Les élévations latérales (dumbbell lateral raise) sont un exercice de musculation pour les épaules qui consiste à élever une paire d’haltères sur les côtés du corps.
Avec une bonne technique, les élévations latérales favorisent la croissance musculaire (un processus connu sous le nom d’hypertrophie).
Cet exercice avec des haltères est à la portée de tout le monde, il suffit de choisir la bonne charge. Pour les pratiquants aguerris, ce mouvement peut être effectué en début de séance pour échauffer les deltoïdes avant de travailler avec des charges lourdes. Les élévations latérales conviendront aussi en fin d’entraînement pour terminer vos muscles avec des séries longues.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire les élévations latérales ?
- Choisissez une charge qui vous permet de conserver une bonne technique pendant toutes les séries et répétitions.
- Prenez les deux haltères et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis. Votre corps doit être droit, les hanches légèrement ouvertes vers l’avant et la position de la tête et du cou doit être neutre.
- Tenez les haltères sur les côtés, les paumes de vos mains face à vos jambes.
- Vos paumes doivent être tournées légèrement vers l’intérieur de votre jambe extérieure (une petite pronation).
- Vos bras doivent être tendus et vos coudes légèrement pliés. Toutes les répétitions doivent commencer dans cette position.
- Tout en maintenant votre sangle abdominale gainée, élevez les deux haltères jusqu’à ce que vos coudes soient à l’horizontale.
- Vous devez sentir une tension dans vos épaules. Vos paumes doivent être tournées vers le sol en haut du mouvement.
- Marquez un temps d’arrêt en haut du mouvement, puis redescendez les haltères vers vos jambes de la même façon que vous les avez soulevés.
- Une fois la position de départ retrouvée, recommencez jusqu’à effectuer le nombre de répétitions désiré.
Conseils pour les élévations latérales
- Pour garder les muscles des épaules sous tension, effectuez 2/3 de la descente et remontez directement.
- Ne cherchez pas à prendre la charge la plus lourde avec ce type d’exercice. Privilégiez plutôt le plus grand nombre de répétitions tout en gardant une bonne technique.
- Ne cherchez pas non plus à réaliser cet exercice rapidement. Plus le mouvement sera lent et contrôlé, meilleurs seront les résultats. En effet, des répétitions explosives utilisent l’élan et non la contraction des fibres musculaires pour lever la charge.
- Pour vous aider à faire un mouvement efficace, inclinez légèrement les haltères vers le bas comme si vous versiez une cruche d’eau lorsque vous les soulevez. Il sera ainsi plus difficile de monter les mains plus haut que les coudes.
- Lorsque vous arrivez à la brûlure musculaire, n’hésitez pas à poursuivre l’effort en prenant une paire d’haltères plus légère.
