Le développé à la landmine (en anglais landmine press) est un exercice de musculation qui consiste à lever une barre calée dans une « mine de terre » .
Cet exercice fait travailler plusieurs groupes de muscles : principalement les muscles du haut du corps comme les deltoïdes et les triceps, et secondairement les muscles du bas du corps comme les obliques et les fessiers.
L’avantage de cet exercice est qu’il permet de diminuer le stress articulaire au niveau de l’épaule, mais aussi au niveau du bas du dos, par rapport au développé épaules traditionnel.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
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Comment faire le développé à la landmine ?
- Placez l’extrémité de la barre dans le support de la landmine et ajoutez une charge qui vous permet de réaliser 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
- Tenez-vous face à la barre, les pieds écartés d’une largeur légèrement supérieure à celle des hanches, avec les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la barre à deux mains en gardant vos coudes près du corps.
- Pour amorcer le mouvement vers le haut, contractez vos fessiers et votre sangle abdominale puis poussez la barre vers le haut et devant vous.
- Redescendez lentement la barre et répétez le mouvement
Conseils d’entraînement
- Cet exercice peut être réalisé à la fin d’une séance pour les pectoraux, car il sollicite le milieu de la portion claviculaire des muscles grands pectoraux, une zone fréquemment récalcitrante à se développer.
- Certaines salles de sport disposent d’un support dédié, la fameuse landmine. Mais vous pouvez également effectuer cet exercice en plaçant l’une des extrémités de la barre dans un coin.
- Le développé à la landmine peut également être effectué unilatéralement. Cela permet un recrutement encore plus important des muscles de la ceinture abdominale. Par ailleurs, cela permet aussi de corriger d’éventuels déséquilibres de force ou de développement musculaire entre le côté droit et gauche.
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk
