraînement.

Les vêtements de compression n’étaient pas susceptibles de provoquer une augmentation appréciable des performances relatives à la puissance quel que soit la période et étaient seulement susceptibles d’avoir un impact positif sur les performances en endurance 24 heures après la première séance d’entraînement.

La répartition de la taille d’effet des vêtements de compression sur la force, la puissance et les performances d’endurance est présentée dans le tableau ci-dessous.

Modalité

En comparant les résultats des différentes modalités d’entraînement (résistance, course et entraînement métabolique), le plus grand profit a été identifié pour la récupération après un entraînement contre résistance (musculation).

La méta-analyse a classé les bénéfices des vêtements de compression sur la récupération après un entraînement de musculation comme étant significatifs, les bénéfices des vêtements de compression sur la récupération après un entraînement de course comme étant “minimes”, et les bénéfices des vêtements de compression sur la récupération après un entraînement métabolique comme étant “modérés” et se produisant après 24 heures.

Niveau d’entraînement

Les avantages des vêtements de compression étaient significatifs pour les personnes entraînées (p<0,001) et non entraînées (p=0,007). Cependant, la taille d’effet pour les personnes entraînées a été caractérisée comme “très probablement bénéfique”, alors que les vêtements de compression ont eu un effet moindre chez les personnes non entraînées malgré la faible valeur p.

Niveau de compression

Sur les 23 études comprises dans l’analyse, seules 8 ont pu être caractérisées comme étant de “haute” ou “basse” compression, 3 étant classées en haute compression et 5 en basse compression. Il n’y avait pas de différence significative entre les pressions en termes de résultats bénéfiques ; cependant, la différence a approché la significativité (p=0,06) en faveur des études sur les pressions basses, il pourrait donc y avoir un avantage à utiliser des pressions plus basses (c’est-à-dire <15 mmHg) par rapport aux pressions plus élevées (≥15 mmHg) des vêtements de compression.

Mes commentaires et interprétations

Les principales conclusions ont été que les vêtements de compression offrent un avantage pour la récupération après un entraînement de musculation et qu’ils peuvent améliorer les performances subséquentes.

Les bénéfices les plus importants pour les performances de force semblent se produire plus de 24 heures après l’entraînement initial du fait de l’atténuation des dommages musculaires^(3)(4)(5). Il est parfaitement établi que la force et la production de force sont affectées entre 24 et 72 heures après une séance de musculation si les lésions musculaires sont importantes⁽⁶⁾⁽⁷⁾. Ainsi, une meilleure récupération peut vous permettre de vous entraîner plus intensivement plus tôt après une séance d’entraînement intensive, en augmentant théoriquement la fréquence et le volume d’entraînement, pouvant conduire à une meilleure adaptation à long terme.

L’aide à la récupération visant à atténuer les lésions musculaires est surtout obtenue grâce à un meilleur retour veineux (ou en d’autres termes, une meilleure circulation sanguine), permettant de réparer les lésions musculaires ou au moins de se débarrasser des symptômes perceptibles associés aux lésions musculaires (œdème et courbatures)⁽⁸⁾. Les étirements statiques, par exemple, n’améliorent pas la récupération, car ils n’ont pas d’effet significatif sur la circulation sanguine.

En effet, Kraemer et al. (2010) ont signalé des atténuations significatives de divers marqueurs indirects de dommages musculaires (douleurs, œdème et créatine kinase) avec l’utilisation de vêtements de compression chez des hommes et des femmes entraînés 24 heures après une séance d’entraînement de musculation au cours de laquelle 8 exercices, dont des squats et des développés couchés, ont été effectués pour 3 séries de 8-10RM⁽⁹⁾. De plus, Kraemer et al. ont rapporté une amélioration de l’état d’esprit, ainsi qu’une augmentation de la “vitalité” et une “réduction de la fatigue”. La production de force et de puissance a également été rétablie plus rapidement après un entraînement avec des vêtements de compression, par rapport à une condition de contrôle⁽¹⁰⁾. Par conséquent, en accord avec cette méta-analyse, il ressort que l’utilisation d’un vêtement de compression chez des personnes entraînées permet une diminution des manifestations courantes des lésions musculaires.

Les vêtements de compression étaient moins susceptibles d’avoir un effet bénéfique sur la récupération après une épreuve de course et un entraînement métabolique comparé à une séance de musculation. Cependant, il est clair que lorsqu’il y a des dommages musculaires importants, les vêtements de compression peuvent apporter un bénéfice. Par conséquent, les powerlifters et les culturistes qui s’engagent dans un entraînement couplé (par exemple un entraînement aérobique ou un HIIT, en plus de l’entraînement de force) peuvent être moins adaptés à un entraînement de type cardio et donc, plus susceptibles de subir des lésions musculaires au départ. D’un point de vue théorique, le sprint n’a pas d’effet négatif direct sur la force et l’hypertrophie ; cependant, le HIIT induit des lésions importantes qui pourraient nuire à l’entraînement du bas du corps s’il est effectué dans les 24 à 48 heures suivant des sprints. Par conséquent, étant donné que le HIIT pourrait indirectement avoir un effet négatif sur les performances d’entraînement qui suivent en raison de dommages musculaires élevés, un powerlifter ou un culturiste pourrait envisager de porter des vêtements de compression afin de mieux récupérer après un HIIT.

En pratique, les tenues de compression peuvent être plus efficaces pendant les périodes consacrées à l’hypertrophie, car une récupération plus rapide peut permettre une plus grande fréquence d’entraînement et par conséquent un plus grand volume d’entraînement. Le volume doit bien sûr être augmenté de manière méthodique et progressive, et pas rapidement au cours du programme d’entraînement ; toutefois, les vêtements de compression pourraient contribuer à accélérer cette progression.

Si un athlète s’entraîne au squat deux fois par semaine (c’est-à-dire le lundi et le jeudi), il ou elle pourrait essayer de répartir le même volume sur trois jours par semaine (c’est-à-dire le lundi, le mercredi et le vendredi) et utiliser un vêtement de compression après les séances du lundi et du mercredi afin de récupérer en 48 heures au lieu de 72 heures. Ensuite, une fois que cette méthode est bien rodée, le pratiquant pourrait éventuellement augmenter son volume lors de la séance du vendredi (puisque le temps de récupération le plus long se situe entre le vendredi et le lundi), et aussi porter les vêtements de compression après la séance du vendredi. Le volume pourrait ensuite être augmenté progressivement les autres jours par petits paliers. Cette stratégie est une façon méthodique d’augmenter le volume en répartissant d’abord le même volume sur plusieurs jours (c’est-à-dire en augmentant la fréquence) et en utilisant les vêtements de compression pour récupérer d’un volume moindre chaque jour, bien que sur une période plus courte, puis en augmentant le volume chaque jour une fois qu’une fréquence plus élevée est établie.

Ceci dit, rappelez-vous de cet article : un entraînement à haut volume n’est pas toujours la meilleure option. Donc faites attention à ce que vos augmentations de volume d’entraînement ne soient pas trop rapides et importantes : “ne soyez pas trop gourmand”.

Ce qu’il faut retenir

• Les vêtements de compression améliorent considérablement la récupération après un entraînement de musculation classique.
• Les performances musculaires sont nettement améliorées lorsque les vêtements de compression sont portés après une séance d’entraînement éprouvante.
• Un vêtement de compression doit être bien ajusté (mais pas trop serré). La compression fonctionne mécaniquement en améliorant la circulation sanguine et ainsi la récupération.
• Comme le port d’un vêtement de compression augmente la récupération, il est possible qu’un vêtement de compression permette à une personne de s’entraîner plus fréquemment et, par conséquent, d’augmenter son volume d’entraînement hebdomadaire.