Le développé épaules assis est un exercice de musculation original et exigeant qui cible le haut du corps, en particulier les muscles des épaules (et les triceps dans une moindre mesure), mais aussi la sangle abdominale. C’est là la grande différence avec un développé épaules classique sur un banc de musculation : les abdominaux sont obligés de travailler dur pour stabiliser le corps pendant l’exercice.
Par rapport au développé militaire debout, Le Z Press peut offrir une meilleure isolation. En effet, en raison de la position assise, il est plus difficile de « tricher » en utilisant l’élan ou d’autres groupes musculaires pour aider à soulever le poids.
Baptisé Z Press en hommage à l’homme fort légendaire Zydrunas Savickas qui l’a popularisé, cet exercice est idéal pour se muscler les épaules à la maison. Il peut également être effectué avec des kettlebells ou une barre. Si vous utilisez une barre, vous aurez également besoin d’un rack ou d’un partenaire pour vous donner la barre.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé épaules assis ?
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous.
- Tenez une paire d’haltères à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’intérieur et les coudes fléchis.
- Maintenez le torse droit et contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
- Gardez les coudes dirigés vers l’avant et légèrement vers le bas pendant tout le mouvement.
- Sans bouger le torse, poussez les haltères vers le haut. Ces derniers doivent rester alignés au-dessus des épaules.
- Faites une pause au sommet de chaque répétition, puis redescendez lentement les haltères jusqu’à la position de départ, en contrôlant la descente.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Conseils d’entraînement
- Commencez par un échauffement adéquat pour préparer vos épaules et votre coiffe des rotateurs.
- Il est préférable de commencer avec des charges légères et d’augmenter progressivement au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance.
- Évitez de basculer en arrière ou de vous pencher excessivement en avant pendant le mouvement.
- Gardez les épaules en position basse : évitez de lever les épaules vers les oreilles pendant le mouvement. Cela permet d’éviter les tensions inutiles au cou, trapèzes et épaules, mais aussi d’avoir une meilleure stabilité de l’articulation de l’épaule.
- Effectuez l’exercice de manière fluide et contrôlée, en évitant les mouvements brusques ou saccadés.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Z Press avec barre ou avec haltères : lequel est le meilleur ?
Les variantes de la Z Press avec barre et avec haltères ont chacune leurs avantages. La variante avec barre permet généralement de soulever plus de charges, ce qui peut entraîner une plus grande amélioration de la force et de la masse musculaire. Cependant, le Z Press avec haltères permet une meilleure isolation, car les deux bras doivent travailler indépendamment l’un de l’autre. Cela peut aider à prévenir ou à améliorer les déséquilibres musculaires et rajoute une dose d’instabilité à l’exercice.
