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Avez-vous déjà remarqué à quel point les épaules larges peuvent transformer une silhouette ? Elles donnent une impression de force, d’équilibre et d’esthétique. Elles sont le signe d’un entraînement sérieux et d’une musculation bien menée. Mais comment élargir ses épaules ? Quels exercices privilégier ? Comment corriger une éventuelle asymétrie ? Comment éviter les blessures ? Autant de questions auxquelles je vais tenter de répondre dans cet article.
Pourquoi vouloir élargir ses épaules ?
Les épaules larges sont souvent associées à une image de force et de virilité. Elles contribuent à l’équilibre de la silhouette et donnent une impression de robustesse. De plus, elles sont un atout esthétique non négligeable, que ce soit pour les hommes ou pour les femmes. En effet, des épaules plus larges et plus rondes permettent de mettre en valeur le reste du corps et de donner une impression de tonicité générale.
Mais au-delà de l’aspect esthétique, des épaules bien développées sont aussi un gage de bonne santé. Elles contribuent à une bonne posture et permettent d’éviter certaines douleurs dorsales. De plus, elles sont indispensables pour de nombreux mouvements du quotidien.
Les fonctions des deltoïdes
Les deltoïdes (muscles formant les épaules) sont une partie essentielle de notre corps, elles ont plusieurs fonctions importantes qui vont bien au-delà de l’esthétique.
- Adduction et abduction : l’adduction est le mouvement qui rapproche le bras du corps, tandis que l’abduction est le mouvement qui éloigne le bras du corps ;
- Flexion et extension : la flexion de l’épaule est le mouvement qui rapproche le bras de la poitrine, tandis que l’extension est le mouvement qui éloigne le bras de la poitrine ;
- Rotation interne et externe : la rotation interne est le mouvement qui tourne le bras vers l’intérieur, tandis que la rotation externe est le mouvement qui tourne le bras vers l’extérieur.
Les exercices pour élargir sa carrure
Pour augmenter la carrure, il est nécessaire de travailler les trois faisceaux du deltoïde : antérieur, moyen et postérieur. Voici quelques exercices qui vous permettront de cibler ces trois zones.
- Le développé militaire : cet exercice polyarticulaire est idéal pour travailler le deltoïde antérieur. Il consiste à lever une barre au-dessus de la tête, en partant d’une position où la barre est au niveau du cou. N’oubliez pas de gainer votre sangle abdominale pour protéger votre dos.
- Les élévations latérales : ce mouvement monoarticulaire cible le deltoïde moyen. Il se réalise debout, avec une haltère dans chaque main. Les bras sont tendus et les haltères sont levées latéralement jusqu’à hauteur d’épaules.
- L’oiseau : cet exercice d’isolation permet de cibler les deltoïdes postérieurs. Il se réalise debout, légèrement penché en avant, avec une haltère dans chaque main. Les bras sont tendus et les haltères sont levées latéralement, comme si vous vouliez voler. Il est important de garder le dos bien droit pendant l’exercice pour éviter les blessures.
Crédit photo © Adobe Stock
En guise de conseil bonus, je voudrais vous parler d’un exercice souvent négligé mais incroyablement efficace pour le développement des épaules : le face pull.
Le face pull est un exercice de tirage qui cible principalement le deltoïde postérieur, la partie arrière de l’épaule, ainsi que les muscles du haut du dos. C’est un excellent complément aux exercices d’épaules plus traditionnels, car il permet de travailler une zone souvent négligée.
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une corde attachée à une poulie placée à hauteur de tête. Tenez chaque extrémité de la corde avec vos mains, reculez jusqu’à ce que vos bras soient tendus devant vous, puis tirez la corde vers votre visage en écartant les bras. Vous devriez sentir une contraction dans la partie arrière de vos épaules et dans votre haut du dos.
L’un des grands avantages du face pull est qu’il aide à améliorer la posture. En renforçant le deltoïde postérieur et les muscles du haut du dos, il aide à équilibrer la musculature du haut du corps, souvent dominée par les muscles de la poitrine et du devant des épaules. Cela peut aider à réduire le risque de blessures et à améliorer l’apparence de vos épaules.
Alors, la prochaine fois que vous vous entraînez, n’oubliez pas d’inclure quelques séries de face pull dans votre séance. Vos épaules vous en remercieront !
Techniques d’intensification efficaces
Pour développer efficacement vos épaules, il est important d’intégrer des techniques d’intensification dans votre entraînement. Voici quelques techniques que vous pouvez utiliser.
Les séries dégressives
Cette technique consiste à commencer avec un poids lourd que vous pouvez soulever pour un certain nombre de répétitions, puis à réduire le poids et à continuer à faire des répétitions jusqu’à l’échec musculaire.
Les bisets
Un biset consiste à enchaîner deux exercices différents sans pause. Vous pouvez par exemple faire un biset d’élévations latérales et de développé militaire pour travailler différents aspects de vos épaules.
Les répétitions partielles
Cette technique consiste à ne faire qu’une partie du mouvement, généralement la plus difficile. Par exemple, pour le développé militaire, vous pouvez ne faire que la partie du mouvement où vous poussez la barre au-dessus de votre tête.
Les erreurs à éviter
Lorsqu’on cherche à élargir ses épaules, il est facile de tomber dans certains pièges. Voici quelques erreurs à éviter.
Négliger l’échauffement
L’échauffement est une étape essentielle de tout entraînement. Il permet de préparer les muscles à l’effort et de réduire le risque de blessures. Avant de commencer vos exercices pour les épaules, prenez le temps de faire quelques mouvements d’échauffement.
Oublier la récupération
La récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. C’est pendant cette phase que les muscles se reconstruisent et se développent. Veillez donc à bien vous reposer entre deux séances d’entraînement et à bien vous alimenter pour favoriser la récupération.
Il est également crucial de prendre en compte que les épaules sont sollicitées lors de nombreux autres exercices, notamment ceux ciblant les pectoraux et le dos. Par exemple, lors des exercices de développé couché ou de pompes, le deltoïde antérieur (la partie frontale de l’épaule) est fortement sollicité. De même, lors des exercices de tirage pour le dos, comme les tractions ou les rowings, le deltoïde postérieur (la partie arrière de l’épaule) est mis à contribution.
Cela signifie que même si vous ne faites pas d’exercices spécifiques pour les épaules, elles peuvent déjà être fatiguées par votre entraînement des pectoraux et du dos. Il est donc essentiel de leur laisser suffisamment de temps pour récupérer.
Pour éviter de surcharger vos épaules, vous pouvez par exemple organiser votre programme de musculation de manière à ne pas travailler les pectoraux et les épaules le même jour, ou à laisser un jour de repos entre votre entraînement du dos et celui des épaules. De cette façon, vous vous assurez que vos épaules ont le temps de récupérer et vous réduisez le risque de blessures.
Ne travailler que les épaules
Si vous voulez élargir vos épaules, il est important de travailler l’ensemble du haut du corps. En effet, des épaules larges sur un corps peu musclé donneront un résultat disproportionné. N’oubliez donc pas de travailler également le dos, les pectoraux et les bras.
Ce qu’il faut retenir
Avoir des épaules galbées est un processus qui demande du temps et de la patience. Il faut être régulier et méthodique dans son entraînement, travailler de façon équilibrée l’avant, le côté et l’arrière de l’épaule et bien sûr avoir une alimentation adaptée pour qu’elles soient bien définies !
