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Ça tire, ça brûle, ça lance… Les courbatures et les douleurs musculaires, on connaît tous ! Elles font partie du quotidien des sportifs, et en particulier des adeptes de la musculation. Mais pourquoi a-t-on mal après l’effort ? Et surtout, comment atténuer ces sensations désagréables pour mieux récupérer ?
Contrairement à une idée reçue, les courbatures ne sont pas dues à un excès d’acide lactique, mais plutôt à des microlésions des fibres musculaires. Lorsqu’on pratique un exercice intense ou inhabituel, nos muscles subissent en effet de minuscules déchirures. Ce sont elles qui provoquent cette raideur et cette sensibilité caractéristiques, généralement dans les 24 à 48 heures suivant l’effort.
Si les courbatures prouvent que vos muscles ont bien travaillé, elles peuvent néanmoins devenir pénibles à supporter. Difficile de monter les escaliers quand on a les cuisses en feu, ou d’enfiler son t-shirt avec des bras endoloris ! Mais pas question pour autant de renoncer à la salle de sport. Heureusement, il existe de nombreuses solutions simples et efficaces pour apaiser les douleurs et accélérer la récupération musculaire. Étirements, massages, alimentation adaptée… Suivez le guide pour dire adieu aux courbatures !
Étirements et mobilité articulaire
Le réflexe numéro un pour éviter les courbatures, c’est de s’étirer. Souvent négligés par les sportifs pressés, ils jouent pourtant un rôle essentiel dans la prévention des courbatures et des blessures.
Il existe différents types d’étirements, à adapter selon le moment et ses besoins. Avant l’effort, on privilégiera des étirements dynamiques, qui préparent les muscles à l’exercice en douceur. Après l’entraînement, place aux étirements statiques, à maintenir pendant 20 à 30 secondes pour dénouer les tensions. Le stretching postural, inspiré du yoga, est également très efficace pour relâcher les muscles en profondeur et améliorer sa posture.
L’idéal est de se créer une routine d’étirements ciblés pour les principaux groupes musculaires sollicités en musculation : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, pectoraux, dorsaux, trapèzes… En les pratiquant régulièrement, on en ressentira rapidement les bienfaits sur sa souplesse et sa récupération.
Massage et automassage
Rien de tel qu’un bon massage pour dénouer les tensions et éliminer les toxines. Si vous pouvez vous offrir une séance chez un pro, foncez ! Mais vous pouvez aussi vous masser vous-même avec des accessoires simples et peu coûteux :
- Le foam roll (rouleau de massage) : permet d’auto-masser de façon efficace les quadriceps, les mollets ou le dos, et de se débarrasser des nœuds douloureux (trigger point).
- Les balles de massage ou balle de lacrosse : parfaites pour cibler des zones plus réduites comme les pieds ou la nuque.
- Les pistolets de massage : ces appareils de percussion offrent un massage profond et puissant, idéal pour soulager les contractures.
Crédit photo © Adobe Stock
Compléments et nutrition
Parmi les substances particulièrement bénéfiques pour soulager les courbatures, on retrouve :
- Les protéines, véritables briques de construction de nos muscles, sont indispensables pour régénérer les fibres endommagées par l’exercice ;
- Les acides aminés essentiels, en particulier les fameux BCAA, sont directement utilisés par les muscles pour leur réparation ;
- La glutamine, un autre acide aminé jouant un rôle clé dans la récupération en limitant le catabolisme musculaire et en renforçant le système immunitaire.
Souvent négligés, les minéraux ont pourtant un impact direct sur la fatigue et les crampes musculaires. Le magnésium est par exemple impliqué dans la contraction musculaire et la production d’énergie. Une carence peut aggraver les courbatures et retarder la récupération. Quant au potassium, il participe à maintenir l’équilibre hydrique des cellules et à prévenir les crampes.
Certaines huiles essentielles comme la gaulthérie couchée, la menthe poivrée ou le romarin officinal possèdent également des propriétés antalgiques et anti-inflammatoires intéressantes. On les trouve sous forme de gels, crèmes ou sprays à appliquer localement sur les zones douloureuses.
À savoir, en cas de grosse douleur, notamment celles du dos qui peuvent être très handicapantes, il est possible de se procurer un décontractant musculaire sans ordonnance pour y remédier rapidement.
Bains chauds et contrastes thermiques
Quand les courbatures nous terrassent, rien de tel qu’un bon bain chaud pour se détendre ! La chaleur agit comme un décontractant musculaire naturel en augmentant la circulation sanguine et en éliminant les toxines. Elle apaise aussi la douleur en stimulant la production d’endorphines, les hormones du bien-être.
L’immersion dans un bain ou un jacuzzi permet de profiter de ces bienfaits sur l’ensemble du corps. Pour une action encore plus relaxante, on peut y ajouter des sels de bain aux vertus apaisantes (magnésium, sel d’Epsom…) ou quelques gouttes d’huiles essentielles décontractantes.
Autre option intéressante : les contrastes thermiques chaud/froid. Le principe est d’alterner des phases de vasodilatation (sous la chaleur) et de vasoconstriction (avec le froid) pour stimuler la circulation sanguine. Le froid a aussi un effet antalgique et anti-inflammatoire immédiat, idéal en cas de douleurs aiguës.
Gestion du sommeil et du stress
On a parfois tendance à l’oublier, mais le sommeil est un allié indispensable de la récupération. C’est pendant les phases de sommeil profond que l’hormone de croissance est sécrétée, permettant de régénérer les tissus musculaires.
Pour optimiser sa récupération, mieux vaut donc soigner son sommeil ! Le stress est un autre facteur à ne pas négliger. Lorsqu’on est stressé, notre corps sécrète du cortisol, une hormone qui favorise le catabolisme musculaire et les processus inflammatoires. Autant dire que les courbatures ont plus de mal à disparaître !
Le mot de ce la fin
Pour soulager efficacement les courbatures, mieux vaut adopter une approche globale combinant des méthodes physiques (étirements, massages, contrastes thermiques…) et une bonne hygiène de vie (alimentation adaptée, sommeil réparateur, gestion du stress…). Grâce à ces conseils, vous pourrez non seulement atténuer les douleurs mais aussi prévenir leur apparition, pour une pratique plus confortable et durable de sport.
