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L’exercice du développé épaules avec haltères est un excellent choix pour l’entraînement des épaules. Il s’agit d’un exercice de base qui nécessite une bonne coordination.
Bien sûr, il est aussi possible d’effectuer cet exercice sur une barre de musculation, et on parle dans ce cas de développé militaire. Ceci dit, l’utilisation d’haltères, plutôt que d’une barre, permet de travailler les muscles des épaules de façon équilibrée.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Comment faire le développé épaules avec haltères ?
- Prenez des haltères au sol et placez-les sur vos genoux si vous faites la version assise sur un banc.
- Avec un mouvement maîtrisé, effectuez une flexion des biceps pour lever les haltères en position de départ. Si vous êtes assis, vous pouvez vous aider des genoux afin de vous aider à mettre chaque haltère en place.
- Orientez vos paumes de mains de manière à ce qu’elles soient tournées vers l’avant.
- Inspirez profondément puis poussez les haltères au-dessus de votre tête en tendant les bras et en contractant les muscles deltoïdes.
- Redescendez ensuite lentement les haltères en position de départ.
- Répétez le mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions nécessaire.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
Conseils d’entraînement
- Lever les haltères verticalement. L’erreur courante chez les débutants est de déplacer les haltères trop loin sur les côtés, ce qui peut vous faire perdre l’équilibre et exercer une pression inutile sur vos épaules.
- Ne verrouillez pas vos coudes en position haute.
- Le dos doit être droit pendant toute l’exécution. Ne cambrez pas le dos ou ne l’arrondissez pas.
- Contrôlez le mouvement et évitez de heurter les haltères l’un contre l’autre en haut du mouvement. Cela est particulièrement dangereux avec des charges lourdes, car cela peut vous faire perdre le contrôle de la trajectoire et occasionner une blessure.
- La position assise réduit les possibilités de tricher. En effet, il est plus difficile de bouger le torse ou de s’aider d’un mouvement de jambe pour vous donner de l’élan.
- Il est possible d’effectuer cet exercice debout ce qui permet de solliciter en même temps les muscles de la sangle abdominale. Et si vous souhaitez maximiser le recrutement des muscles obliques, testez la version du développé épaules avec haltères debout en unilatéral.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
